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Hace tu propia rutina (gym)

Muy buenas compañeros, tenia muchas ganas de presentar este post para que puedas crear tu propia rutina de entrenamiento ya que hay muchísima información (No toda verdad) y malos instructores.

Paso a presentarme un poco, soy Ale y actualmente estoy trabajando de instructor de musculacion, trabajo que me apasiona.
Hace tu propia rutina (gym)

A continuacion los siguientes pasos para que puedas armar tu rutina de entrenamiento

1 paso: ver cuantos dias tendremos disponibles para entrenarnos
Lo ideal es saber que dias seguro podremos ir al gimnasio y si llegamos a ir otro día repetimos los días de rutina.

2 paso: saber que tipo de rutina elegiremos
En este paso elegiremos que tipo de rutina deberíamos hacer, me refiero a como vamos dividir los grupos musculares que serán trabajados en diferentes días.
(En mi caso particular me gusta dar a mis alumnos diferentes combinaciones y que vayan probando hasta encontrar con la que mas le satisfaga).
A continuación detallarè algunos de los métodos mas utilizados.

Metodo Torso - Pierna: Este método consiste en dividir la rutina en un dia entrenar los musculos del tren superior (Pectoral, espalda, deltoides, biceps, triceps) y el tren inferior (Cuadriceps, isquiotibiales, glúteos, gastrocnemios).
-Por lo general 3 ejercicios por musculo grande y 2 por musculo chico.
- Rutina Dividida en 4 dias normalmente. Lunes, martes, jueves y viernes.

Metodo Full Body: Como bien dice su titulo entrenar el cuerpo completo en un solo dia, mayormente con ejercicios multiarticulares (Press banca, peso muerto, sentadilla, press militar).
-Rutina dividida mayormente en 3 dias . Lunes, Miercoles y Viernes.

Metodo Weider: Este metodo consiste en dividir en dos musculos por dia (Uno grande y otro chico, mayormente sinergistas (Acompañante), tomo el ejemplo del press de banca o pecho plano donde el musculo mas involucrado lo es el pectoral, sinergicamente ayuda este empuje el triceps.) Ejemplos de esta rutina son normalmente, Pectoral - Triceps, Espalda- Biceps, Piernas - Deltoides.

Metodo Antagonista: En este tipo de rutina se trabajan los musculos de forma antagonista (Musculos que se oponen).
- Normalmente 3 dias. Pectoral-Espalda, Brazos completo, Piernas.

Metodo Tiron-Empuje: En este metodo se trabajan ejercicios que son de atraccion hacia uno mismo (Espalda, biceps) y de empuje (Pectoral, Triceps, piernas).

Paso 3: Elegir ejercicios
Arrancaremos calentando la articulacion que sera entrenada, ya sea con flexiones, remo con elasticos, curl con elasticos, etc.

Ejercicios multiarticulares
-Press banca.
-Dominadas.
-Sentadilla.
-Peso muerto.
-Remo con barra.

Siempre empezaremos con ejercicios multiarticulares o que involucren muchas fribras musculares, a esto me refiero a ejercicios que sean complejos, como el peso muerto que involucra los isquiotibiales, Gluteos, Core, espada y demas.
lo siguiente dependera de que tipo de rutina hayas elegido, sin envargo en todas a medida que pasan los ejercicios ir disminuyendo la intensidad de los mismo, a esto me refiero a ir pasando a ejercicios uniarticulares como sillon de cuadriceps y demas).

Un ejemplo seria; Sentadillas - Peso muerto - Prensa 45º - Sillon de cuadriceps - Gemelo sentado.

Paso 4: Intensidad(Peso) y Repeticiones.
En este paso es muy importante conocer cual es nuestro RM (Repeticion Maxima (que se pueda levantar 1 sola vez con el maximo peso posible, siempre y cuando la tecnica este correcta).

Como saber cual es nuestro RM(Repeticion Maxima)
Tenemos varias formas de saberlo, detallarè algunas de ellas.

-Pedirle a un compañero que este atras y si llegara al caso te ayude con el levantamiento (Obviamente que nuestro compañero no toque la barra solo que sea el caso que no puedas). Ir probando pesos. (NO RECOMENDABLE INICIADOS)

-Formura Epley: 1RM= (peso levantado x 0,033 x nº rep. hasta el fallo) + peso levantado (En esta formula tendremos que usar un peso que nos permita hacer de 5 a 8 repeticiones y no mas de eso.(MUY RECOMENDABLE PARA INICIADOS)


Tomemos de ejemplo a Bob Esponja: que hizo Press de banca 5 repeticiones con 70 kg.

musculacion

Bob Esponja:1RM= (peso levantado x 0,033 x nº rep. hasta el fallo) + peso levantado
1RM= (70 kg x 0,033 x 5) + 70
1RM= 11,55 + 70
1RM = 81,50 KG

Cabe resaltar que el RM no es exacto y no todos los dias estaremos con la misma energia. trabajaremos pesos progresivos subiendo cuando podamos un poco mas de pesos. esto requiere volver a calcular nuesto 1RM y/o estimarlo.


