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Consejos para el GIM - para novatos

¿Tenés una capa de grasa que recubre tus sufridamente conseguidos músculos? ¿Hay algún grupo muscular que se encuentra atrasado respecto a los demás? ¿Tenés dificultades para desarrollar un programa de entrenamiento y nutrición?
Bueno lince, no sos el único.


Consejos para el GIM - para novatos


Les dejo algunos consejos, es largo pero muchos son útiles si recién empezas:

Entrena en un gimnasio comercial:
El entrenamiento casero es mejor que nada, pero si buscas progresar seriamente deberias entrenar donde lo hagan otros. El ambiente de verse rodeado de personas con el mismo objetivo ayuda a entrenarse más duramente y elimina la pereza de hacer ejercicio.

Calentar los músculos:
Nunca comiences un ejercicio con tu peso máximo. Las primeras series deben de ser ligeras y cómodas para que tus músculos y articulaciones se preparen, así como para que mentalmente te adaptes al movimiento. Después ir subiendo el peso hasta llegar a las series de trabajo.

Controla el ritmo de cada repetición:
No pegues tirones de un peso para elevarlo por mucho que pese. No uses la inercia ni los movimientos bruscos para elevar un peso con la excusa de que es pesado. Si debes hacerlo es que el peso es demasiado. Cada repetición ha de hacerse con un ritmo uniforme y una velocidad controlada.

Utiliza los ejercicios básicos:
Para ganar fuerza y volumen general nada igual que los ejercicios básicos. Los ejercicios de aislamiento permiten usar poco peso y sólo afectan a un músculo o una zona del músculo, mientras que los compuestos permiten usar grandes pesos afectando fuertemente a los grupos interesados y proporcionando un estimulo de crecimiento general a todo el cuerpo.

No fumes:
Fumar es perjudicial para la salud. También afecta negativamente el apetito y destruye la vitamina C, además de mermar la capacidad respiratoria y de recuperación pulmonar. Si fumas se que es difícil evitarlo, pero si queres progresar muscularmente, evita el tabaco.

Entrena con progresión:
Procura progresar en tu actuación anterior, en un ejercicio en cada sesión. Un par de kilos o una repetición más. El músculo crece como respuesta al incremento de la carga de trabajo.

No olvides trabajar las piernas:
El grupo muscular más grande y fuerte es el de las piernas, si lo trabajas como debe ser promueves a una mayor función respiratoria y metabólica. Estimulas el crecimiento de todo el sistema muscular.

Varias series y repeticiones:
Los músculos grandes se trabajan entre 9 y 12 series, y los músculos chicos entre 6 y 9 series.
Lo recomendable en cuanto a repeticiones si tu objetivo es la hipertrofia muscular es entre 6 repeticiones como mínimo y 12 como máximo.

Concéntrate en cada repetición que haces:
De nada sirve hacer los ejercicios mecánicamente. Siente como trabaja el músculo. Desarrolla el hábito de aislarte mientras haces una serie. Concéntrate en cada repetición, desde el inicio hasta el final del recorrido. No escuches a nadie mientras haces una serie, pronto descubrirán que no deben hablarte mientras entrenas.

Entrena siempre en el mismo horario:
Siempre que sea posible, trata de entrenar cada día a la misma hora aproximadamente. Tu cuerpo se acostumbrará a ser ejercitado en un momento dado y automáticamente reclutará todas sus fuerzas para el esfuerzo cotidiano.

No pierdas sesiones de entrenamiento:
Perder una sesión de entrenamiento por culpa de cualquier pavada y pronto vas a encontrar cualquier otra excusa para perder más entrenamientos. Los resultados solo se obtienen a base de continuidad.

Moderación al principio:
Si eres principiante o llevas cierto tiempo sin entrenar, hazlo con moderación al principio, de lo contrario te arriesgarás a lesionarte o sobreentrenarte. Aún cuando estés entrenado, recuerda de hacer series ligeras de calentamiento e ir de a poco acercándote al peso que debes levantar.

Usa altas repeticiones al hacer gemelo, pero también grandes pesos:
Se ha demostrado que el gemelo responde bien a los pesos altos, siempre y cuando la sea efectuada correctamente.
El soleo en cambio responde mejor a las altas repeticiones.

El mejor momento del día para entrenar con pesas:
Puede variar dependiendo de las características y comodidades de cada persona.
Los estudios demuestran que por la mañana el cuerpo tiene mas cantidad de testosterona, y por la tarde este tiende a aumentar su temperatura.

