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7 recomendaciones para ganar volumen muscular sin grasa

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“Crecer limpio”, como se suele decir en los gimnasios, no es ni más ni menos que añadir músculo a nuestro cuerpo sin acumular grasas indeseadas.

Se acabó el verano, y por tanto, los excesos. Es tiempo de volver a la rutina en el gimnasio y tratar de añadir músculo sin coger demasiada grasa. Pero, ¿es esto posible? Si ajustamos al detalle los macronutrientes que ingerimos y nos quedamos en un superávit calórico mínimo, quizá nuestro sueño esté cerca de convertirse en realidad. Sin embargo, hay muchas maneras de cerciorarnos del progreso que estamos llevando a cabo, por lo que te damos algunas recomendaciones si quieres “crecer limpio”, como se dice en los gimnasios.

Volumen no es comer lo que nos venga en gana


Éste es uno de los principales errores de los principiantes cuando se disponen a afrontar una época de ganancias musculares. Hemos de ser más cuidadosos que nunca con nuestra dieta, saber cómo funciona nuestro metabolismo y repasar las comidas que nos pueden ayudar a estar en superávit calórico sin caer en los excesos. Volumen no quiere decir “cheat meal” cada tres días ni inflarnos a comida basura, así que si no queremos ponernos gordos, tenemos que cuidar más que nunca nuestra alimentación.

No te fíes solo de la báscula

La báscula puede ser un gran amigo si nuestro objetivo es simplemente perder peso, pero puede ser un arma de doble filo a la hora de conseguir volumen muscular. El problema es que nuestro peso fluctúa en función de la hidratación y las comidas que hayamos llevado a cabo, por lo que es muy complicado establecer unas directrices correctas día a día. Lo mejor es pesarse siempre a la misma hora el mismo día de la semana, cada semana, y apuntar nuestros progresos. Pero recuerda: que hayas aumentado de peso no quiere decir que todo sea músculo, así que ahora viene la siguiente recomendación.

Toma fotos de la evolución

La musculación parece una ciencia sencilla, pero realmente es mucho más compleja de lo que pensamos. Además de monitorizar nuestro peso, tenemos que tomarnos fotos en distintas posturas y observar bien si hemos mejorado nuestro tono muscular o por el contrario, estamos más tapados de grasa y hay que revisar la dieta. El espejo no engaña, y es la mejor forma de evaluarnos semana a semana: tómate fotos frente a él y analiza cada detalle.

Mide tu cintura

Aquí es donde los hombres tienden a llevarse la mayor parte de grasa corporal en un periodo de volumen, por lo que hemos de mantener un ojo en la cintura siempre. ¿De qué sirve ganar un centímetro en nuestros brazos o piernas si también ganamos dos en la cintura? La elaboración de un gran físico significa que necesitas mantener tus proporciones de forma adecuada, con el objetivo de crear la forma de V. De lo contrario, perderás todo atractivo estético, y después te costará mucho más quemar la grasa acumulada en la zona del abdomen.

Sé realista con tus objetivos

No, jamás te fíes de los modelos que salen en las revistas de fitness o culturismo, ya que además de ser profesionales y tener una gran genética, puede que usen sustancias prohibidas. Sé realista, y ten en cuenta que tener un buen físico puede llevar muchos años de esfuerzos y sacrificios, y no vale con seguir la misma dieta y entrenamiento que un profesional. No pienses que de aquí a unos meses vas a conseguir un volumen muscular tremendo sin apenas añadir grasa corporal, simplemente céntrate en entrenar correctamente, alimentarte con suficiente proteína, balancear los hidratos de carbono y las grasas y, por supuesto, descansar como un campeón.

No te olvides del cardio por estar en volumen

Muchas personas cometen un error fundamental cuando se emplazan en el objetivo de ganar masa muscular: dejan de hacer cardio por el temor a que éste se lleve por delante nuestros músculos. Hacer entre 20 y 30 minutos a la semana será beneficioso, ya que no sólo mantendrá tu corazón y pulmones fuertes, sino que mejorará el transporte de nutrientes y te ayudará a quemar más grasa corporal. Si existe un buen equilibrio entre la alimentación y el ejercicio cardiovascular, tendrás más posibilidades de crecer magro.

