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Baja la barriga y consegui un fisico musculoso













Tipos de cuerpos



Ectomórfico: caracterizado por músculos y extremidades largas y delgadas y poca grasa almacenada; por lo general denominados muy delgados. Los ectomorfos no poseen predisposición a desarrollar los músculos ni a almacenar grasa. 
A los ectomorfo les resulta muy difícil de ganar peso. Tienen un metabolismo tan rápido que quema calorías rápidamente. En general , los ectomorfos pueden perder grasa muy fácilmente lo que hace que ganar músculo sea una tarea muy difícil.







Mesomórfico: caracterizado por huesos de dimensiones promedios, torso macizo, bajos niveles de grasa, hombros anchos con una cintura delgada; usualmente identificados como musculosos. Los mesomorfos poseen una predisposición a desarrollar músculos pero no a almacenar tejido graso.
Un mesomorfo tiene una estructura ósea grande, músculos fuertes y un físico de atleta natural. Los mesomorfos son el mejor tipo de cuerpo para el culturismo y una gran cantidad de deportes. Les resulta muy fácil ganar y perder peso. Ellos son fuertes por naturaleza, que es la plataforma perfecta para la construcción de músculo .
El tipo de cuerpo mesomorfo responde mejor al entrenamiento con pesas.





Endomórfico: caracterizado por un mayor almacenamiento de grasas, una cintura gruesa y una estructura ósea de grandes proporciones, por lo general denominado obesos. Los endomorfos poseen una predisposición a almacenar grasas. Cuando se trata de entrenamiento para endomorfos, les resulta muy fácil subir de peso. Una gran parte de este peso es grasa, no músculo.







Cómo mejorar el estado fisico



Puede incrementar ampliamente la calidad de tus entrenamientos si mejoras la manera en que respiras. Mucha gente utiliza menos del 30% de su capacidad pulmonar. Aprender a respirar bien es vital para la salud de tu corazón, del metabolismo y muchas otras funciones. Sería una buena apuesta aprender algunos métodos respiratorios, ya que esto puede mejorar tu estado fisico y tu salud, tu desempeño en los deportes o actividades físicas y en general en todo en tu vida.


Reduce (en lo posible elimina) el sodio, los azucares refinados, y los carbohidratos refinados y procesados. Estos productos son responsables de inflamación, niveles de insulina altos y presión sanguínea alta entre otras cosas. Van en detrimento de tu salud cardiovascular y si los evitas notarás mejoras asombrosas.


Comer a la misma hora es importante ya que asegura un funcionamiento óptimo de tu cuerpo, incluyendo el funcionamiento hormonal y celular. Para conseguir el mejor funcionamiento de tu cuerpo come cada tres horas, comenzando bien temprano por las mañanas, para un total de 5 o 6 comidas.


Evita los estimulantes como el alcohol, los cigarrillos o cualquier droga, cualquiera de estas cosas le hacen un tremendo daño a tu salud y reducen notablemente la producción natural de energía del cuerpo.


El ejercicio con pesas es fantastico para incrementar y mejorar tu estado fisico. Estimula la circulación, mejora la oxigenación de los músculos y tejidos, y acelera el metabolismo. Es excelente para el corazón y también para quemar grasas. Si puedes entrenarte al menos 3 veces a la semana durante 45 – 60 minutos, te aseguras grandes beneficios.



Desde el principio de la rutina del ejercicio con pesos el músculo crece. El cuerpo se forma con el ejercicio, una dieta e hidratación adecuada y un descanso reparador son complementos imprescindibles; así, además de la disciplina y el control al momento de ejecutar los ejercicios, es fundamental para alcanzar el éxito, seguir un plan de alimentación adecuado a cada caso , dormir y descansar de manera regular para promover la recuperación de los tejidos. Sigue estos consejos de iniciación:



1. Si eres principiante, pídele al trainer que te prepare una tabla de ejercicios específicamente adaptados a tu caso y céntrate en aprender a realizarlos correctamente. Tienes que familiarizarte con ellos,  cada ejercicio trabaja un musculo o  mejor dicho grupo de músculos, empieza por los más sencillos y poco a poco pásate a los más complejos  siempre supervisado por un técnico. También puedes observar atentamente a quienes tienen experiencia y realizan los ejercicios en una correcta posición,  en caso de dudas. La observación es fundamental pero para cuando tengas más experiencia.


