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Cómo diseñar una rutina de entrenameinto personalizada

 Cómo diseñar una rutina de entrenameinto personalizada




Cómo diseñar una rutina de entrenameinto personalizada

En este video enseño la parte teórica y sin ejemplos de las cosas que se toman en consideración para crear una rutina de entrenamiento personalizada en función de un objetivo en particular.

Indice de contenidos:
Cómo diseñar una rutina de entrenameinto personalizada parte 1 de 5 
- La importancia de un entrenamiento personalizado
- Las desventajas de las rutinas encontradas en internet
- Ventajas y desventajas de los sistemas de entrenamiento en internet
- La importancia de aplicar la filosofía en el entrenamiento en función de la fisiología y el ser humano como ser vivo multifactorial.
Cómo diseñar una rutina de entrenamiento personalizada parte 2 de 5 
- La importancia del entrenamiento en los pilares básicos del entrenamiento
- Diferencias entre ejercicios anaeróbicos versus aeróbicos
Cómo diseñar una rutina de entrenamiento personalizada parte 3 de 5 
- Tipos de ejercicios aeróbicos: alto impacto y bajo impacto, en qué momento usarlos según el objetivo y la importancia en la rutina de entrenamiento en función de múltiples factores.
- Tipos de ejercicios anaeróbicos: Hipertrofia, fuerza, resistencia, en qué momento usarlos según el objetivo y la importancia en la rutina de entrenamiento en función de múltiples factores.
Cómo diseñar una rutina de entrenamiento personalizada parte 4 de 5 
- La importancia de la experiencia deportiva de la persona
- Periodización deportiva
Cómo diseñar una rutina de entrenamiento personalizada parte 5 de 5 
- Indicaciones básicas para crear una rutina: tipos de ejercicios, orden, repeticiones, cadencia, número de series, filosofía de entrenamiento, descanso entre ejercicios, descanso entre series, técnicas para suplementar los resultados, lugar de entrenamiento, etc.

Cómo diseñar una rutina de entrenamiento personalizada parte 1 de 5


En realidad si busca por internet o ve libros o simplemente busca en el gimnasio unas rutinas, se va a dar cuenta de que hay millones de rutinas y filosofías sobre algún entrenamiento en particular, se va a dar cuenta que hay un montón de rutinas y filosofías sobre algún entrenamiento en particular. Yo lo que quiero obtener a través de este video es ordenar ideas y que puedan tener un marco teórico para que se tiene que hacer y a la hora de diseñar un entrenamiento enfocado en cualquier objetivo que desean en la parte estética, de forma personalizada.

Todo esto sucede porque si ustedes buscan por internet, se van a dar cuenta que hay un montón de rutinas, pero el problema de  todas esas rutinas es que no siempre se va ajustar o la probabilidad que esas rutinas se ajusten a lo que uno realmente necesita y lo que el cuerpo realmente pide y a su vez el entorno social y otros factores, es prácticamente nula o no compatible. Muchos profesionales del área se crean su propia rutina y esas rutinas las colocan en las rutinas, donde las revistas lo que les piden es aquellas rutinas que hacen, pero ellos la van cambiando constantemente, dependiendo de muchos factores que quiero mostrar en este momento.

Si pudiera decirles de todas las rutinas que existen cual es la mejor de forma personalizada, la verdad es que es ninguna, porque la que realmente sirve es la que uno misma se arma y es eso lo que quiero mostrar. Prácticamente para poder realizar una rutina, no solamente hay que tener un marco teórico científico, si no que también científico, porque el objetivo que se tenga puede variar mucho, por ejemplo  si yo quiero ganar masa muscular, puedo estar usando una rutina para generar resistencia que me ayuda a generar esa hipertrofia, pero también debo saber que la nutrición es la que marca en que esa rutina vaya enfocada al área de ganar masa muscular o que esa rutina vaya específicamente orientada para quemar grasa.