Evita el alcohol:
Beber una cerveza de vez en cuando, o un vaso de vino con las comidas no hace daño a nadie, pero el uso habitual de la bebida será perjudicial para tu físico. Además de los daños internos que produce, el alcohol disminuye el apetito, aporta calorías vacías y puede sobrecargar el hígado, algo muy negativo para quien entrena duro y necesita recuperarse.

No hagas demasiados ejercicios por grupo muscular:
Un grupo muscular crecerá más rápido como consecuencia de un bombardeo pesado a base de sólo uno o dos ejercicios. Como puse arriba lo recomendable es que los músculos grandes se trabajan entre 9 y 12 series, y los músculos chicos entre 6 y 9 series.

Duerme al menos 8 horas seguidas cada noche:
Los músculos crecen mientras descansas. No pienses que puedes desarrollar un buen cuerpo musculoso si no duermes lo suficiente. Ocho horas son imprescindibles para que el cuerpo se recupere y crezca. Algunas personas que entrenan muy duro pueden incluso requerir mas cantidad de horas.

Si eres vegetariano, toma 2 ó 3 gramos de aminoácidos en cada comida:
Potenciará el valor biológico de la proteína consumida y reducirá las posibilidades de padecer deficiencias en algún aminoácido concreto.

Muchas personas tienen problemas para contraer los músculos de la espalda:
Intenta juntar las escápulas y mantente en esa posición mientras efectúas el recorrido de los ejercicios de tirón y remo.

Las dominadas son uno de los mejores ejercicios para la espalda:
Proba con distintos agarres. (Neutro, Prono y/o Supino) Estírate bien abajo, descolgando los hombros y arquea la espalda al subir. Si no puedes subir la barbilla por encima de la barra, no te preocupes, con pasar la vista por arriba la barra es suficiente.
Cuando empiece a resultar más fácil empieza a utilizar lastres (peso extra).

Un pecho que nunca responde, aparentemente, se haga lo que se haga:
Sustituye tu ejercicio habitual de press de banca por uno inclinado de 20 a 25 grados, manteniendo el mismo peso. Vuelve después a la misma rutina. El pecho responderá a esta variedad de entrenamiento creciendo.

Para hacer jalones de tríceps, prueba a usar un agarre de la anchura de los hombros:
En lugar de un agarre estrecho, un agarre ancho te dará más estabilidad y podrás poner más kilos en la polea, además las muñecas sufrirán menos.

Si quieres conseguir mayor definición muscular:
Te recomiendo hacer un poco de cardio luego de tu sesión de musculación. Lo que te recomiendo es que siempre las pesas vayan primero que las demás actividades físicas.
También vale, mencionar que en estos casos lo más importante es la dieta.

Básate en una proteína procedente de fuentes de alta calidad:
Te la proporcionará los materiales frescos necesarios para desarrollar músculo. Una lista parcial incluye cortes de carne magra, pollo, pescado, huevos, leche y algunos suplementos de proteína. Aléjate de las carnes procesadas y las leches endulzadas.

Los ejercicios multiarticulares son los mejores para desarrollar músculo:
Estos ejercicios puede que no siempre sean cómodos pero funcionan. Algunos de los mejores incluyen el press de banca, peso muerto, sentadilla, Dominada, entre otros.

Para desarrollar los músculos, entrena de 3 o 4 días por semana como mínimo.

Recuerda siempre la importancia de la simetría:
Tener músculo es bueno, pero que esté en los lugares idóneos es todavía mucho mejor. El ojo humano fluye inconscientemente desde los hombros hasta los gemelos, pasando por la cintura, cuando evalúa un físico. No descuides la relación entre esas partes del cuerpo.

Solo debemos pensar en una cosa cuando hagamos una serie:
La forma en que se siente el músculo cuando se mueve a lo largo de su intervalo de recorrido. Si perdemos el control de la repetición, el asunto se va al traste. La conexión músculo - mente es muy importante.

La constancia es siempre la clave del éxito:
Entrena cuando debes hacerlo, come a tu hora y descansa en los momentos adecuados. Si te saltas un entrenamiento o comes algo insano o poco nutritivo, no te sientas culpable, basta con que no conviertas el fallo en un hábito.


Creo que abarque bastante en general, si tienen alguna pregunta y tratare de explicarlo lo mejor posible.

2 comentarios - Consejos para el GIM - para novatos

rambito2010
TAMBIEN, NO VAYAS AL GYM SI VES QUE ALADO ESTAN DEMOLIENDO UN EDIFICIO!!!!
Polaroyds
Muy buen post juaniman1, no te dejo puntos porque soy meganovato, jaja