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10 Ejercicios para ganar masa muscular sin usar maquinas

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Siempre se ha creído que para poder aumentar masa muscular es necesario fajarte en un gimnasio con pesas y máquinas.

Aunque esto sea cierto, también es posible aumentar masa muscular sin ellos. Debes realizar ejercicios en el que tu cuerpo es tu propio peso.

Por supuesto que tienes que tomar en cuenta que el proceso para aumentar masa muscular es mucho más lento.

Necesitas de muchas horas de trabajo, dedicación y esfuerzo para que evites el estancamiento. No será fácil, tampoco con las maquinas o pesas, pero sin duda sí permiten que sea un poco más rápido.

Este tipo de ejercicios en el que quieres aumentar tu masa muscular es ideal para las personas que no tienen tiempo de ir al gimnasio, pero que desean estar en forma siempre.

Si tampoco cuentas con máquinas y no puedes comprar pesas o mancuernas, es posible lograrlo. En el siguiente post te voy a mostrar una serie de para que puedas variarlos y así no te fastidies de hacer siempre lo mismo.

Es posible contrarrestarlo con el aumento de series y repeticiones. De esta manera evitas caer en el temido estancamiento. Ese es el mayor problema al que se enfrentan las personas cuando quieren tener más masa muscular que la actual.

ejercicios


De hecho puedes hacer una especie de circuitos en el que trabajes varios de ellos por día.

Incluso varios de estos ejercicios tienen variantes que puedes ir aplicando con el paso del tiempo y así le aumentas en dificultad.

Aquí lo importante es el compromiso que sientas contigo mismo de realizar estas rutinas por lo menos unas 3 veces por semana. Recuerda que el descanso es muy importante en el crecimiento muscular.

Luego de esta pequeña motivación y de aclarar cómo será el panorama. No vamos a dar más vueltas y te pones manos a la obra.

Estos son 10 ejercicios que puedes realizar para aumentar masa muscular sin la necesidad de usar máquinas o pesas:


10 Ejercicios para Ganar Músculo sin pesas

1- Sentadillas

Sí, las sentadillas te ayudarán a aumentar masa muscular.

Este ejercicio a pesar de ser uno de los más básicos que existen permite trabajar varios grupos musculares, que con el paso del tiempo se tonifican y también crecen.

Con las sentadillas puedes trabajar todo tu cuerpo. Tanto las piernas, como el abdomen, los brazos y por supuesto los glúteos. Que es uno de los músculos que más se benefician cuando se realizan de forma constante.

Una de las mejores noticias con las sentadillas es que puedes hacer algunas variantes, ya sea con los brazos o con la profundidad cuando bajes. Por lo que vas a poder hacerla durante mucho tiempo sin que haya un estancamiento.

La forma correcta de hacer las sentadillas es muy importante. Ya que la postura es fundamental para tener los resultados esperados.

Así se hace unas sentadillas de forma correcta:

  • Te paras firme, con la espalda muy recta.
  • Las piernas ligeramente abiertas no más que lo ancho de los hombros.
  • Luego flexionas las rodillas y bajas, siempre manteniendo la espalda recta, sin doblarla.
  • Tus brazos pueden ayudar con el equilibrio al colocarlos hacia adelante mientras realizas el movimiento de bajar.
  • Luego vuelves a ponerte firme, erguido.



2- Zancadas

Las zancadas te permiten trabajar todo el tren inferior de tu cuerpo. Las piernas son las más beneficiadas con el aumento de masa muscular cuando realizas este ejercicio de forma frecuente.

El cuádriceps y la pantorrilla, así como los glúteos y el abdomen, si haces la presión correcta, son los principales músculos que se ven beneficiados con las zancadas.

El que sea un ejercicio básico no quiere decir que no de resultados. Al igual que las sentadillas debes cuidar la postura.

Para hacer las zancadas correctamente debes:

  • Pararte derecho, con el cuerpo erguido.
  • Das un paso hacia adelante, cuida mucho de no hacer una zancada tan amplia.
  • La otra pierna permanece firme y luego flexionas y bajas.
  • Cuida de no pegar la rodilla del suelo y vuelve a la posición inicial.
  • Aquí la espalda siempre debe estar derecha para que no te lastimes.

