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Así son las drop sets, una técnica eficaz para ganar músculo

Así son las drop sets, una técnica eficaz para ganar músculo



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Las drop sets o series descendentes son una técnica que consiste en cargar un determinado peso e ir bajándolo sin descanso hasta estar fatigado

¿Qué son las drop sets?
Las drop sets consisten en realizar el máximo posible de repeticiones con una determinada carga y reducir el peso inmediatamente para poder hacer más repeticiones hasta estar fatigado. Esto significa que prácticamente no hay descanso entre series.

Las drop sets, también conocidas como series descendentes, son una de las técnicas de entrenamiento más antiguas conocidas por el hombre. Son algo así como un rito de iniciación de entrenamiento. Si no has experimentado el horror que supone llegar al fallo muscular y notar esa quemazón ardiente, por ejemplo, en una prensa de pierna, es que no has pasado muchos años en el gimnasio.

Por ejemplo, si usamos una cantidad de carga adaptada a 12 repeticiones, a partir de la novena será bastante difícil llegar hasta el final y la última solo seremos capaces de realizarla haciendo un esfuerzo titánico. Ni siquiera podremos realizar la número 13, ya que estaremos en fatiga muscular. Sin embargo, si reducimos la carga entre un 10% y un 20%, podremos completar una serie más.

Una de las razones por las que las drop sets han existido durante tanto tiempo es porque son efectivas. Pueden ayudarte a construir masa muscular rápidamente. La pregunta es, ¿qué los hace tan efectivos? Afortunadamente, Brad Schoenfeld y Jozo Grgic realizaron recientemente un metaanálisis sobre la investigación de series descendentes para darnos una idea de su uso.

La teoría detrás de las drop sets

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Hipotéticamente, el entrenamiento hasta el fallo, aunque no es imprescindible para lograr un estímulo y lograr hipertrofia, involucra el espectro completo de unidades motoras. Se ha demostrado que estas fibras son las que tienen el mayor potencial de crecimiento. Alcanzar el fallo con un peso determinado no significa que el músculo esté completamente fatigado. Es capaz de realizar repeticiones adicionales con un peso más ligero. Es por esta razón que las series descendentes se han promovido como una estrategia para fatigar completamente las fibras musculares, y causar un crecimiento óptimo.

¿Cómo funciona la técnica de las drop sets?
Si usamos una cantidad de carga adaptada a 12 repeticiones, a partir de la novena empezará a ser difícil llegar hasta el final y la última solo seremos capaces de completarla haciendo un gran esfuerzo. Ni siquiera podremos realizar la número 13, ya que estaremos en fatiga muscular. Sin embargo, si reducimos la carga entre un 10% y un 20%, podremos completar una serie más.

Lo que acaba de ocurrir se debe a que llegamos a la fatiga muscular para ese número de repeticiones con esa carga, pero no alcanzamos la fatiga absoluta. Para poner a trabajar todas las fibras musculares, tendremos que realizar más repeticiones con menos carga. Esto nos permitirá un mayor crecimiento muscular, puesto que el cuerpo tendrá más fibras musculares que recuperar y recordemos que cada vez que se recupera, lo compensa para que la próxima vez el rendimiento sea mayor.

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¿Qué dice la investigación?
Al analizar las drop sets, los investigadores descubrieron que aumentan los niveles de hormonas anabólicas después del entrenamiento, en concreto la hormona del crecimiento. Hasta aquí todo bien. Desafortunadamente, una investigación más reciente sobre los efectos de los picos en las hormonas después del ejercicio indica que tienen poco impacto en el aumento muscular a largo plazo.

Otros estudios que analizó Brad Schoenfeld, sin embargo, han demostrado que las series descendentes brindan ganancias superiores en la masa muscular en comparación con los entrenamientos tradicionales de hipertrofia. El verdadero problema es que estos hallazgos podrían ser confundidos por el hecho de que los grupos que hicieron drop sets realizaron más volumen de entrenamiento en general. El volumen de entrenamiento tiene una relación dosis-respuesta con la hipertrofia. Como tal, es imposible determinar si fueron las drop sets o el volumen agregado los que causaron el aumento en la masa muscular.

En un intento por determinar si ese volumen muscular aumentaba gracias a las series descendentes o al volumen de entrenamiento mayor, los estudios más recientes han analizado el volumen general. Por ejemplo, un estudio reciente comparó la realización drop sets utilizando un 12RM y luego 3 descensos posteriores del 20% frente a un 3x12RM con un descanso de 90 segundos. Descubrieron que el área de sección transversal (CSA) del músculo aumentaba casi el doble en el grupo que hacía drop sets.

La conclusión principal es que las drop sets pueden ser una técnica muy beneficiosa a la hora de lograr mayores ganancias musculares, sobre todo si llevamos un tiempo entrenando de la misma manera y nos hemos quedado “estancados”. Sin embargo, como hablamos recientemente en un artículo, se ha demostrado que no es necesario llegar hasta el fallo muscular para lograr una respuesta que estimule el músculo, y por tanto, lograr la ansiada hipertrofia.





link: https://www.youtube.com/watch?v=xvwFWTMp4P0





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12 comentarios - Así son las drop sets, una técnica eficaz para ganar músculo

Fernetcero
Los mas musculosos de taringa son mujeres
bellotari1
Hace unos 25 años esto lo llamábamos triple descendente , para hacerlo en piernas yo lo hacía en la prensa y es muy bestia y seguro , también se pueden hacer ascendentes empezando con poco peso , pero has de cuidarte mucho ya que llegas muy fácil al fallo y una bajada de glucosa es bastante común por lo que se tiene que hacer con bastante entreno , cabeza y siempre con alguien cerca por si acaso.
cosmefulanito_2
Yo tendria que hacer algo de esto, estoy todo gelatinoso. Cuando el bonde agarra un pozo o lomo de burro siento que se mueven partes de mi cuerpo que no sabia que tenia
zatanclauss
si no tenes descanso entre serie y serie la ruptura de la fibra no es correcta y no existe la hipertrofia, la mejor forma de ganar masa muscular son series es ascenso de peso y descenso de repeticiones alargando la apertura de el musculo ( ejemplo: culr de biceps - alargar la apertura lentamente para saturar la fibra y que halla microdesgarro y por ende crecimiento en la fibra.)
Riot_riskbreaker
estas diciendo pelotudeces que sacaste de google, a una celula muscular cualquiera se la llama fibra, que puede ser roja o blanca segun su consumo de oxigeno, y las fibras no se rompen, las celulas musculares no hacen mitosis por su alto grado de diferenciacion, lo que se rompe es el colageno alrededor y crecimiento de la fibra (celula) muscular, no la fibra en si, anda a leer antes de desinformar a la gente
JuanCruz84300
Buen post capo no tenia idea sobre el drop set