 
2. Conocer los propios límites de tu cuerpo  y no sobrepasarlos es fundamental, por ello los primeros entrenamientos son tan importantes ya que sirven para comprobar que el programa es el adecuado en cuanto a carga, posición del cuerpo y hasta la regulación de cada una de las máquinas a utilizar. Generalmente las primeras clases sirven para aprender y reconocer los aspectos más importantes del entrenamiento.



3. Optimizar el tiempo del entrenamiento sabiendo porque y para que haces cada ejercicio y sesión. Evitad las distracciones durante el entrenamiento, conversad antes o después del entrenamiento sino se pierde mucho tiempo y concentración.



4. Utiliza pesos que puedas manejar es más importante la técnica y que te permitan realizar los ejercicios de forma correcta, controla la respiración y trabaja con intensidad. Realizar siempre los movimientos de manera controlada, nunca se debe descuidar la técnica de ejecución, en especial durante la fase negativa o de descenso; los pesos no deben dejarse caer por la fuerza de la gravedad sino controlándolos ejerciendo cierta resistencia.



5. Incrementar el peso empleado hará que aumente vuestra masa muscular,  y más repeticiones en el levantamiento del mismo hará que se tonifiquen los músculos  es decir más definición.



6. Respeta los tiempos de descanso entre los diferentes ejercicios  y series  de repeticiones que variarán según el entrenamiento realices de fuerza o hipertrofia (aumento de masa mucular) se situará más o menos  mínimo 30 segundos y máximo 2 minutos. La prisa debe descartarse si se desea realizar bien cada ejercicio y no sufrir lesiones, dándole al cuerpo el tiempo que necesita para recuperarse y adaptarse fisiológicamente a los cambios, sobre todo a la hora de aumentar frecuencia y cargas.



7. Puedes modificar el orden de ejecución de los ejercicios y la combinación para no caer en la monotonía y aburrimiento, pero considera que si entrenas un grupo muscular grande como la espalda, la combinación más provechosa sería con un grupo muscular pequeño como los bíceps por ejemplo, o con un grupo no relacionado como los gemelos. Puedes variar la rutina cada 8 o 10 semanas eso estimulará tus músculos. Cuando ya tengas más experiencia planifica tus entrenamientos según tus gustos y lo que te da mejor resultado. En resumen para que tu musculatura  crezca y evolucione es importante la variedad en los ejercicios.



8. En una primera etapa los ejercicios en máquinas son los más recomendables hasta que se adquiere mayor técnica y también fuerza, ya que las máquinas ayudan a lograr el rango de recorrido más adecuado para cada ejercicio, incluyendo aquellas que indican la velocidad correcta en las distintas fases del ejercicio.



9. Los ejercicios clásicos con barras y mancuernas o de peso libre son los mejores para el desarrollo de la musculación, pero requieren de una mayor técnica y estabilización para proteger las articulaciones, de allí que se recomienda reservar estos los ejercicios para etapas posteriores cuando ya se tiene más práctica.



10. Un detalle simple, pero de gran importancia como es el agarre de la barra, que debe hacerse con el dedo pulgar colocado siempre por debajo de la misma evitando que se resbale, además debe evitarse llevar las muñecas flexionadas, como referencia útil el dorso de la mano debe estar siempre alineado con el antebrazo.


Lo que necesitas saber


Antes de ir a cosas especificas revisa lo basico: ¿como esta tu dieta, tu descanso y tu nivel de stress? ¿Tienes definido claramente un objetivo?

Si tus ganancias se detuvieron, vigila tu mobilidad, tu estabilidad y tu simetria. Luego revisa tu programa.

Una de las formas mas efectivas de vencer un estancamiento es simplemente hacer lo contrario de lo que se venia haciendo. Por ejemplo, si hacias 3 series de 10 repeticiones, podrias hacer 10 series de 3 repeticiones. O si venias haciendo una rutina dividida, prueba hacer una rutina de cuerpo completo.

Usa los movimientos accesorios para fortalecer tus debilidades en los levantamientos grandes.