Si las sentadilla son fabulosas las zancadas también. Sobre todo porque puedes hacer múltiples variantes, ya sea hacia atrás o a los costados, que te permiten trabajar otros grupos musculares de las piernas como los oblicuos, abductores y el posterior.



3- Abdominales

Si quieres un ejercicio que te ayude a tener un abdomen perfectamente marcado. Con un sixpack definido no hay nada mejor que los abdominales.


Vas a trabajar muy bien toda esta área.

Para hacer los abdominales es importante que utilices una manta o esterilla para que no te acuestes sobre el piso directamente. De esta forma no te haces daño en la espalda. Debes acostarte, con las piernas flexionadas y los brazos detrás de tu cuello.

Levantas el tronco hasta que los flexiones.

Trata de no hacer fuerza en el cuello para que no te lesiones esa área. Los brazos son importantes porque te sirven de impulso al momento de elevarte.

Si además de hacer los abdominales normales, también los realizas de costado podrá eliminar toda la grasa que tengas en la barriga y que es el principal dolor de cabeza para las personas que quieren verse bien.



4- Dips

Este es un ejercicio en el que vas a necesitar de una silla o de alguna superficie de la que te puedas apoyar, que sea ligeramente alta.

Aquí vas a poder trabajar mucho los brazos (tanto bíceps como tríceps) y hombros. Para que todo tu cuerpo esté en armonía y tonificado de la forma correcta.

Te colocas de espalda con respecto al objeto del que te vas a apoyar con las palmas de la mano. Tus piernas deben estar estiradas y el talón en el piso. Luego flexionas el codo y realizas el movimiento de subir y bajar. Tu cuerpo será tu propio peso.

Cuida de que tus glúteos no peguen del suelo y además la espalda siempre debe estar recta para evitar que te lastimes.



5- Flexiones

A este ejercicio son muchos los nombres que se le dan. Cada país lo llama de una manera, pero el objetivo es el mismo. Trabaja bíceps, tríceps, pecho y la zona abdominal.

Acostado boca abajo en el suelo, apoyas las palmas de las manos en el suelo y con las piernas bien estiradas te sostienes de las puntas de los pies. Debes tener los brazos a una distancia no mayor a los hombros. Luego flexionas los brazos.

Si colocas los brazos más adentros que los hombros, trabajas mucho más el pecho. Aquí lo importante es tener la espalda siempre recta y flexionar bien los codos para que los músculos se trabajen correctamente.



6- Subir y bajar escaleras

Sí, así como lo estás leyendo. Si en tu casa tienes unas escaleras aprovecha para que desarrolles mejor tus piernas. Debes hacerlo durante más de 10 minutos y en un ritmo constante. Requiere concentración para evitar que ocurra algún accidente.

Con el paso del tiempo para sumarle un poco más de dificultad puedes subir de dos escalones y así tendrás que hacer un mayor esfuerzo. Recuerda que no es solo hacer este único ejercicio, sino que se trata de varios.

Acá te dejamos un vídeo con algunas variaciones:



7- Steps

Con un escalón o si tienes alguna caja que no sea muy alta, lo puedes utilizar. Aquí se trata de subirlos, pero solo apoyándote en el filo y realizas una contracción en las pantorrillas para que puedas trabajar este músculo que es uno de los más complicados de lograr.

También puedes sostener durante 5 segundos y luego bajar. De esta manera repetir el movimiento hasta unas 20 veces por pierna en 3 series. Aquí se trata de hacer este ejercicio muchas veces para que surta el efecto. El volumen juega un factor fundamental.



8- Extensiones de piernas

Acostado sobre el piso, apoyando las manos en el suelo y las rodillas también. Llevas tu pierna hacia atrás, hasta que la estires al máximo, luego la subes ligeramente. Aquí trabajarás no solo los glúteos sino el músculo posterior y las pantorrillas.



Puedes usar pesas detrás de tus rodillas o en tus tobillos para incrementar la dificultad.


9- Sentadillas búlgaras

Es una variación de las sentadillas, solo que esta vez una de las piernas las colocas sobre una silla o de un banco. Con la otra pierna vas a bajar. Así le sumas dificultad al ejercicio y se desarrolla mucho más los músculos de las piernas.



