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El entrenamiento alemán es una máquina, te lo muestro.



ejercicios

¿Cansado de entrenar siempre de la misma manera? Deberías probar, entonces, el entrenamiento alemán de volumen. Puede darte lo que buscas.

Si estás cansado de hacer siempre las mismas rutinas, series y movimientos en el gimnasio, quizá sea hora de cambiar y darle un nuevo estímulo a tu cuerpo a través del entrenamiento alemán de volumen. Eso sí, es un sistema de ejercicios muy desafiante, capaz de fatigarte muchísimo y solo recomendable en caso de que tengas ya una cierta experiencia con los hierros en el gimnasio.

Cómo surgió


El entrenamiento alemán de volumen surgió en Alemania a mediados de los años 70 y fue popularizado por Rolf Feser, que en esa época era entrenador Nacional de Halterofilia. Un estilo parecido fue promovido por el famoso Vince Gironda en Estados Unidos, aunque independientemente del creador de esta rutina, el hecho es que funciona, ya que son muchos los que lo practican actualmente en el mundo del fitness.

También se le conoce como “método de las 10 series”, ya que consiste en entrenar un solo músculo a través del mismo ejercicio haciendo 10 series de 10 repeticiones cada una, siempre con el mismo peso con el que hayamos comenzado. El cuerpo se adapta al esfuerzo promoviendo la hipertrofia y haciendo trabajar hasta la extenuación las fibras musculares, por lo que su efectividad está fuera de toda duda siempre que busquemos tamaño.

Cómo practicarlo

Según el famoso entrenador Charles Poliquin, que escribió un artículo sobre ello en Bodybuilding, “el objetivo del Entrenamiento Alemán de Volumen es completar 10 series de 10 repeticiones con el mismo peso para cada ejercicio elegido. Es bueno comenzar con un peso que puedas levantar 20 veces, lo que para la mayoría de la gente y la mayoría de los ejercicios, representa un 60% de su 1RM. Por tanto si puedes levantar 150 kg en press de banca para una sóla repetición, debes utilizar 90kg para este ejercicio”.

Así sería una semana en el entrenamiento alemán de volumen:

1º Dia: Pectoral & espalda

2º Dia: Piernas & abdominales

3º Dia: Descanso

4º Dia: Brazos & hombros

5º Dia: Descanso

Charles Poliquin explica que “debes llevar un diario de entrenamiento detallado con los números de series y repeticiones realizadas y los intervalos de descanso, y contar sólo las repeticiones ejecutadas con forma estricta”, y da las siguientes pautas para realizarlo correctamente:

Intervalos de descanso:

Cuando los culturistas inician este método, muchas veces cuestionan su eficacia, ya que no se quedan con la sensación de que el peso no es suficiente. No obstante, existe apenas un descanso mínimo entre las series (cerca de 60 segundos cuando se realiza en secuencia y 90-120 segundos cuando se realiza en superserie), lo que provoca una fatiga acumulada.

Curiosamente, hasta poder estar con la sensación de estar más fuerte durante la octava y novena repetición. Eso se debe a una adaptación del cuerpo a corto plazo. Debido a la importancia de los intervalos de descanso, debe usar un cronómetro para mantenerlos constantes. Esto es importante porque hay una tendencia a alargar el tiempo de descanso a medida que va estando más cansado.

Tiempo:

Para los movimientos más amplios como las sentadillas y las elevaciones paralelas, utilice una velocidad de 4-0-2, lo que significa el bajo peso en cuatro segundos e inmediatamente cambia la dirección y eleva de nuevo durante dos segundos. Para los ejercicios de curls y extensiones de tríceps, utilice un ritmo de 3-0-2.

Número de ejercícios:

Debe realizar tan solo un tipo de ejercicio por cada parte de cuerpo, por eso, elija ejercicios que integre el máximo de masa muscular. Extensiones de tríceps y piernas deben ser excluidas. Sentadillas y supino son una buena opción. Para trabajar adicionalmente partes individuales del cuerpo (tal como tríceps o bíceps), puede hacer 3 series de 10-20 repeticiones.

Frecuencia de entreno:

Ya que el método de entreno es tan intenso, también requerirá más tiempo de recuperación. De hecho, una sesión de entrenamiento cada cuatro o cinco días a la parte del cuerpo es suficiente.

Mecanismo de sobrecarga:

Después de conseguir hacer 10 series de 10 repeticiones con los relativos intervalos de descanso, puede aumentar el peso en la barra de 4 para 5%, en el próximo entreno. Evite usar repeticiones forzadas o negativas. La carga de trabajo va a tratar la hipertrofia. Además, podrá esperar dolores musculares profundos. En realidad, después de hacer una sesión com este método, podrá cojear durante algunos días.

Comentarios Destacados

silvio20 +16
Yo hago aerobicos y mi vida es la de un campeon.

Nunca la pongo.
Solo juegos juiguitos.
No tengo plata.

Cada dia ando mejor.

31 comentarios - El entrenamiento alemán es una máquina, te lo muestro.

