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7 consejos para mejorar tu entrenamiento en el gimnasio



nutricion


¿Quieres optimizar tu entrenamiento al máximo para dar lo mejor de ti? Sigue estos consejos y verás cómo rindes mejor y afrontas los ejercicios al máximo nivel.



Repeticiones incompletas, niveles de energía deficientes, entrenamientos más largos de los deseados y resultados de mala calidad pueden hacerte sentir que tu tiempo en el gimnasio ha sido en balde. Para que puedas optimizar tu entrenamiento y dar lo mejor de ti mismo, te damos algunos consejos que te servirán para mejorar tu rendimiento y devorar las pesas como un auténtico animal.

Toma hidratos de bajo índice glucémico dos horas antes


Las proteínas son los ladrillos que construyen el músculo, pero los hidratos de carbono de calidad son fundamentales para darnos toda la energía que necesitamos a la hora de enfrentarnos a los hierros. La avena es una de las mejores opciones que existen, pero también puedes por frutas, patata cocida o un par de rebanadas de pan integral.

Café media hora antes del entreno

peso

Ya que la cafeína actúa sobre la sensación de cansancio, es idónea para mejorar el rendimiento deportivo, y más en ejercicios físicos que duren cierto tiempo. Los informes científicos que relacionan de forma positiva la cafeína con el ejercicio físico provienen de mediados del siglo XX. Otros estudios también relacionan la cafeína con efecto un ergogénico, es decir, con una mejora de la fuerza muscular.

Evita grandes cantidades de grasa antes de entrenar

Las grasas en sí mismas no son malas, todo lo contrario. El problema es que se digieren muy lentamente, por lo que no es nada recomendable tomarlas dos horas antes de entrenar si no quieres tener flatulencias o problemas gástricos. En el momento del ejercicio, queremos toda nuestra sangre disponible para que fluya hacia nuestros músculos, por eso no se recomienda hacer comidas copiosas antes del entrenamiento.

No olvides tu suplemento de creatina

La forma más habitual de consumir la creatina es en el momento previo al ejercicio, con alimentos o con alguna bebida, aunque realmente cuando la consumamos no es relevante, ya que la creatina actúa cuando se llega al nivel de saturación en las células. Por ello, no es mala elección tomarla después del ejercicio o en cualquier otro momento del día. Según un estudio publicado en Sports Medicine, el consumo de creatina produce un incremento significativo sobre la masa corporal, sin reducir el porcentaje de grasa corporal y no produce un incremento de la masa magra mayor que el provocado por el entrenamiento de la fuerza por sí sola.

No entrenes al fallo en cada serie

Si entrenas al fallo muscular en todas las series, vas a acabar sin fuerzas antes de concluir tu entrenamiento. Un metaanálisis publicado en la revista Sports Medicine el pasado año realizó una revisión sistemática de ocho estudios que comparó entrenamientos sin llegar al fallo con entrenamientos en los que sí se llegaba al fallo muscular. Las conclusiones fueron que no había diferencias significativas en fuerza y desarrollo muscular entre estos dos tipos de métodos. Según los propios autores de la investigación, “parece innecesario realizar un entrenamiento de fallo para maximizar la fuerza muscular”.

Entrena con música

dieta

Un estudio realizado en el Weider Research Group encontró que cuando levantadores de peso entrenados realizaron un ejercicio de hombro mientras escuchaban música, fueron capaces de completar un promedio de 1-2 repeticiones más. Así que para añadir otra fuente de motivación, crear una lista de reproducción de tus canciones favoritas que te suban la adrenalina a la hora de entrenar.

Deja el cardio para después de las pesas

Tanto si nuestro objetivo es ganar músculo como si es perder grasa, la elección está clara: mediante las pesas usaremos todo nuestro glucógeno y conseguiremos tener mayor fuerza que si lo hacemos a la inversa. Esto es, si hacemos ejercicio cardiovascular antes de las pesas, llegaremos a las máquinas más cansados y con menor energía, porque habremos desaprovechado gran parte de nuestro glucógeno en el cardio. Si hacemos nuestra sesión de pesas antes, nuestro glucógeno se habrá vaciado en mayor medida, y llegaremos al ejercicio cardiovascular de forma óptima para quemar grasas.