10- Saltos

Saltar sobre una caja o hacia adelante, con tu cuerpo como impulso es uno de los mejores ejercicios para el fortalecimiento y desarrollo de las piernas.

Aquí debes buscar distancias y alturas que estén a tu alcance y realizarlo unas 2 series de 20 repeticiones para que consigas el resultado esperado. Los saltos sobre cajas es uno de los más que se realiza en el crossfit y aunque no lo parezca de los más complicados.




Todos estos ejercicios los puedes comenzar con 2 series de 10 repeticiones, salvo la recomendación que te hicimos en ellos. Con el paso del tiempo aumenta tanto las repeticiones como las series.

Cuidar alimentación

Si quieres aumentar masa muscular hay varios aspectos que debes tomar en cuenta. Aunque los ejercicios son básicos y fundamentales también debes cuidar tu alimentación (1). Debes aumentar el consumo de proteínas (2) y bajar el de grasa.

La proteína ayuda a la sintetización de los músculos cuando son exigidos. Tu alimentación se debe basar en pechuga de pollo y pavo, que son carnes magras por excelencia. También vegetales y verduras. Los huevos también deben estar varios días de tu dieta.

Verás que con una buena combinación de ejercicios y alimentación podrás aumentar masa muscular.

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Comentarios Destacados

Fanchoster +40
No, imposible ganar "MASA" muscular con esos ejercicios. De la única forma de ganar "MASA" muscular es con el levantamiento de elevados pesos en series de 8 a 10 repeticiones a fin de "romper" fibras musculares para la posterior regeneración. De otra manera no rompes fibras musculares, sino que sólo "quemas".
carmatope
Si las hago con tu hermana encima sí
LDMI13
estas seguro lo que decis @Fanchoster,si yo tengo un poquito de musculo de hacer pesas y llegar a mi limite hasta el punto que se me caen los brasos,encerio no funciona?
MerayOre
madre mia, si eres un Bro en toda regla

34 comentarios - 10 Ejercicios para ganar masa muscular sin usar maquinas

candiyuqui
jajaja se autofelicita a si mismo, y el autista de mierda es gold, esta pagina se fue al carajo
Anibal9202
interesante tu post amiga.. pero no seguire esto de verdad
AlbertoF4
No me jodas con los ejercicios, mi ejercicio es taringa mama!
Kattyski +1
hay que tener es constancia y seguro verán resultados.
Maurici008
Gracias, podrías poner pequeño ejemplo de un día de comidas por favor, pero que no sean caras, algunos ponen salmón, si yo compro salmón no me queda guita para nada más
lichyman123
Ah, yo seguia esa pagina donde esta el tipo animado en 3d haciendo ejercicios. Igual no hice mucho tiempo, en kung fu hago ejercicios mas zarpados.
RockHardRideFree
Yo tambien hago kung fu, y los ejercicios que se hacen son pura elongacion. Esto es para ganar inchazon muscular e infartarte al tirar 5 piñas seguidas.
Quisiera ver a alguien con los biceps inflados mantener una guardia por 2 rounds.
lichyman123
@RockHardRideFree Depende. Yo hago de todo. En su mayoria ejercicios anaerobicos orientados al alto rendimiento y la competición. Pero es cierto lo que decis sobre la elongación que permite al musculo ganar mas fuerza.
sev7sev
10 Ejercicios para ganar masa muscular sin usar maquinas