TIPOS DE RUTINAS:

Comenzando con estos factores, podemos clasificar los tipos de rutina en dos grandes grupos:
 - Aeróbicas: Guardan relación con cualquier tipo de ejercicio que aumente la tasa metabólica basal. Por ejemplo si nosotros gastamos 2500 Kcal en reposo para un proceso de mantención (para mantener una temperatura de 37 grados Celsius por 24 horas) cuando hacemos un ejercicio aeróbico elevan la tasa metabólica de 90 pulsaciones por minuto a 120 pulsaciones por minuto (que uno se la puede medir colocando los dedos índice y medio en la arteria del cuello). Cuando nos mantenemos cercano a esas 120 pulsaciones por minuto que van a  depender a su vez de la edad, peso y otra serie de factores, ya que uno puede buscar una tabla de frecuencia cardiaca.

En estas tablas de frecuencia cardiaca, nos podemos encontrar los aeróbicos de las siguientes formas:

Aeróbicos                                                     Anaeróbicos
Rasposo - Caminar - Caminar rápido       -    Trotar intenso - Correr al 100%
   90              100             120                            170                     200

Los aeróbicos se sitúan en un rango especifico según la edad también, pero supongamos que según mis condiciones particulares, cuando estoy en reposo tengo 90 de pulsaciones, cuando empiezo a caminar normal, aumento las pulsaciones a 100, cuando empiezo a caminar con todo lo que puedo, sube s 120, cuando empiezo a correr intenso, aumenta a 170 pulsaciones por minuto y cuando corro a todo lo que da mi cuerpo llega a 200 o más de pulsaciones.

En los aeróbicos se quema un 100% de grasa. Aquí dentro de los aeróbicos existe una cierta manipulación en el sentido de que trotar quema grasa, pero lo que no dicen es que después de hacer trote, esa quema de grasa se va haciendo cada vez menor, ya que en 120 pulsaciones por minuto volvemos al inicio de 90, entonces esa diferencia de pulsaciones de descenso que es de 30 que  quema una cierta cantidad de calorías en forma de grasa, ya no se dan.

Existe una segunda clasificación de estos ejercicios aeróbicos que corresponde a los de:
- Alto impacto: Un ejercicio de alto impacto generan un golpe, como es correr, futbol, tenis, todo lo que requiera movilización pero con mas energía. Si nos enfocamos a realizar ejercicios de alto impacto la recomendación es que tenga una duración de 30 minutos y que no sean más de 2 a 3 veces a la semana, ya que en caso de que exista un exceso de, va a repercutir a las articulaciones tarde o temprano
- Bajo impacto: Los que no se generan dicho impacto como seria la bicicleta, nadar, caminar rápido. Los ejercicios de bajo impacto son recomendables para la mayoría de las personas, ya que no genera ningún efecto negativo.

La diferencia entre hacer un ejercicio de bajo impacto y otro de alto impacto en un ejercicio aeróbico no es ninguna, porque el ejercicio aeróbico genera un aumento de las pulsaciones por minuto, generando un aumento de la frecuencia cardiaca, ocasionando una quema mayor de calorías, lográndose por un ejercicio de alto impacto y también con uno de bajo impacto. Los ejercicios de bajo impacto promueven mucho mas la salud, y si le tuviera que dar un grado de importancia a estos 2 ejercicios, al de alto impacto le daría una importancia de un 20% y al de bajo impacto de un 80% en mis entrenamientos aeróbicos, aunque usar 100% de bajo impacto también es súper bueno, ya que la probabilidad de generar lesión a corto y largo plazo es mínima.

- Anaeróbicas: los aeróbicos están en la zona de trotar intenso o correr al 100%, que también se podría traducir en un entrenamiento de pesas, donde normalmente este se ubica en la zona de trotar intenso y tocando un poco la zona de correr intenso.

