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Cuidado

¿Cuanta proteína diaria debe consumir una persona que van al gym y quiere ganar masa muscular?




Para ganar masa muscular usted debe consumir 1.70 grms de proteína por cada kilo de peso, si su peso es 60 kilos multipliquelo por 1.70 grms de proteína, el resultado le dará 102 grms que es lo que debe consumir de proteína y de los 102 grms debe sacar el total de carbohidratos que debe consumir que es el 50% mas de lo que consumirá en proteínas.

El Descanso



Para poder ganar masa muscular usted debe darle descanso a sus músculos después de entrenar y dejarlos 2 días en la semana como mínimo sin actividad física, por ejemplo:

Entrenar Lunes, Martes y Miércoles, Jueves Descansar y volver a entrenar Viernes y Sábado, Domingo de nuevo a Descansar, pero esto es descanso de actividad física, no hacer pesas, ahora vamos al descanso en la noche, como mínimo usted debe dormir 8 horas sin interrupción, su mente y su cuerpo podrán reposar y sentirse con energía cada día.
Porque Recuerde que sus músculos no crecen cuando hace ejercicio… ¡crecen cuando usted descansa!
Si Hace mucho ejercicio y descansa poco… no espere que sus músculos crecerán de esa manera.


Fallo Muscular



Para aumentar el tamaño del músculo, tengo que llegar hasta el fallo muscular?

Imagínate que estas en el mismo medio de una serie. Con cada repetición que haces, el musculo se esta poniendo mas y mas débil. Notas que haces la sexta repetición con bastante dificultad. La séptima repetición te es extremadamente duro para completar, pero lo logras. Intentas la repetición # 8. Le estas dando todo de ti. Se siente como si tu cuerpo entero esta temblando. Después de dar el 100% de ti, todo tu corazón, alma, y mente, el musculo básicamente falla. No puedes completar la repetición numero 8. Has llegado al limite de ese musculo.

Congestión Muscular



Congestión Muscular” es lo que tu sientes en el musculo cuando esta puesto bajo tensión constante. Esto se llega cuando haces que el musculo estire y contrae por una cantidad alta de repeticiones. Cuando los músculos se congestionan, se llenan de mucha sangre, haciéndolos mas grandes y apretados.

Esto sucede porque mientras estas alzando y bajando una pesa (estirando y contrayendo) el cuerpo empieza a mandar sangre a través de las arterias y venas al músculo. Sin embargo, como estas haciendo varias repeticiones, una detrás de la otra, estas mandando mas y mas sangre al músculo, resultando en que se llene.

Unas de las maneras de aumentar el tamaño del músculo es hacer que las fibras que componen el músculo engrandezca, y esto se logra aumentando labile, que son “ proteínas temporarias”. La manera #1 de lograr esto es congestionando el músculo con sangre.


¿Es necesario congestionar el músculo para hacerlo CRECER EN TAMAÑO?

Conseguir un congestionamiento muscular no es necesariamente lo que causa que el músculo crezca pero es un buen indicador de que usted está haciendo y entrenando ese músculo correctamente.

Series y Peso



Si eres alguien que eres naturalmente delgado y tienes un metabolismo rápido, su cuerpo trata de mantener lo menos tamaño o peso posible, aunque sea músculo. Hay grandes argumentos en cuantas series hay que hacer para aumentar el tamaño de los músculos.

Para obligar a un músculo a que crezca, hay algunas cosas que usted tiene que forzarle a que haga. Cuanto más fibras en un músculo que usted haga trabajar, más crecimiento usted va a producir. La mayoría de los fisiculturistas usan una técnica llamada “La Pirámide”. Eso es cuando usted hace una serie para cierta cantidad de repeticiones, luego usted hace una segunda serie con el peso más alto pero menos repeticiones, luego usted hace una tercera cantidad con hasta menos repeticiones, luego generalmente en la cuarta serie harán una cantidad más pesado para la cantidad que mas puedan completar de repeticiones.

Lo que están realmente haciendo es un grupo de series “para calentarse”, y luego “una serie hasta el límite”.

Así que para ser “completamente claro”, todo lo se necesita para desarrollar completamente un músculo es 1 serie hasta el límite, que sea bien duro! Cualquier serie en adicional a esa, CUALQUIERA, será una pérdida de tiempos y energías porque no le va a ayudar en absoluto.