Lo hiciste bien por un tiempo, pero luego ya no. Tus musculos crecian, pero luego dejaron de hacerlo. Si esas descripciones encajan contigo es momento de que hagas un paso hacia atras y te hagas unas cuantas preguntas duras y practica un poco ser detective de tu fisiologia. Deberias considerar las siguientes 10 estrategias si es que quieres volver a la marcha.



1- Vigila la lista basica


El exito en el entrenamiento se basa en la incesante aplicacion de las cosas basicas. Antes de buscar una solucion compleja a tus frustraciones, preguntate honestamente lo siguiente:

  • ¿Tengo un objetivo definido?
  • ¿Esta mi entrenamiento realmente enfocado a mi objetivo o me estoy distrayendo con ejercicios o tecnicas sofisticadas pero no escenciales?
  • ¿Tengo espectativas poco realistas como tratar de estar marcado para el martes o ganar 20Kg de musculo en un mes?
  • ¿Estoy usando ejercicios grandes, dificiles, incomodos (en el sentido de que te hace exigirte mas), productores de resultados?
  • ¿Estoy manteniendo un diario de entrenamiento?
  • ¿Me estoy volviendo mejor en esos ejercicios, sumandoles peso regularmente?
  • ¿Entreno consistentemente?
  • ¿Estas monitoreando las evaluaciones respecto a tus objetivos?

Tambien debes tenes en cuenta los factores fuera del gimnasio:

¿Esta mi nutricion en marcha? ¿Mantengo registro de las comidas?¿Uso consistentemente los suplementos adecuados respeto a mis objetivos?¿Duermo lo suficiente?¿Estoy teniendo suficiente descanso? ¿Esta afectando de alguna forma el partidito luego de entrenar el el gimnasio a mis ganancias musculares?¿Estoy manejando mi estres efectivamente para esquivar stress innecesario?



2- Mira tu movilidad, estabilidad y simetria


Esto tiene mas sentido si tu objetivo es el desempeño atletico, pero no deberias esquivar aun si tienes objetivos esteticos.

A veces uno deja de progresar por miedo a las lesiones. No querrias empujar mas peso con un hombro inestable o hacer sentadillas con una cadera o unos lumbares debiles. A veces el cuerpo te avisa que debes denerte e identificar esas fallas. Estas son unas cosas practicas que puedes hacer:



Fijate en los movimientos funcionales o pidele ayuda a un entrenador calificado para notar estas fallas. La ayuda profesional es lo mas rapido. Pero si vas solo o sola, sigue leyendo que hay mas herramientas.
Pidele a alguien que te saque unas fotos de frente, de espalda y de los costados, en una postura normal. ¿Ves mas desarrollo muscular de un lado que en el otro?
Mira los ejercicios. Por ejemplo ¿que peso usas para press inclindo con mancuernas? ¿Puedes usar un peso similar con el remo con mancuerna? A menos que te especialices en powerlifting, deberian ser similares. Dorian Yates y Ronnie Coleman podian hacer remo con barra con el mismo peso que usaban para hacer press plano y ambos poseian dos de las mejores espaldas de la historia del culturismo.
Mueve las diferentes articulaciones de tu lado derecho e izquierdo y revisa por si hay diferencias en la movilidad o facilidad de movimiento.
Prueba diferentes estiramientos y fijate si lo sientes mas de un lado que del otro.
Prueba ejercicios unilaterales y fijate si hay diferencias en cuanto a mobilidad, estabilidad y fuerza.
Dile a alguien que te filme realizando ejercicios bilaterales como las sentadillas.


Identificar estas fallas puede ayudarte a llegar al siguiente nivel de desempeño.


3- Simplifica


Internet provee un interminable acceso a ejercicios y programas de entrenamiento. Esto causa una alta disponibilidad de informacion, pero tambien causa mucha confusion y distraccion. Las dos cosas mas importantes en el entrenamiento son:

1- Escoge buenos ejercicios (apropiados para ti y tus objetivos)

2- Hazte mejor en ese ejercicio agregandole peso progresivamente.


Mientras mas complejo hagas tu entrenamiento, mas te alejas de esos dos componentes vitales. Simplificar tu entrenamiento te ayudara a obtener mejores resultados hoy, pero tambien mejores resultados en el futuro. Deja los sistemas especiales de entrenamiento para mas adelante cuando estes realmente trancado.