Establece un objetivo concreto, por un periodo de tiempo concreto

Mantener un período de volumen muscular durante todo el año es realmente complicado a no ser que seas un experto y un auténtico alquimista. Por el contrario, te recomendamos establecer un objetivo concreto durante un determinado periodo de tiempo. Por ejemplo, algo realista: ganar 2,5 kg de músculo en dos o tres meses. Tras esa etapa, puedes volver a centrarte en reducir la grasa corporal durante otro espacio de tiempo, y así sucesivamente. Recuerda siempre que la clave es la adherencia a la dieta, así que si no te ves capaz de cumplirla, estarás malgastado tu tiempo.

Comentarios Destacados

26 comentarios - 7 recomendaciones para ganar volumen muscular sin grasa

enzostrider +3
Que no coma chatarra, pero que como entonces? Pasame la receta alimenticia para aumentar la masa
FER1996FER +5
Quieres ganar musculo sin grasa, no comas grasa! Excelente pelotudo el peor post del dia
xxmattuzxx
que estupidez capo
Cus-dbs +5
Oye Manolo, te invito a una fiesta de 15 años.
– Bueno, pero yo a los tres meses me vuelvo.
GerssonAbreuu +1
no puedes decir esto

“Crecer limpio”,

jajajjaja nadien lo practica
AlfMelmakiano +5
Resumen NIVEL 100 : poco carbohidrato mucha agua y proteina. Eso si sos princupiante. Si ya tenes musculatura, estos post tipo utilísima no son para vos
HackingPC +3
Depende por que los carbohidratos cuando estan en volumen se usan para usarlos de combustible sin quemar proteina del musculo asi que no sería tan así... al contrario que en difinicion los bajas al maximo compa!
AlfMelmakiano
@HackingPC Cuando tenes músculo para quemar si. Por eso decía que si sos principiante, una rutina de fuerza y poco carbo ES lo mas facil y rápido
idealizado
Proteínas, ademas del huevo que otros alimentos son ricos en proteínas?
WelisthonRoja +3
los esteroides mijo....
NorkanSeg +2
Pezcado,Atun "Sin aceite", pechugas de pollo y/o pavo, carnes de res sin o poca grasa, frijoles, coliflor, brocoli, yogurt (Griego o natural bajo en grasa), nueses (Pocas, con un puño es suficiente), en lo personal acompaño mi dieta con una cucharada diaria de Weight Protein, pero ya es gusto de cada persona... Saludos!
idealizado
@NorkanSeg probaría con un complemento de proteínas ya que a mi me cuesta demasiado, una vez me entre a consumir el músculo y perdi lo que ya habia logrado
EmperadorFrances
la puta madre como puedo estarcomo la foto de ese chabon, rutinas y comida, recomienden gente D:
Lock26
@EmperadorFrances Eso es lo más pesado el comer 5 veces al día pero haciendo un plan alimenticio que te sirva se puede acomodar fácil y no tan matado, te podría pasar una rutina para aumentar volumen pero mi recomendación es que sea un proceso paulatino y veras mejores resultados
EmperadorFrances
@Lock26 pasame la rutina papu D:
Lock26
@EmperadorFrances Ya te la envíe por mensaje
Ansur
Hubiese estado bueno q recomiende alimentos.
Lock26
@Ansur Perfecto, si necesitas alguna información extra con gusto te apoyo saludos
crismilton +1
@Ansur leiste bien no ? la información te la da por un apoyo alto maricón jajajaja
juanca49
Para que queres volumen muscular???van puntos por el post 7
fefo31
la clave está en la dieta, sin dudas. Y es lo peor, xq a veces caés en tentaciones que te perjudican. El cardio es fundamental para poder definir la zapan. Yo hace 1 mes dejé de comer harinas refinadas y me ayudó a poder definir mas las abs
lukianita
peso 85, quiero pesar 80 y bajar la zapan para darle mejor forma, salgo a correr dia por medio, y 2 veces por semana hago solo mancuernas (biceps, triceps y hombros), dieta un 85% es saludable, pregunta: elimino hacer pesas para poder bajar los 5kilos o no influye tanto?
Ken_The_Eagle
Yo también estoy viendo que hago. Quiero ganar algo de masa pero lo que más quiero es bajar la panza, que no tengo mucho por suerte. Pero lo ideal es estar en déficit calorico al final del día, ejercitar el músculo regularmente y comer y tomar bien.
PabloSandobal
EFEDRINA + Estanozolol PAPU ... perfecto en menos de 10 años cancer de una pero en esos 10 años SO RE BO podes levantarte a todas las linceras que quieras
Cuando salís a tomar a lo loco te tomas un par de frascos de protector hepático y listo