Agregale un huevo más, 100gr de carne magra, crema de maní en el pan, palta y broccoli y un bol con 100gr de arroz, mandale a todo aceite de oliva, ahora come ese plato un mínimo de 4 veces al día y ahí vas a empezar a notar las ganancias reales
thi3ve +1
@EduardoFakeman Pechuga mayorista papu, 45p el kilo que con eso uno que recién empieza tira 4- 5 días.
8abaganu
@EduardoFakeman podes consumir proteína... por $ 650 compras 1kg de buena proteína en polvo
Dannyben
@EduardoFakeman Si, es una mierda, te conviene mucho mas sacarlo de la lata.
EmperadorFrances
al pedo todo, si no tenes dinero, ni una mina te juna... e visto pibes gordos con buen auto, bien vestidos y se comen terribles minones.. el ejercicio esta sobrevalorado.. chau
lockch +3
La ganancia de masa no tiene nada que ver con los pesos máximos, como se dio a entender, eso es teoría de los 40, cae de maduro que es una forma de ganar, pero también es limitada a la fuerza de los individuos la cual va en declive y es limitada, TODOS estos ejercicios pueden hacerte ganar masa sumada un superávit calórico el estimulo no depende exclusivamente de los pesos podes variar las repeticiones la intensidad combinar ejercicios muchas formas que dan grandes resultados un ejemplos las personas que trabajan la tierra tienen grandes cuerpos y no levantan pesos estáticos pd los olympias y los de instagram se dopan al 100% no entran en la normalidad de ganancias
lockch
@-luchito- claro pero partiendo de que es con propio peso tenes el estímulo en eso
marccccc +1
@lockch Claro pero tambien tenes que saber hacer combinaciones , series , repeticiones , la gente capaz que hace 2 hs de estos ejercicios , 10 series de cada uno , etc , no tienen un principio , o sea tenes que tener idea de como entrenar para ganar musculo y obvio alimentarte bien , lo mas importante.
8abaganu +1
Es muy difícil sin levantar peso... no te digo que tenes que reventarte, pero el cuerpo se acostumbra muy rápido al peso corporal. Además, para ganar masa, lo indispensable es la alimentación... si no se consume suficiente proteína no vas a ganar musculo
Francous
Alguien sabe si funciona y no terminas desgarrandote?
-luchito-
Con eso te vas a desgarrar? Esos ejercicios lo tomo para gente que recién inicia, no me quiero imaginar si ve un pedo muerto de 100kg+ entonces
marccccc +1
Esos ejercicios son para mantenerse pero no para ganar musculo. Si queres musculatura anda a un gimnasio .
Firififaifa22
Che,tengo que hacer 50 flexiones,abdominales y espinales en un minuto.Escucho consejos de taringueros trabados
marccccc
Eso es para quemar calorias , no para ganancia muscular.
Firififaifa22
@marccccc No me importa ganar masa muscular,necesito llegar a las 50 abodominales en 1 minuto,eso necesito.
8abaganu
@Firififaifa22 a 50 abdominales en un minuto llegas en una semana... el primer día fíjate cuantas podes hacer, y luego súmale 5 más cada día...
Pipo_choco +1
buena rutina para las vacaciones si no se puede ir al gimnasio
AyretsyEernandez
exactamente pero veo que hay muchos que no entienden
thi3ve +1
Es mejor que nada, lo importante es empezar Y HOY. No mañana gordo papón, es hora de verse como un ser humano al menos.
WormInYourHeaD +3
dieta
sublime227
A los 30 años de edad se puede generar masa muscular?
8abaganu +1
@sublime227 suerte! Ponerte las pilas 2 meses y vas a empezar a ver resultados
maldrogado +2
Apartir de los 25 la ganas con mucha mayor facilidad, lo se por experiencia.
RowinaPunk +1
@sublime227 Hacé calistenia primero, q es gimnasia al aire libre. Despertá el cuerpo de esa manera, tomá aire, alejate del ruido de la ciudad.
Y para el cardio, comprate 3 metros de soga para saltar en la primer ferreteria q veas.
trollacioGibson +3
1- sentadillas
2 - peso muerto
3 - pres de banca
4 - dominadas
5 - fondos
6- pres militar

con eso sobra
mntira +2
los putitos van al gym a mirarse al espejo, los verdaderos machos hacemos calistenia de todo tipo
lukianita -1
los maricas hacen calistenia para ser mejores bailarines, los machos hacemos crossfit de alta exigencia
RowinaPunk +1
@lukianita La calistenia es el ejercicio más completo de todos. Hasta le podes agregar un poco de Crossfit REAL si querés con chaleco de pesas y saltar la soga x 1 hora. Eso hago yo.
100% gratis
Si te gusta Crossfit puro y del marketinero, encerrado en 4 paredes, rodeado de transpirados, bueno, seguilo nomas. Cada uno tira su dinero en lo que quiere.