4- Incluye un poco de trabajo de fuerza


La fuerza puede ser un factor limitante para llegar a cualquier objetivo.

¿Queres ser mas grande? Hacerte mas fuerte te ayudara a mover mas peso, incluso para las series de repeticiones altas, porque crea un mayor estimulo de crecimiento.

¿Queres quemar grasa? Hacerte mas fuerte te permitira correr mas rapido y levantar mas peso, y esto consume mas energia.

Cualquiera sea tu objetivo, asegurate de dedicar algo de trabajo para mejorar tu fuerza. Lo bueno de entrenar la fuerza es que no requiere mucho tiempo o una programacion complicada. Esto puede ser practicado en un dia especifico en el que tomes 2 a 4 ejercicios y lo hagas con pocas repeticiones con un volumen moderado (3 a 5 series de 3 a 5 repeticiones)

O tambien podrias incluir 1 o 2 ejercicios pesados y a bajas repeticiones al principio de la rutina y luego moverte al trabajo de hipertrofia, circuitos metabolicos, u otras formas de entrenamiento especificas del objetivo. Trata de agregar progresivamente entre 2,5Kg y 5Kg, dependiendo del ejercicio.

No te pongas codicioso aqui. Tratar de hacer saltos bruscos de peso semanalmente es algo que seguramente te lleve al estancamiento. Es obvio que no puedes agregar peso indefinidamente, pero mucha gente no le presta atencion al programa y abandona esa simple progresion mucho antes de que deje de funcionar realmente.




5- Cicla tu entrenamiento y recupera el impulso


Si llega un momento en el que no puedes agregar mas peso a la barra, baja el peso un 10-20% y sigue progresando desde ahi. Un peso mas liviano te permitira reforzar tu tecnica y te dara el impulso para poder usar mas peso en el futuro. Algunos pueden pensar que usar menos peso suena horrible, pero es la simple tecnica de hacer un paso hacia atras y hacer 3 hacia adelante.

La simple sobrecarga progresiva puede servir durante un buen tiempo y si agregas lo de ciclar el entrenamiento, puedes hacer que funcione durante aun mas tiempo.




6- Haz lo opuesto


Desde el punto de vista de la programacion, una de las tecnicas mas utiles para superar un estancamiento es simplemente acercarte a tu objetivo de una manera diferente. En otras palabras, hacer lo contrario a lo que venias haciendo.

Considera las siguientes variables:



Estilo de periodizacion (linear, no linear, conjugada, etc.)
Distribucion semanal (rutinas divididas, cuerpo completo)
Volumen (alto, bajo)
Carga (alta, baja)
Repeticiones (altas, medianas, bajas)
Metodos de entrenamientos
Frecuencia por grupo muscular / patron de movimiento (alta, baja)

7- Temporalmente, enfocate en partes complementarias del entrenamiento.


A veces, lo mejor para llegar a tu objetivo es dejarlo por un tiempo y hacer algo que complemente tu objetivo, y luego vuelves a tu enfoque principal.

Para estancamientos en las ganancias musculares:

- Entrenamiento de fuerza: Si eres mas fuerte, puedes mover mas peso. Muchos culturistas famosos tienen un solido trasfondo en cuanto a fuerza.

- Entrenamiento para perdida de grasa: Perder grasa no solo va a servir para que los musculos se vean, esto puede ayudar a mejorar la sensibilidad a la insulina y crear un entorno mas anabolico en el cuerpo.


Para estancamientos en la perdida de grasa:

- Entrenamiento de fuerza: Mas fuerte eres, mas fuerte puedes correr y mas peso podras usar cuando vuelvas a tu entrenamiento metabolico. Mientras mas fuerte seas, mas energia podras gastar en entrenamiento.

- Entrenamiento de hipertrofia: ganar musculo puede ser beneficioso para tu metabolismo.


Estancamientos en la fuerza:

- Entrenamiento de potencia: Aprender a expresar tu fuerza de forma mas explosiva es uan buena forma de volverte mas fuerte.

- Entrenamiento de hipertrofia: Mas musculo significa mas potencial para ganancias de fuerza. Tambien es un buen descanso para los tendones y las articulaciones luego de un tiempo cargando mucho peso.