Ahora, usted se está preguntando cómo puede ser que solo se requiere 1 serie hasta el límite. Mantén esto en mente, es la serie con la cantidad más alto de peso, para la cantidad mas alta de repeticiones que va a activar la cantidad mas alta de fibras para trabajar.



Mala Técnica, Malos Movimientos = Sin Resultados



Desde caminar, trotar, hacer lagartijas, brincar, hacer pesas, sino lo haces correctamente no veras resultados y peor aun te puedes lesionar y quedar peor por inactividad consecuencia de la lesión.

Si trabajas bíceps en casa o en gimnasio, OJO.



No abuses de las repeticiones forzadas (con ayuda):

Enfatiza en lo básico:

No te creas que por realizar ejercidos complicados mejorarán los resultados. En muchas ocasiones la gente hace movimientos que son más propios de un circo que de un programa serio de fuerza. Salvo que estés muy entrenado y necesites realmente un estímulo distinto utiliza de manera esencial lo básico: barra, mancuernas y banco. Dedícate a hacer los curls con elevada técnica y máxima concentración. Las rutinas deben ser estrictas, utilizando de 1 a 3 ejercicios básicos dependiendo del nivel de cada uno.

Experimenta con barras más gruesas:

Las barras gruesas estimulan proporcionalmente más a los antebrazos que a los bíceps. En cambio las más delgadas hacen que se estimule más el bíceps en el punto máximo de flexión. Como resultado se podría decir que Las barras finas deberían hacer mejorar más los bíceps que las gruesas, pero puedes usar las gruesas para variar el tipo de estímulo.

No te atontes por los cables:

Si te dejas llevar por la sensación de dolor para saber si mejoras, eso es difícil que se consiga con las poleas si lo comparas al trabajo con pesos libres.

Incluso trabajando con poleas hasta el fallo muscular es difícil poder percibir el grado de fatiga de tus bíceps. Cuando te acercas al fallo, más músculos son necesarios para poder levantar el peso, por ejemplo, en una serie se puede dar un aparente fallo, pero como se involucran otros grupos musculares como antebrazos, hombros y parte superior de la espalda, es un fallo general más que del propio bíceps.

Siempre empieza los curls con una extensión total de brazos:

Nunca empieces tu ejercicio con los codos doblados. Es muy importante hacer todo el recorrido de la articulación en cada curl. Hay que hacer los movimientos de forma estricta, por tanto es mejor que utilices menos peso si no puedes empezar el ejercicio en posición correcta.

Lleva los codos ligeramente hada delante cuando empieces con tus curls:

Ya que el bíceps no es un músculo rotador primario, si quieres estimular bien tus bíceps has de empezar el curl con los brazos rectos y en la primera fase del movimiento mover todo el brazo ligeramente (muy poco) hacia delante,el movimiento ha de ser suave para mantener los codos en la posición correcta.No lleves los brazos muy hacia delante o el deltoides (hombro) se verá demasiado involucrado.

No te pares cuando llegues a la parte más profunda de tu flexión:

Si quieres mantener el bíceps en tensión constante y buscas la fatiga muscular no debes pararte en ningún momento del recorrido.

. Estira tus bíceps entre cada serie:

Estirar tus bíceps entre cada serie te ayudará a mejorar el riego sanguíneo del área comprometida. En este proceso favorecerás La creación de más masa muscular.

.Si con determinado peso no puedes hacer curl valiendote de la fuerza de tus músculos o sin hacer palanca, ni valerte de la inercia, disminuye el mismo hasta que puedas controlarlo correctamente.

Un indicador de que estas realizando bien el ejercicio es que sentirás la congestión en el biceps y no en los deltoides o codos.

Utilizando pesos grandes asegúrate de lograr hasta la ultima repetición que te hayas propuesto, sin olvidar la técnica de ejecución del ejercicio.


Si trabajas pecho en casa o en gimnasio, OJO.



Mantener los pies apoyados es un punto que nos ayudará a obtener más fuerza a la hora de realizar el press de banca. Al apoyar los pies conseguiremos hacer que nuestro cuerpo tenga mucha más energía y la concentremos mucho mejor en el pectoral. Debemos colocar las piernas ligeramente separadas y mantener el abdomen contraído para así hacer que el pectoral trabaje mucho mejor.

Mira esto

Nunca doblar la espalda a la hora de hacer el ejercicio,esto puede traer lesiones graves
Hacer el ejercicio con un peso que puedan dominar
Cabeza siempre en alto
Totalmente con una postura recta, poner a trabajar la espalda




El dolor de cabeza de todos, La Dieta... HACER DIETA NO ES MATARSE DE HAMBRE.



