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Los 5 mejores ejercicios para triceps claramente explicados, con láminas, videos y una completa explicación sobre como hacer cada uno de los ejercicios de triceps.

Ejercicios para triceps hay muchos, pero esta es una selección con 5 de los mejores ejercicios para triceps que puedes encontrar.
Todos los ejercicios están claramente explicados y acompañados de una lámina con la ejecución y la explicación, así como de videos para que veas claramente como hacer cada uno de estos ejercicios de triceps.


link: https://www.youtube.com/watch?v=wQCGFuW8Ldk

Patada de triceps o Extensión alternada de los codos con mancuerna

El ejercicio patada de triceps, conocido en inglés como tríceps kickbakcs, es un ejercicio de triceps también llamado Extensión alternada de los codos con mancuerna, tronco hacia adelante. Realmente este nombre es más descriptivo, pero no conozco a nadie que lo utilice, este ejercicio de triceps es conocido normalmente como:

Patada de triceps
Patada de triceps con mancuernas
Patada de mula
Patada de burra
en vez de Extensión alternada de los codos con mancuerna, tronco hacia adelante.

Entre las ventajas de este ejercicio de triceps está el que trabaja de manera integral todo el triceps braquial, por eso es una buena idea incluir en nuestra rutina este ejercicio que trabaja todo el triceps. Con la patada de triceps lograremos congestionar todo el conjunto del triceps, para un resultado mejor podemos realizar series largas hasta lograr la sensación de quemazón, o bién realizar un ejercicio previo para lograr al hacer este ejercicio una congestión total.

Como hacer el ejercicio:

Para realizar el ejercicio de triceps patada de triceps, patada de triceps con mancuernas o extensión alternada de los codos con mancuerna, tronco hacia adelante, sigue estos pasos:

Ponte de pié, con las piernas ligeramente flexionadas y el tronco inclinado hacia delante. Fíjate bien que la espalda esté recta durante la realización del ejercicio.
Colocar el brazo en horizontal y paralelo al cuerpo con el codo flexionado y la mancuerna en la mano.
Inspirar y realizar una extensión del antebrazo, expirar al final del movimiento. Poner cuidado de no implicar el hombro en la realización del ejercicio y no girar la espalda al levantar la mancuerna. El codo no debe despegarse del cuerpo.
Los movimientos deben ser controlados y conscientes, la subida más rápida y la bajada más lenta.
Repite el ejercicio.



Extensión de los codos sentado con una mancuerna cogida a dos manos


El ejercicio extensión de los codos sentado con una mancuerna cogida a dos manos, es uno de los ejercicios de triceps más habituales.

Entre las ventajas de este ejercicio de triceps está el que estira la porción larga del triceps durante el ejercicio, lo cual hace que el trabajo durante la contracción (cuando levantamos la pesa) sea más efectivo

En este ejercicio de triceps a dos manos hay dos fases importante, la primera es cuando levantamos la pesa extendiendo el codo, en esta fase se produce la contracción del triceps, en esta fase se debe producir también al mismo tiempo una flexión de hombro gracias al trabajo del pectoral mayor y otros músculos como pueden ser la porción anterior del deltoides . La segunda fase es cuando llevamos la mancuerna por detrás de la nuca, en esta fase se produce un estiramiento del triceps que hace que la fase de contracción sea más efectiva, pues después de estirar el músculo este puede desarrollar más fuerza durante el ejercicio.

Como hacer el ejercicio:

Para realizar el ejercicio de triceps extensión de los codos sentado con una mancuerna cogida a dos manos siéntate en un banco con la espalda recta, mirando al frente y las piernas apoyadas. Coge la mancuerna con las dos manos y llévala hacia atrás de forma que quede por detrás de la nuca.
A continuación inspira y extiende los codos, llevando la mancuerna hacia arriba, debes mantener los abdominales contraidos durante el ejercicio para evitar que se arqueé la espalda. La mancuerna debe quedar vertical respecto al suelo.
Flexiona los codos llevando la mancuerna hacia atrás a su posición inicial, al llegar al final del movimiento, expira.
Repite el ejercicio.

Los músculos que se trabajan con las extensiones de los codos sentado con una mancuerna cogida a dos manos son principalmente:

El vasto interno del triceps
El vasto externo del triceps
La porción larga del triceps
El anconeo
Es decir, las tres cabezas del triceps están involucradas en la ejecución de este ejercicio.




Press frances en banco plano


El press frances en banco plano, o french press en inglés, es uno de los ejercicios con los que se logra un mayor desarrollo del triceps. Admite diversas variantes, como son la realización con mancuernas en vez de con la barra, su ejecución de pié, etc..

Para realizar el ejercicio de triceps de press frances en banco plano utiliza un barra en Z y ponte en un banco plano o horizontal con la barra en pronación, esto es con las manos hacia arriba, los brazos verticales y una anchura equivalente a la de tus hombros. Baja la barra flexionando los antebrazos y sin separar los codos haciéndola descender hacia la frente, por detrás de la frente o hacia la barbilla. Soltar el aire al bajar la barra y coger aire al subir la barra.

Si lo que buscas es trabajar el vasto interno y el vasto externo del triceps desciende la barra hasta la altura de la frente o de la barbilla.
Si lo que buscas es trabajar la porción larga del triceps desciende la barra por detrás de la cabeza.
Una posible variante de este ejercicio, fijate en la lámina, es utilizar una polea, lo cual permite una mayor concentración en la porción larga del triceps.

Los músculos que se trabajan en el press frances en banco plano son:

El vasto interno del triceps
El vasto externo del triceps
La porción larga del triceps
Es decir, las tres cabezas del triceps están involucradas en la ejecución de este ejercicio.



Fondos entre bancos o dippings


El ejercicio de fondos entre bancos o dipping entre bancos, es un ejercicio de triceps que trabaja también los pectorales y los deltoides anteriores. De esta forma, con el ejercicio de fondos en banco o dippings podemos entrenar triceps, pecho y hombro.

Este ejercicio permite un entrenamiento intenso, dado que podemos colocar peso sobre la cadera para que sea más difícil de realizar y nos cueste más, entrenando así con más intensidad.
Además los fondos no requieren material, podemos hacerlos en casa con unas sillas, en el gimnasio o en un paseo cualquiera en la calle cuando salimos a entrenar fuera o a correr.

Se trata de un ejercicio que no debe faltar en ninguna rutina de principiantes, si no somos capaces de hacer el ejercicio apoyando los pies en el banco podemos dejar las piernas estiradas y los talones en el suelo e ir elevando los pies a medida que vayamos mejorando nuestros triceps y ganando fuerza. Cuando ya tengamos unos triceps fuertes podemos añadir peso a la hora de realizar los fondos entre bancos colocando peso en los muslos o pidiéndole a algún amigo o compañero de entrenamiento que haga fuerza para que nos cueste más el ejercicio.
Decía que este ejercicio no puede faltar en nuestra rutina de principiantes porque es un ejercicio sencillo, completo, de fácil ejecución y que no necesita material especial para realizarlo.





Todos los ejercicios estan resumidos mas brevemente en el video


link: https://www.youtube.com/watch?v=wQCGFuW8Ldk

1 comentario - Quieres brazos grandes y estéticos? Entra!

SKAMONO
Muy buenos posts, también te sigo en youtube, deberías poner consejos en nutrición y como ejercitarse en casa, igual gracias por el aporte