Estancamientos en el desempeño atletico:

- Entrenamiento de fuerza: Ser mas fuerte ayudara a la potencia en general y a la habilidad de poner mas fuerza en escena. Cuando vuelvas al entrenamiento de velocidad o potencia tendras mas fuerza sin refinar para convertir en potencia.

- Entrenamiento para perdida de grasa: Cuando un atleta esta mas limpio, sus habilidades (velocidad, agilidad, etc.) mejoran.



8- Usa los mismos ejercicios pero de diferente manera


Mientras hay incontables ejercicios, hay relativamente pocos ejercicios increibles. Pero para estos pocos ejercicios hay muchas variaciones que puedes usar.

Muchas personas estan constantemente cambiando los ejercicios que usan, por lo que nunca se vuelven buenos en ellos, otros directamente no hacen variacion alguna. Si ves que te estancas en un ejercicio cambia a una variacion similar. Por ejemplo, para el peso muerto tienes estas variaciones "iguales pero diferentes":
- Barra Hexagonal
- Convencional
- Sumo
- Desde soporte / hasta bloqueo
- Con deficit
- Con agarre para el arranque

Incluso puedes modificar el ancho del agarre, el diametro de la barra, la posicion de las manos (pronada, supinada o neutral) o la postura. No solamente da lugar a mas crecimiento, sino que refresca mentalmente y previene lesiones por sobreuso.




9- Fortalecer el eslabon debil


Esto fue popularizado por Louie Simmons de Westside Barbell, basandose en la idea de "que una cadena es tan fuerte como su eslabon mas debil". Para fortalecer el eslabon debil de un levantamiento hay que usar ejercicios accesorios. Por ejemplo:

- Usar puente de cadera para fortalecer los gluteos.
- Buenos dias para los erectores espinales.
- La ruedita para abdominales.

Es importante en este punto que solo se use ejerciciso accesorios cuando sea apropiado. Esto puede ser util para levantadores avanzados, pero para levantadores novatos no es necesario o de mucha ayuda.




10- Descargas


Para muchas personas las descargas y los desacansos activos ocurren naturalmente porque inevitablemente se topan con eso en sus inconsistentes entrenamientos. En otros ocurre lo contrario, su pasion por el entrenamiento y el deseo de llegar a sus objetivos hace que nunca quieran tomarse un tiempo.

Tres formas de hacer descargas:

- No hacerlas
- Cada 4 semanas
- Cuando se las necesite

El primer enfoque es el que puede llevar a los estancamientos. El segundo puede funcionar bien, aunque puede que pare el buen impulso que uno lleve en los entrenamientos. El tercer enfoque se basa en monitorear el desempeño y ver como se comporta el cuerpo (solo va a servir si conoces bien tu cuerpo)

Dependiendo el tipo de entrenamiento que estes haciendo y el nivel de entrenamiento que tengas, es posible que quieras incluir descargas programadas.

Las descargas no son tan entretenidas, pero a veces es lo que se necesita para salir del estancamiento.




Reglas para ganar masa muscular



No empieces con demasiada intensidad


Muchos entrenan frenéticamente creyendo que más es mejor, en especial cuando aparecen los primeros resultados. Sin embargo, te irá mejor empezando poco a poco. “Al principio, tus músculos no están listos para hacer mucho más de lo que estaban haciendo antes; están listos para hacer sólo un poco más”. Si le das tiempo a tu cuerpo a adaptarse lograrás una mejora mucho mayor.


El mejor rango de repeticiones para ganar en volumen 


Los resultados óptimos para el crecimiento muscular se producen el levantar un peso que esté entre el 60 y 80 por ciento de lo máximo que puedas levantar en una, y sólo una, repetición (por eso es máxima).


Los dos momentos más importantes para comer son al levantarse y después de entrenar


Necesitas combustible en el depósito para poder entrenar fuerte, y si no lo llenas en el desayuno, te quedarás más tarde sin energía. Asegúrate de que gran parte de tu desayuno conste de carbohidratos, con algunas proteínas. Es igualmente importante la ingesta que se hace inmediatamente después de una sesión de ejercicios, ya que es el momento en que las células de tu organismo son más receptivas a recuperar la energía que acabas de gastar.
Puedes probar con algún preparado que contenga una buena cantidad de carbohidratos y también proteínas.