En los anaeróbicos en promedio se quema en un 70% aproximadamente de glucógeno. El ejercicio con pesas demanda mucha energía, y al suceder eso ocupa más glucosa y la quema de grasa es de aproximadamente un 20%, pero a largo plazo se mantiene las kilocalorías constantes produciendo una quema de grasa de forma indirecta durante el periodo de descanso.

Cuando hacemos un plan de quema de grasa, lo mas optimo no es hacer puro aeróbico, si no que usar los aeróbicos como técnica o suplementación para potenciar los ejercicios anaeróbicos y crear un efecto sinérgico en la quema de grasa. Entonces hay que darle prioridad en un 80% o 100% a los ejercicios anaeróbicos y un 20% a los aeróbicos para alguien más avanzado o intermedio, aunque también se puede hacer uso de un 100% de ejercicios anaeróbicos, mientras que para una persona novata es muy probable que necesite hacer en un comienzo un 100% de ejercicios aeróbicos según sea el caso particular del historial deportivo de la persona.

Una persona sana que ya ha tenido experiencia en hacer ejercicio o un training de entrenamiento, mientras que una persona novata, generalmente tiene que comenzar con los aeróbicos y poco a poco pasarse a los anaeróbicos en función a la adaptación que vaya obteniendo el cuerpo frente al ejercicio y es por eso la importancia de la adaptación y personalización en la rutina.

Una persona novata, lo que va a generar es que ese 80% aeróbico y 20% de anaeróbico, se va a invertir más a favor de anaerobio y en detrimento del aeróbico, por el proceso de adaptación, si realmente desea obtener resultados a nivel de estética corporal. Esto sucede ya que el cuerpo va ganando mas masa muscular y su corazón  su cuerpo va a empezar a bombardear más sangre, todo esos procesos de adaptación que se generan de una persona sedentaria, después ese enfoque se transforma mas en 80% anaeróbico y 20% aeróbico. Entonces al comienzo el aeróbico se puede usar como entrenamiento, generalmente no se hace mucho, porque en lo que más se usa el aeróbico dentro del entrenamiento es como técnica para potencial el entrenamiento anaeróbico que está relacionado a ganar masa muscular o perder grasa.

En el caso de ganar masa muscular, el aeróbico permite un estado de salud del corazón óptimo, un bombeo de sangre a las zonas musculares de forma más eficiente y una distribución de esta sangre más eficiente al musculo para ayudar al proceso de recuperación muscular. En el caso no solo permite una recuperación de la masa muscular más rápida, si no que también permita una quema de grasa más efectiva si se combinan con los ejercicios anaeróbicos, siempre y cuando estos aeróbicos se usen de forma adecuada.

Los aeróbicos generalmente se usan en los días de descanso o terminando un entrenamiento, también generalmente se usan antes del entrenamiento para producir una suerte de calentamiento muscular, aunque el tema del calentamiento depende de la persona, porque hay algunas que no realizan calentamiento para realizar rutinas, ya que hay algunas personas en las que me incluyo que no es necesario realizar un calentamiento para una rutina. Para no hacer calentamientos uno primero debe estar bien informado en no hacerlos, ahora por contra si uno no se siente seguro en el sentido de que tiene que hacer un entrenamiento, lo recomendable para calentar es un trote suave o hacer bicicleta unos 10 minutos y poder hacer la rutina que uno tiene diseñada. Generalmente los aeróbicos se usan para el final del entrenamiento para quemar grasa, pero el problema de esto es que muchas personas colocan los aeróbicos al comienzo de la rutina para quemar grasa, pero eso está mal, pero la verdad es que los aeróbicos deben usarse al final del entrenamiento, porque si lo usamos al comienzo, se va a quemar calorías que deberían ir para el ejercicio anaeróbico o de pesas, por lo que la eficiencia del entrenamiento con pesas que es el más importante disminuye a corto plazo. El ejercicio anaeróbico en general es muy demandante de energía, por lo tanto por lógica de entrenamiento siempre debemos dejar lo mas difícil al comienzo y los mas fácil al final, y esto también se define en la estructura de un ejercicio anaeróbico.