Ahora que conocemos cual es nuestro 1 RM nos preguntaremos ¿Para que me sirvio ese calculo pedorro?
Llegando a este punto es mucho muy importante saber cual es nuestro objetivo a seguir, ya sea Hipertrofia (Aumento de masa muscular), Fuerza Maxima, Resisitencia, Perdida masa adiposa.

rutina
Mirando este cuadro veremos que:

Fuerza Maxima: Trabajar dentro del 80% a 100% RM, en este punto me gustaria recalcar que no siempre es recomendable trabjar con el 1RM (100%), sino entre el 90% - 95%.

Hipertrofia: Trabajaremos dentro del rango de 67% - 80%. En mi opinion personal llegar a 12 repeticiones en ejercicios multiarticulares no me parece bien, prefiero rondar entre las 10 y 6.

Resisitencia: Del 30% al 65%.

Para perdida de peso mi recomendacion es trabajar rangos de Fuerza maxima en ejercicios multiarticulares y monoarticulares trabajar rangos de hipertrofia ya que en esta etapa de perdida de grasa estamos haciendo un deficit Calorico (Consumir menos calorias de las gastadas por dia), por lo tanto el cuerpo saca energia de otras partes del cuerpo. Haciendonos perder una parte de masa muscular.
Lo que buscamos trabajando con estos rangos es dismunuir la mayor parte de perdida magra

¿Te interesa el tema "Perdida de Grasa"? Seguime que proximamente viene post

Las series por las cual lo hacemos normalmente son por 4 o 3 series por ejercicio



Paso 5: Tiempo de descanzo
pesas

Descanzar luego de cada serie es muy importante para recuperarnos para la siguiente, no hablamos de acostarnos a dormir una siestona, sino que:

Fuerza maxima: 1:40" - 2:00" - 90%RM. 3:00" - 4:00" en 95% a 100% .
Hipertrofia : 1:30" - 1:00" .
Resistencia: 00:40" - 1:00" .


Importante, como mucho entrenar una hora y media, pasando estos tiempos generariamos un sobre entrenamiento, haciendo asi que el cuerpo libere la hormona Cortizol(esta hormona permite la liberacion de glucosa al cuerpo(energía) ubicada en la glándula suprarrenal) que cataboliza nuestro sistema.


Paso 6: Entrenamiento del Core
¿Que es el Core? son los músculos abdominales, lumbares, de la pelvis, los glúteos y la musculatura profunda de la columna.
fitness
Trabajarlos en conjunto es ideal para fortalecer la zona y asi evitemos lesiones a futuro.
¿Te interesa el trabajo del core? Seguime que proximamente harè un post sobre los mejores ejercicios para trabajarlos.

Con dos ejercicios ya es suficiente

Paso 7: Probar la rutina
Una vez completados todos los pasos nos quedo la rutina armada, llego el momento de probar que tal, recomiendo hacerla una semana y aprender que tipo de sensaciones nos dejo: nos quedo mucho tiempo, no sentimos una buena congestión muscular, etc. Por esta razón aconsejo probarla una semana y ver que sale.
entrenamiento

Si te quedo alguna molestia con la misma consúltale al instructor de tu gimnasio(Si te dice que solo se entrena weider(ver paso dos) no le des mucha bola jaja) y/o mándame un mensaje por MP que con gusto responder tus preguntas.

A continuacion de dejare un ejemplo de una Antagonista para que puedas tomar como ejemplo el orden de los ejercicios.

Dia 1: PECTORAL - ESPALDA
Press banca 4 x 8
press inclinado c/m 4x 10
Cruce de poleas 4 x 12
Remo c/b 3 x 10
Jalon Amplio 4x 12
Jalon agarre triangular 4 x 10
Pullover c/polea 4 x 10
Farmer Walk 20 pasos x 3
Planchas 4 x 40 segundos

Dia 2: Brazos
Press Militar 4 x 10
Vuelos c/ polea 4 x 10
Frontales c/polea 3 x 12
Curl c/b 4x8
Curl 45º 4 x 12
Press banca cerrado 4 x 12
extension supina 1 brazo 4 x 10

Dia 3: Piernas
Sentadillas 4 x 8 - 8 - 6 - 4
Estocadas 4 x 10
Puente c/b 4 x 8
Prensa 45º 3 x 10
Extension cuadriceps 4 x 12
Camilla isquiostibiales 4 x 10
Gemelo sentado 3 x 20 (El gemelo tiene mayor % de fibras de contraccion lenta, teniendo la posibilidad de llegar a aguantar tantas repeticiones)
Elevaciones de piernas en barra 4 x 10
Giros en polea media 4 x 12.


Espero que te haya servido

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2 comentarios - Hace tu propia rutina (gym)

arqgym +1
buna info, gracias por compartir