Los ejercicios más difíciles suelen ser los más buenos para ti


La mayoría de los ejercicios pueden clasificarse como movimientos de una articulación o articulaciones múltiples. Los primeros incluyen flexiones con mancuernas con barra, en las cuales se mueve, por ejemplo, la articulación del codo. Los segundos incluyen el peso muerto, el press de banca y la sentadilla, durante la cual los tobillos, las rodillas y las caderas se extienden y flexionan, mientras que la parte superior del cuerpo se esfuerza por mantener la carga estable.
Los movimientos de articulaciones múltiples son los más difíciles de dominar de los dos tipos, pero merece la pena el esfuerzo de aprender su ejecución correcta, ya que resultan muy interesantes para crecimiento muscular máximo de grupos más complejos como el pecho o las piernas.


A menos que sea el foco principal de entrenamiento, realiza los ejercicios cardiovasculares después de levantar pesas


O hazlo en otra parte del día, o mejor, en un día diferente. “Si haces primero ejercicios aeróbicos estarás fatigado para tu entrenamiento con pesas”.


Haz estiramientos antes de entrenar, y calienta antes de estirar


No entres bruscamente en el trabajo con pesos. Primero, haz unos 5-10 minutos de ejercicios de baja intensidad en una bicicleta estática o en una cinta para correr. Para reducir las probabilidades de lesiones, necesitas elevar la temperatura del cuerpo antes de hacer cualquier cosa de mayor intensidad. Una vez que los tejidos estén calientes, estíralos durante otros 5 ó 10 minutos, concentrándote en las partes del cuerpo que piensas ejercitar.
También se recomienda estirar la parte del cuerpo, o las partes, que se están ejercitando durante 15 ó 20 segundos después de cada serie. No termines bruscamente el entrenamiento. Realiza una breve relajación en la que básicamente sigues en movimiento durante unos 5 minutos, y luego otros 5 ó 10 minutos de estiramientos.


La recuperación es tan importante como entrenamiento


Es sólo después de que ha concluido la sesión cuando los tejidos musculares comienzan el proceso de reconstrucción, mejora y crecimiento. Para que este proceso ocurra adecuadamente, dale a tu cuerpo el adecuado tiempo de descanso entre sesiones. Si eres principiante, no levantes más de 3 ó 4 veces, nunca ejercites el mismo grupo de músculos en días consecutivos, y nunca ejercites un grupo de músculos que aún esté resentido de una sesión anterior.
Para obtener resultados óptimos, también necesitas seguir un programa de nutrición adecuado, que incluya de cinco a seis comidas al día, llenas de nutrientes. Finalmente, necesitas dormir lo suficiente, al menos 8 horas al día.


No hagas siempre la misma rutina de ejercicios


Tu cuerpo sólo cambia cuando lo obligas, y este se adapta muy rápidamente a los nuevos estímulos. Si crees que tu progreso se ha estancado, eso es probablemente lo que está sucediendo.
La mejor manera de evitar ese estancamiento es periodizando tu entrenamiento, o sea, distribuyéndolo en fases discretas diseñadas para alcanzar metas diferentes, aunque relacionadas entre sí, incluyendo hipertrofia (aumento de la masa), fuerza y definición.


Cuando se trata de aumentar el volumen muscular


Lo más importante es consumir suficientes calorías para energizar tanto los ejercicios como los procesos metabólicos necesarios para construir músculo. La mayoría de los hombres consumen aproximadamente entre 2.500 y 3.500 Kcal adicionales a la semana para aumentar medio kilogramo de músculo en esos 7 días.
Puedes estar levantando pesas hasta el aburrimiento, pero si no complementas tus esfuerzos de entrenamiento con suficiente cantidad de alimento y líquido, las leyes de la biología humana y la matemática sencilla decretan que no lograrás los aumentos de volumen que deseas.


Realizando actividad física te sientes bien


Te sientes confiado y esto te dará mucha más seguridad en todo lo más cotidiano de la vida. Hacer ejercicio lleva a la autoconfianza.