18 comentarios - 7 consejos para mejorar tu entrenamiento en el gimnasio

Guermes +1
gracias, pero no hago ejercicios xd
AngeluzMage
Buenos consejos. Aunque ya soy una maquina.
puntoyseguido +1
No voy al gimnasio, yo corro, en el 2010 me lesioné una rodilla en una carrera que hay acá que se llama San Antonio es en Piriápolis que es bastante dura porque tiene dos cerros en su recorrido, y en uno de ellos el terreno es bastante desigual, bueno cuando me recuperé un poco, mi entrenador me sugirió que fuera al gimnasio, para hacer un ejercicio que se llama extensión de piernas, para fortalecer los músculos que rodean la rodilla, fue la única vez que pisé un gimnasio, tengo el prejuicio de que el tipo de ejercicio que podés hacer en un gimnasio te quita flexibilidad. De todas maneras buen post 10+
puntoyseguido +1
@EtriLobo Gracias, hace 8 años que estoy con el y la verdad que es un capo, antes me pasaba lesionado y ahora nada, todo bien.
cristian32 +1
@EtriLobo es verdad que no hay que elongar los musculos en frio. pero se puede hacer elongaciones dinamicas como una forma de calentamiento alternativo.
EtriLobo
@cristian32 Si, estiramientos dinámicos es la mejor opción!
GerssonAbreuu
entrenar con musica es el mas util, te relaja de todo a tu alrededor
KainHexz
me gusto! buenos consejos gracias maquina! +5
Lex82 +2
excelente, sobre todo lo del cardio al final, y otra cosa que aprendi con los años (35) es que los gordos que arrancan en el gym meten el culo en la bici, eso esta mal. Primero desarrollar masa muscular y despues a bajar los postres.
hueyderek +1
nada que ver, primero tenes que perder peso y complementar con un poco de fierro, no podes pretender un gordo que le meta cinta porque se hace mierda las rodillas del sobrepeso...hasta los nutricionistas recomiendan mucho aerobico y un poco de fierro,
agustin86 +2
exactamente primero fierro pesado. Despues sobre todo dieta y bastante cardio que esta sobre estimado en bajar de peso (para bajar un jorgelin (350cal)tenes que trotar 45 min a 8 km/h)pero es muy importante para otras cosas. La masa muscular aumenta el metabolismo basal y hace que el cardio al mover mas musculo aumente el gasto calorico. Ademas que los gordos tiene mas fuerza por diferentes motivos que hace que progrese mas rapido en pesos que un flaco.
Lex82
@agustin86 totalmente de acuerdo, @hueyderek mira la respuesta bien fundamentada, yo no tenia ganas, pero se copó agustin con la explicacion.
hueyderek
La creatina es papa? nunca quise tomar por miedo a que si dejo se venga todo abajo, prefiero que sea natural o con buena alimentacion...o no tiene efectos secundarios??
daroh91
Mira.. yo tomo CREATINA.

La tome como.corredor, como practicante de.boxeo y como.levantador.

Yo la veo mas efectiva para la gente que necesita potencia explosiva como deportistas... pero en general aumenta mucho.la resistencia y la.acumulacion.de energia
hueyderek
@daroh91 en algún momento la dejaste?..me interesa el tema pero no quiero que tenga demasiado efecto rebote..
daroh91
@hueyderek SIempre la deje, no la podes tomar para siempre o sobrecargas el riñon. Se toma dos meses maximo, y cuando la dejas sentis menos fuerza y energia pero es tu energia natural, Cuando la tomas sentis que das 100/110, naturalmente damos 80 o menos por ciento cuando entrenamos,
Sartre_Camus
siempre leo estos post....no levanto ni el polvo
tomy_diablorojo +2
No olvides tu suplemento de creatina ????

falso falso falso, la creatina se toma en ciclos, esta LEJOS de ser necesaria para entrenar. Dejen de venderle boludeces a la gente
Ragnarok7saga
@M4v3r1ck Dependiendo de tus objetivos, yo entrenaba cinco dias a la semana, martes jueves y viernes pesas, lunes y miercoles kickboxing, ni en pedo podia llevar ese ritmo bien alimentado, descansado y con proteinas con 32 años, ahora puedo hacerlo con ayuda de la creatina, no digo que es obligatorio, solo depende de tu edad y de tu entrenamiento.
M4v3r1ck +1
@Ragnarok7saga

nono, obvio es un buen suplemento.

es q vi a muchos conocidos q por ahi hacian 3 veces a la semana gym y tomaban creatina.

osea, no necesitas creatina con ese ritmo de actividad.

yo en una epoca tome creatina, pero hace lunes miercoles viernes gym y marte jueves sabado crossfit.
Ragnarok7saga +1
@M4v3r1ck Al pedo papu terminabas hecho mierda, jajajaja, yo recuerdo que hacia milagros para ir el jueves a entrenar, en ese aspecto la creatina me ayudo un montón, igual también cada dos meses iba a fisioterapia para descargar un poco los músculos ya que la espalda siempre terminaba hecha mierda, saludos y estas en lo cierto, ha sido una fallo de mi comprensión lectora.
SpraicerGX +2
dice tomar creatina pero tambien dice tomar cafe, sabes que la cafeina corta la suplementacion de cafe no ? bueno si no lo sabes si lo hace y causa perdida de todo el suplemento por eso se dice que no tomar alcohol, cafeina y citricos al momento de estar tomando esa suplementacion.

fuente: soy instructor con mas de 7 años.
Vaas123
Puro chamuyo... creatina, musica motivadora.. jajaj

Yo cuando entrenaba a full me ponia a ver videos de esto antes, me iba re caliente al gym y levantaba de todo.. es una cuestion de mentalidad nada mas.

link: https://www.youtube.com/watch?v=ZLpZh8eu2Oo
MarcoRicciardi
el taringuero promedio el unico ejercicio que hace es levantar control remoto de la Tv ...algunos hasta pajearse les da flojera
Scratchmen
A la mierda el gimnasio, yo logré bajar de peso en mi propia casa, con ejercicios normales y alta agua.
Al final solo te chupa plata esa mierda.
_Chapa_
Para mejorar el rendimiento de cualquier deporte necesitas el gym.... Salame...