Por lo tanto si a la rutina de un ejercicio aeróbico es de más de 10 a 20 minutos, lo ideal es dejarlo en muchos casos al final del entrenamiento anaeróbico o de pesas. Cuando usamos aeróbicos como calentamiento, lo podemos usar al comienzo, pero no más de 10 minutos como máximo, mientras que cuando se usa para el final del entrenamiento es mas para perder grasa. Después de un ejercicio de pesas, lo que sucede es que el cuerpo empieza a usar mucho la grasa y el ejercicio aeróbico potencia esa quema de grasa, pero no todas las personas lo usan, en algunas personas el uso de rutinas de aeróbicos al final de un entrenamiento es muy compatible con sus resultados de quemar grasa, pero en otras no.

Yo recomendó para las personas que tienen más de un 15% de grasa corporal incluir este tipo de entrenamiento técnicas, es decir colocar anaeróbicos y al final aeróbico, para potenciar la quema de grasa. Para las personas que tienen un 15% menos de grasa, ahí es más recomendable es no usar ese sistema de entrenamiento anaerobico-anaerobico y se enfoquen mas en usar rutinas puramente anaeróbicos y de vez en cuando en caso de ser necesario usar aeróbico entre los días de descanso, ya que el tiempo de entrenamiento es crucial para estresar lo más posible al musculo  para mantenerlo, pero si uno se está excediendo del tiempo, lo que se está haciendo es aumentar la probabilidad de  perder masa muscular, traduciéndose indirectamente en la quema de grasa, porque a menor masa muscular, menor quema de grasa y menor definición. Existe ese efecto directo entra mayor masa muscular mayor quema de grasa en reposo y mayor definición, dado que el musculo quema grasa, ya que es su principal fuente energética cuando está en descanso y cuando entrena con pesas es glucógeno, fosfocreatina y en un porcentaje muy pequeño la grasa.

En el caso de los ejercicios anaeróbicos, nos podemos encontrar con 3 tipos básicos:
- Hipertrofia
- Fuerza
- Resistencia

Cada tipo de ejercicio, tiene su filosofía de entrenamiento, es decir que si uno se va a un libro o un articulo, recomendando mucho un artículo de Christian Thibaudeau, que s e llama diseña tu rutina de entrenamiento (de hecho muchas de estos consejos que estos dando, los hablan en dicho artículo, que está en el siguiente link: http://es.fitness.com/forum/threads/33029-como-disear-un-programa-bastante-bueno-christian-thibaudeau)

La hipertrofia lo que busca es que el musculo se destruya creando una micro lesión y al romperse ese musculo las fibras quedan con heridas, y ahí con la dieta y reposo, se generan nuevas fibras sobre dichos espacios, y hacen crecer el musculo. El tejido que trabaja este sistema es el muscular.

La fuerza esta más relacionada con el sistema nervioso, es decir va a crear nuevas conexiones para que podamos activar mayor cantidad de volumen muscular, potenciándose el mensaje. De hecho nosotros tenemos una fuerza limite, ya que en el Discovery hubo un programa en donde hubo una persona que levanto 500 kilos de una roca, porque si no se moría, porque se caía en un barranco. El peso de 500 kilogramos lo puede levantar un atleta de fuerza, que se ha especializado años en hacer dicho trabajo, lo que quiero decir con todo esto, es que nosotros en situaciones de supervivencia, podemos activar dicha fuerza oculta y ser igual de fuerte que un atleta profesional y con eso se relaciona la fuerza limite y es por esta razón de el por que los sistemas de fuerza están mas relacionado con el sistema nervioso y as u vez explica de el por que hay personas que son muy flacas, pero que a su vez tienen mucha fuerza

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