Rutinas para estirar








Los ejercicios con el propio peso



Si te pones creativo puedes tomarlos a todos para una rutina de ejercicios muy completa para hacer día por medio, o bien incorporar estos ejercicios dentro de los ejercicios con pesas, o también en circuitos cuando sales a correr o similares.
Las posibilidades son infinitas y el acondicionamiento que recibirás será fabuloso si lo que quieres es tonificar o bajar de peso, aunque también lo conseguirás si quieres ganar un poco de músculo.


Flexiones de brazos
 

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O lagartijas como también se las conoce. Si lo que quieres es tener unos pectorales desarrollados, hombros de basketbolista y tríceps bien marcados entonces tienes que dominar este ejercicio. La clave es desarrollar buena técnica sin arquear la espalda y subir y bajar lentamente.
 

Dominadas

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Otro de los ejercicios que desarrollará como ninguno tu tren superior. Se sienten duros y al principio cuesta hacer muchas repeticiones porque activan brazos, espalda, hombros y abdominales al mismo tiempo. Además tienen el potencial de desarrollar bíceps bien grandes dependiendo del agarre con que las hagas. Hay muchas variantes, solo necesitas una barra para colgarte.
 

La plancha
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Este es un ejercicio estático increíble. Considerado como una de las mejores maneras de medir tu estado físico, la plancha requiere de fuerza de hombros y de una gran resistencia abdominal, espalda baja y hasta piernas. Para marcar los abdominales la plancha debería ser parte importante de tu rutina. Ponte como objetivo tres series de un minuto y luego apunta a progresar. Recuerda que para hacerla tu cuerpo debe estar recto y contraído.
 

El puente para glúteos



Baja la barriga y consegui un fisico musculoso
Tener glúteos bien desarrollados no es solo una cuestión estética sino que también lo es para una mejor postura. El puente para glúteos no solo trabaja esta zona sino que también lo hace con to zona media. Es para todo el mundo, hombres y mujeres.


 Remo invertido
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Como si hicieras una flexión de brazos invertida, el remo invertido es fabuloso para desarrollar la espalda si lo haces con las manos sobre la barra, y también sirve para entrenar tus bíceps si en vez de sujetarte por arriba lo haces tomando la barra por debajo. 


Flexiones de brazos diamante 


Esta variación de las flexiones de brazos tradicionales pone mucho foco en tus tríceps permitiéndote tener brazos más grandes. Para la técnica correcta coloca las manos juntas formando una especie de diamante con los dedos pulgar e índice de cada mano. Trabajarás de una manera que no lo podrás creer. 


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 Plancha estrella
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Esta variante de la plancha tradicional es súper intensa ya que además de trabajar tus abdominales como ningún otro ejercicio también activas los músculos pectorales y deltoides. Muy completo y bien intenso.
 

 Burpees
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La esencia misma del crossfit tiene a este ejercicio como uno de sus pilares fundamentales. Básicamente los burpees son la combinación de una flexión de brazos, más una sentadilla, más un salto y realizado todo de manera ininterrumpida. Se trata de un ejercicio de cuerpo entero que quema grasas y mejora la coordinación. Quieres estar más marcado? Te desafiamos a que hagas 3 series de 20 repeticiones.


  Fondos en barras paralelas
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Se piensa que hacer fondos en paralelas ataca principalmente los tríceps. Y si bien esto es cierto también lo es que se activan enormemente los pectorales inferiores, una parte que casi nunca se trabaja en el gym, y los hombros. Otro aspecto de los fondos es que desarrollan fuerza abdominal.
 

Sentadillas profundas con saltos


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Para desarrollar explosión, fuerza y potencia tienes que hacer estas sentadillas. El esfuerzo para hacer el salto lo convierte en un ejercicio maravilloso de fuerza y cardio al mismo tiempo. El ejercicio comienza haciendo la sentadilla profunda y cuando te levantas saltas tan alto como puedas levantando las rodillas hacia los costados hasta que lleguen a la altura de la cadera. Nuestra recomendación, 6 series de 20 repeticiones.
 

 Sentadilla a una sola pierna


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Uno de los ejercicios más intensos que jamás harás para fortalecer tus cuádriceps. La sentadilla a una pierna requiere de un poco de práctica con la técnica, pero ya por el simple hecho de practicarla sentirás cómo quema en las piernas. Así que si sientes que necesitas más tamaño de piernas te recomendamos que las pruebes.



 
Ejercicios para mejorar la fuerza fisica



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