PD: Los bailarines hacen aerobic, no calistenia.
mntira +1
@RowinaPunk gracias por el apoyo rowina, este lukianita no tiene ni idea si compara un baile con calistenia
ESTALLIDO-SOCIAL +7
ejercicios
aprender
pumas71 +2
Muy deprimente ese plato .. prefiero este ..... crecimiento
Hekkau +2
no se pero esos videos tienen olor a TOPUS
escrachin
naaa, aunque si lo haces con pesas sirve, sino es para quemar y definir, yo en el gimnasio consto de 4 etapas por evolucion, al 30% del peso maximo preparacion 15-20 repeticiones, al 50% resistencia 25-30 repeticiones, al 70% fuerza 12-15 repeticiones y 90% 5-8 repeticiones, los ejercicios se hacen seguidos uno a uno hasta terminar las 3 series trabajando todo el cuerpo cada clase nada de un dia esto otro dia lo otro, al finalizar cada serie 5 minutos de bici, y al finalizar la clase 30 minutos de cardio correr, saltar piola y bici, todo lo ultimo ademas de hacer todo seguido aumenta la quema de grasas, y alimentacion saludable.-
escrachin
@Saitzev_ no cualquiera hace que jugadores de NBA se vengan en avion ario 3 a un campus que organizo el ... tambien vino scola...
gimnasio

AUMENTAR

musculos

gym
Saitzev_
@escrachin dale si, hace 8 al 90% y todos los músculos el mismo día campeón.
Un genio
Después me contas cómo te fue.
escrachin
@Saitzev_ jaja me va genial, jamas me fatigue muscularmente, hacer solo pecho un dia, solo piernas otro, etc, lo unico que haces es sobreenetrenar el musculo y sin polvitos de mierda no crece nada.-
michelinGORDIS
yo hacia ejercicios funcionales, barras etc y buena alimentacion, saque lindo fisico pero recomiendo ir por lo menos dos veces por semana a un gimnasio y utilizar tanto mancuernas como maquinas.. es mucho mas efectivo
angislupusdraco +1
vale usar a mis perras como pesas? una pesa 22 kg y la otra 7kg
DewwV3
Son mas que nada para moldear o tonificar, hacer algo mas estetico, pero para ganar masa no.
Nico2012
Excelente post, y excelente data en los comentarios
Elglobu
Hay que hacer los básicos y dejarse de joder con las máquinas, usarlas solo donde se justifiquen.
Piernas: sentadillas, estocadas, hiptrust, "prensa"
Pecho: Press plano, Press inclinodo y declinado, press con marcuernas y apreturas con mancuernas, flexiones de brazos, fondos en paralela.
Espalda: domindas con los tres tipos de agarre, peso muerto, remos con mancuerna y barras tipo pendlay.
hombros: press militar con barra y mancuernas, press arnold, vuelos con mancuernas o discos.

Dependiendo de la rutina (dos musculos por día, fullbody, torso pierna, etc) y de la frecuencia semanal se pueden poner unos ejorcicios u otros, pero eso de arrancar piernas en camilla de cuadriceps y no hacer sentadillas mas que en la multipower me parece un ridiculez, las máquinas hay que usarlas para lo que están pero darle prioridad a los pesos libre. salu2
michelinGORDIS
las maquinas son muy importantes papu, la tension que generas al musculo es superior a usar mancuernas, yo tb pensaba que pesos libres eran mejores...
Elglobu
@michelinGORDIS Las máquinas son importantes para una persona que ya entrena y quiere seguir mejorando, pero los pesos libres son la clave y donde mas nos debemos esforzar, de nada sirve hacer remo en polea si hacemos con tres ladrillos y nunca metemos remo con barra en la vida. son un complemento para la congestión pero no pueden ser el ejercicio principal, después dicen "yo estoy estancado" o "no puede aumentar de peso" y los ves hacer hombros en máquina y nunca militar.
Viejo_Gil
Muy bueno pa, pero cada cuanto tengo que hacer los ejercicios?
GermnRupcic
Mido 1.93, 19 años, peso 83 kg. Según mi IMC estoy bien, pero tengo rollitos y me re joden. Que hago?