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Rutina de multigym

Bueno como hace tiempo que no aportaba nada decidi agregar algo interesante a la queridisima taringa. Resulta que me compre un multigym y busque por todos lados una rutina decente que fuera realmente desafiante para hacer y que sea a la vez divertida de hacer. Porque muchas veces la gente que se compra un multigym se aburre al mes.
Bueno sin mas preámbulos aquí esta dicha rutina
.


CARACTERISTICAS GENERALES DEL ENTRENAMIENTO

Se va a trabajar 4 dias a la semana...
Se toma en cuenta como maximo peso 50 kgs, que es el peso normal que traen la mayoria de los multygim.
Si se sigue una buena alimentacion y buena cantidad de hrs de sueño, esta rutina tendra grandes resultados.
Se basa en trabajar un musculo focalizado durante 2 semanas y despues se descansa.
Los entrenamientos duran aprox 1 hr.
Se utilizara ritmo 4-2-1 ( 4 seg de porcion negativa, cuando luchamos contra la gravedad, 2 seg de contraccion es decir al final del movimiento y 1 seg de porcion positiva)
Se basa en 2 ejercicios basicamente que se iran rotando las reps, tiempo de descanso, entre otros.
Realmente se recomienda seguir las reglas como estan establecidas. Si se dice 40 seg de descanso son 40 no 45 ni 50. SE HONESTO.
Si por ejemplo haces el entrenamiento del lunes y llega el miercoles y te sigue el ardor en el pectoral (quiere decir que con una alimentarcion idonea y descanso adecuado crecerá), no te preocupes espera a estar al 100 % para pasar al siguente entrenamiento ya que demandan gran esfuerzo.
Hacer calentamiento de 5 a 10 min antes de comenzar, se debera estirar todos los musculos para lograr una mayor performance.


PECHO

Semana Primera
LUNES

Contracciones Verticales.

Rutina de multigym

Tecnica: Debemos tocar los dos agarres de la maquina justo enfrente a la linea de los pectorales (en el externon), respetando el ritmo indicado. Se debe hacer el num de rep indicadas con un brazo, luego con el otro y por ultimo con los dos. Es decir x ej si se indican 10 reps se hacen 10 reps con la izquierda, 10 con la derecha y 10 el movimiento completo. Eso realmente estimulara las fibras musculares.
El chiste en este ejercicio es dejar la espalda y cuello totalmente pegado al asiento. Los hombros tambien deberan estar quietos por lo tanto es recomendable mover solo los brazos.

Lagartijas con brazos amplios: Con un agarre mayor al de los hombros descender con la espalda recta y ritmo indicado hasta tocar la perilla con el piso, luego ascender hasta lograr la posicion inicial.

rutina

Reps de movimiento: 15
Series: 4
Peso: 4 bloques ( 20 kgs ) (para contracciones obviamente)
Se debe realizar una superserie, es decir alternar las reps de contraccion, con las de lagartijas, las cuales juntas formaran una Serie. Obviamente que sin descanso entre las mismas.
Descanso: 30 seg.
Hacer 2 series de 40 abdominales al terminar para lograr un buen estado en la zona media del cuerpo.


Miercoles:

Lagartijas con agarre amplio
Contracciones verticales

reps de movimiento: 20
series: 4
Peso: 4 bloques.
Descanso: 40 seg
2 series de 45 abdominales luego de las 4 series nombradas. (Aqui el descanso es mas arbitrario)



Viernes:

Lagartijas con agarre normal
Contracciones verticales
Lagartijas con agarre normal

Dichos 3 ejercicios componen una serie.
Series:4
Reps: 20
Peso: 4 bloques.
Descanso: 60 seg


Domingo

Contracciones verticales
Lagartijas con agarre amplio
Contracciones verticales

Series:4
Peso: 5 bloques.
Reps: 22
Descanso: 65 seg


Segunda Semana
MIERCOLES

Contracciones verticales
Lagartijas con agarre amplio
Contracciones verticales
Lagartijas con agarre normal

Series: 4
Peso: 5 bloques
Reps: 15
Descanso: 70 seg

Viernes:

Contracciones verticales, ( desde ahora se debera hacer 2 con cada brazo y se contara como una rep, es decir 2 con la derecha, 2 con la izquierda, y 2 completas y eso sera una repeticion ).

Lagartijas con aplauso: Este ejercicio es basicamente para obtener potencia y asi despues lograr hacer lagartijas con una mano. Al momento de ascender tratar de hacer un aplauso y tratar de amortiguar la caida airosamente.

Contracciones verticales.

Lagartijas con aplauso.

Series: 4
Peso: 5 bloques
Reps: 15
Descanso:80 seg

Domingo:

Contracciones verticales

Lagartijas con aplauso

Contracciones verticales

Lagartijas a una mano ( se deberan hacer 3 reps con cada mano )

Series: 4
Peso: 5 bloques
Reps: 15
Descanso: 80 seg

Aqui finaliza el entramiento de pecho por las 2 primeras semanas. Luego de terminarlo descansar por toda una semana y repetir.
Luego si les gusta este ire subiendo de otros musculos.
Les aseguro que cuando terminen tendran unos grandes pectorales. Pero sigue los ritmos debidamente.

11 comentarios - Rutina de multigym

nrcc79
Escribir un comentario...lagartijas
freedy1 -7
me re sirve!!
Unite a la comu de Futbol Español!!
La mejor comunidad de futbol de T!
masa muscular
Concientiza2
Gracias, voy a intentarlo aunque podrías arreglar las imagenes.
underground313
Tengo dudas, soy un jugador de rugby, de posicion Wing. Alguna rutina para pies y brazos? tamben me interesa pecho
BNOgiuliani +1
Esta bueno, pero el color amarillo hace que sea durisimo leer y tendrías que agregar las imagenes. Saludos.
Geer1993
Agradecería que subieras de otros músculos también.