Opatricinho
Por eso es que tienen de hijos ya sabemos a quiénes.
SigfridoContrera +1
Porque jugamos seguido con Alemania, no como ya sabemos quiénes que no figuran nunca en nada.
wiGle +5
Esto no es método alemán. Esto es método Yanqui, solo sirve si te papeas y te quedan las piernas de palito de chupetín.
wiGle
@fercmj Así es señor. Solo eficaz para gente que realmente sabe lo que hace, y usa esteroides.
fercmj
@wiGle Si esta es para los avanzados que estan papoteados. Yo estoy en un nivel intermedio y estaba buscando alguna rutina de 4 o 5 dias. Estaba haciendo una torso/pierna pero me mata hacer todo un dia solo de pierna
wiGle
@fercmj Este tipo de rutinas ya quedó en el olvido. Entrená 3 veces a la semana y hacé los 3 días el cuerpo entero. desasociar no solo es imposible sino contraproducente.
chicuzo -1
Me viene bien, justo quería empezar, gracias.
Dubium +5
Todo bien con las rutinas y los métodos. Pero el que entiende mínimamente de entrenamiento saber que ninguna rutina funciona por sí misma y que el grueso del desarrollo muscular (a nivel fuerza, resistencia y/o volumen) se basa en lo siguiente:
- Programación
- Alimentación
- Sumplementación

Vos podés seguir la mejor rutina del mundo, el método más sacrificado, estar 4 horas en el gimnasio pero sin esos tres pilares lo único que vas a lograr es romper tejido muscular y regenerar uno igual o más débil.
michelinGORDIS
@JamesRodriguez11 Yo creo que la ingesta prolongada de suplementos no es bueno para los riñones, , es como un filtro imaginate la sobre ingesta de proteinas, vitaminas etc, por largo tiempo. Igual si le metes por periodos cortos no creo que sea dañino, pero hay gente que vive consumiendo esas porquerias todos los meses, sino no entrena
JamesRodriguez11
@michelinGORDIS tambien se daña el higado por una razon similar , lo mas gracioso es que te atercan sin saber , le podes hacer una prueba renal y va a tener daños , asi sea minimos , igual , selecion natural , en 10 años si sigue tragandose eso todos los dias va a estar en dialisis con falla renal total
Dubium
@michelinGORDIS todos los deportistas el mundo, desde la década del 40 hasta ahora deberían tener daño falla renal entonces. Es una exageración constante lo de este muchacho.

Hay proporciones, periódos, tipos de suplementación, intervalos, programación. Caer en la ignorancia de un razonamiento inductivo tan simple como decir: + sustancia = mas trabajo del riñón = más daño al riñón... nos llevaría a cuesitonar incluso el agua mineral.
papagrox2 +5
Con un ciclo de stano y dianabol me paso por los huevos tu rutina pedorra. Es mas me hago la paja y gano mas volumen que todos ustedes juntos
AndresZuleiman +1
wiGle
@LambiiElFacha14 Testo? Un ciclo de Testo y te tienen que internar.
papagrox2 -1
@LambiiElFacha14 Los monociclos de testo la inventaron los mogolicasos que se quieren matar. 12 añitos tenes seguro
chopper1000 -1
Después de una semana o dos con entrenamiento alemán, lo mejor es hacer búlgaro para volver a levantar peso fuerte. La consigna es: 1 serie de una repe, al 90% de la máxima. Todos los días
taringuerooban +6
HAGO LABUROS DE ALBAÑILERIA Y ES UN ENTRENAMIENTO MUCHO MEJOR, ESO SIN ENTRARLE AL PAN, FIAMBRE Y AL VINO....
BungalowBiIl +2
encima te garpan
enzofabiojustel
terrible post te mandaste gente tome sus +10 esta semana lo pruebo al entrenamiento
pabliinga13 +1
El gimnasio me aumentó a 500, no voy a ir más. Algún entrenamiento callejero que me recomienden?
si_soy_1perdedor
y yo me quejaba por 400 pesos
papaguacha1996 +1
proba la calistenia pero si lo que querés es agarrar volumen te va a costar un poco.
pabliinga13
@LambiiElFacha14 depende de la ciudad. Acá ni el gimnasio más equipado cuesta eso
sapocago +2
Pensé que entrenaban tan duro como yo. Veo que no es así.
Ragnarok7saga +1
No creo que solo baste el tipo de entrenamiento, tambien esta la parte mas importante que es la comida, yo hago pesas, 4 series 12 repeticiones, recuperacion de solo 30 segundos entre cada serie y descanso de 60 segundos en el cambio de ejercisio, el beneficio de entrenar de esta manera esta en la resistencia y no en la estetica, luego vez flacos que hacen una serie con poco peso y estan boludeando de 2 a 5 minutos, no los ves sudar una sola gota, mientras que yo estoy nadando en sudor.
--FinitoLopez-- +3
No creo que con un 1 solo ejercicio de piernas logres tener unas buenas piernas, lo dudo.
salvsandoval +3
Shout GifGIF
YAGAMI_86
avarus_Parasituz +1
Como le lleno la cara de chele a la cris
entrenamiento
nelsonneitor
El entrenamiento alemán es una máquina, te lo muestro.
Prophetic
creo q la voy a probar, dice q despues de usar este método vas a cojer durante unos dias, ojala dios te oiga
Luis__In +1
Como inventan boludeces...
Recuerdo haber leido sobre HIT, despues HIIT, despues CrossFit, ahora los alemanes...

La posta: entrenar como hombre(bien y sano), comer bien, dormir bien. Y obviamente la papota necesaria.
wiGle
Este tipo de rutinas existen hace muchisimo tiempo. es de los tiempos de Arnold, o previos. El HIIT es otra cosa, y el crossfit usa HIIT tb (entre otros métodos).