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Cómo conseguir los bíceps q tiene Rafa Nadal aquí la rutina

Cómo conseguir los bíceps q tiene Rafa Nadal aquí la rutina




ejercicios

Rafa Nadal ha rescatado su icónica camiseta sin mangas en el Open de Australia –por suerte el pantalón pirata sigue en el fondo del armario–, y es inevitable que durante los partidos nos fijemos en esas armas de destrucción masiva que ya forman parte de la historia del tenis. Por si la metáfora no es del todo clara, hablamos de sus brazos.

Sí, sigue moviéndose en la pista como un rayo, su concentración y energía son infatigables… Pero si pensamos en Nadal en plena acción, lo que viene a la cabeza son esos dos bombarderos, eso dos tersos martillos pilones de piel bronceada que relucen bajo el sol de las antípodas. ¿Mejor con esta metáfora?

Si estás hasta las narices de mirar esos brazos y darte cuenta de que los tuyos no son exactamente iguales, tienes que leer este plan de trabajo en cinco pasos para alcanzar ese hercúleo objetivo.


Cómo funciona

Para empezar, y si de verdad quieres ir a tope con esto, haz cada ejercicio en dos tandas de 10-15 repeticiones. Intenta que no pasen más de 10 segundos entre cada tanda, ni más de 30 segundos entre cada uno de los ejercicios.

Esta rutina está pensada para hacerla no más de dos veces por semana, que hasta los atletas de éxito necesitan descanso.

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1 | Dominadas agarre supino


Es un ejercicio perfecto para mejorar el tren superior. Con las dominadas trabajas los dorsales, espalda, hombros, pecho y abdominales. Pero ahora vamos a centrarnos en los bíceps.

Más versátiles que las flexiones de bíceps, las dominadas perfectamente controladas, sobre todo al bajar, son vitales si quieres sacar lo máximo de tus brazos. La clave, como siempre en estos ejercicios, es que empieces despacito y te asegures de que tienes bien cogido el tranquillo antes de darle duro.

2 | Giros con balón medicinal


Es uno de los ejercicios predilectos de los tenistas porque mejora la estabilidad del core y la potencia del brazo y del hombro. El giro y lanzamiento de balón medicinal parece fácil, pero ya nos lo contarás después de 10 repeticiones.

Lo suyo es hacerlo con un balón de entre 5 y 10 kilos. Si no tienes pareja se puede lanzar contra una pared: haz 10 repeticiones sobre una pierna y después repite con la otra.

3 | Press con mancuernas por encima de la cabeza


Tanto de pie como sentado, el press por encima de la cabeza hará que ardan tus hombros, se desarrolle el trapecio y dará potencia al cuello y a la parte superior de la espalda.

Empezando con el peso en un ángulo de 90 grados en línea con tus orejas, sube las mancuernas hasta que los codos queden un pelín por encima de la cabeza. Aguanta un segundo y baja despacio. Cuando vuelvas a alcanzar la línea de las orejas, a subir de nuevo.

En referencia a los brazos, este ejercicio es perfecto para tornearlos.

4 | Extensión de tríceps con polea alta


Si quieres que tus brazos rellenen de verdad la camiseta como en el caso de rafa (cuando lleva mangas, se entiende), necesitas unos tríceps fuertes y prominentes para complementar esos flamantes mega-bíceps que estamos trabajando.

Este ejercicio es típico y fácil, y en todos los gimnasios hay poleas para realizarlo. La clave para que el trabajo sea rápido, efectivo y sin riesgos es que las rodillas estén ligeramente dobladas, la espalda recta y el core activado antes de tirar hacia abajo de la cuerda, del pecho hasta tus partes. Cuanta más resistencia, más trabajo. Sobre todo no dobles la espalda.

5 | Press de banca cerrado


Más enfocado al brazo (en especial al tríceps) que el press de banca tradicional, el cerrado permite que trabajes el pecho y deltoides simultáneamente.

En este ejercicio es vital que la posición sea la correcta para evitar lesiones, así que deja el ego en la taquilla y en vez de hacer el bruto céntrate en que el movimiento sea lento y controlado. No vas a ganar el Open de Australia si te coge un tirón en la espalda…

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17 comentarios - Cómo conseguir los bíceps q tiene Rafa Nadal aquí la rutina

HajimeSaito_ +2
son un conjunto de cosas para conseguirlo, dieta, ejercicios, cumplir la rutina. etc...
Kattyski
bueno chicos a trabajar esas rutinas si quieren conseguirlo.
EduardoFakeman
Ustedes tambien. Vagas
barcej10 -2
mi novia tiene mejores biceps
funciona
eldanyxx +3
mis musculos son demasiado tímidos como para salir a la luz
polonchada -3
Basta con meterse el dedo en el orto cada dos minutos como hace el puto ese y listo.
AdolfoMussoli
Con papota amigacho, este mono se papoteo toda la vida, por eso las innumerables lesiones.
Taringa_alt3
"por suerte el pantalón pirata sigue en el fondo del armario–, y es inevitable que durante los partidos nos fijemos en esas armas de destrucción masiva que ya forman parte de la historia del tenis."
gimnasio


Pd. la nota da 5 ejercicios y ninguno es solo de biceps¿?.
como si no hiciera alternado o martillo.
dukegranade
No entiendo la movida.
Esta heladera tercermundista siempre posteando consejos de vida sana y rutinas de ejercicios cuando es alta gorda deforme.
arqgym
cuales biceps??
josehh96
Yo los tengo mejores salu2