Cada vez es mayor el número de personas que, conociendo la relación entre comer bien y estar bien, están dispuestos a abandonar los hábitos alimentarios que atentan contra la salud. Por eso les traigo esta guía donde encontrarán los errores más habituales de nuestra alimentación, y , lo que es más importante… cómo solucionarlos.


ERROR NUMERO 1



Lo primero que se debe saber es que hay alimentos que son protectores del organismo, mientras que otros son lo que los especialistas denominan chatarra. Los primeros no sólo son inofensivos sino que también aportan algún beneficio para nuestro cuerpo


¿Porqué se los llama protectores? Porque si uno no consume estos alimentos durante un tiempo en las cantidades que fijan las reglas internacionales –actualizadas por los congresos de especialistas, en donde se calcula el valor calórico y nutricional de los nutrientes- es posible desarrollar algún tipo de enfermedad. Los alimentos que no brindan ninguna protección son el azúcar, las tortas y facturas, las gaseosas y el alcohol.


ERROR 2

ABUSAR DEL CAFÉ



Un pocillo de café contiene aproximadamente una dosis de cafeína. Para que no resulte tóxico al organismo se pueden tomar hasta cuatro dosis de cafeína por día. Esta sustancia no solo es la culpable de los desvelos nocturnos sino también un estimulante que excita el aparato circulatorio. En mucha cantidad puede provocar extrasístoles, es decir pulsaciones fuera de las normales. Otra de las consecuencias de la cafeína es el aumento de las cantidades en sangre de ácido úrico. Lo ideal sería disminuir el consumo de café y también de té. Esta última bebida contiene metilxantina, un estimulante del sistema nervioso central. Reemplace el café y el té por otras infusiones menos excitantes, como el mate cocido o los cafés descafeinados y las maltas tipo café.




ERROR NUMERO 3

TENTARSE EN EL SUPERMERCADO



Cuando uno se pone en un plan de alimentación equilibrado debe comenzarlo en el supermercado. No debe llenar el carrito con cosas que no debe comer porque eso es un autoengaño. No hay que llenarlo de golosinas con la excusa de que son para los chicos o las visitas del próximo fin de semana. Es más probable que terminen yendo a nuestro propio estómago. Antes que otro tipo de comida, en el supermercado prefiera las verduras, frutas, pastas, cereales, legumbres y carnes magras.


ERROR NUMERO 4



No sólo quien hace dieta para adelgazar sino todo aquel que quiere tener una buena alimentación debe aprender a organizar sus comidas. No es conveniente llegar a casa después de trabajar sin saber que se va a comer. Hay muchas personas que recién en su hogar, abren la heladera y esperan resolver en ese momento la gran incógnita que representa la cena: La solución para este pésimo hábito es destinar un tiempo del fin de semana, o de un día que le quede más cómodo, para organizar su menú y hacer las compras en base a él. Acostúmbrese a dejar en la heladera un bols con espinacas hervidas otro con lechuga cortada, tomates lavados, huevos duros, caldo de verdura ya preparado, hamburguesas magras ó pechugas de pollo para poder utilizarlas al instante. Las cocinas de microondas y el freezer son de gran ayuda para esta tarea.


ERROR NUMERO 7

PONER EL TRABAJO COMO EXCUSA



Mucha gente asegura que come mal porque no dispone de tiempo debido a sus múltiples obligaciones. Esto los lleva a comer apurados y sin elegir los alimentos más convenientes. La excusa no es válida, ya que este error tiene varias soluciones. Una de ellas es desayunar en forma mucho más completa, de forma que la primera comida del día aportara una cantidad importante de nutrientes. Sin embargo, es esencial transformar nuestros hábitos. Si uno presta atención verá que junto a los fast-foods que ofrecen sus productos en los centros urbanos de cualquier ciudad, hay ahora también comercios que venden comidas mucho más sanas. Ensaladas de papa, huevo y vegetales verdes. Pescados, yogures y todo tipo de frutas. El fast-food puede ser la comida de un día, no la de todos, ya que las otras opciones son igualmente rápidas. Por supuesto que otra solución es llevarse su propia vianda, sobre todo si uno debe seguir una dieta estricta para solucionar problemas de peso, de alto colesterol, etcétera.




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