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Abdominales fuertes

Te hago una pregunta ¿te gustaria tener abdominales definidos y fuertes? ovbio que si pero a muchos le dan fiaca y lo postergan para otro dia
si queres hacerlo segui estos consejos importante para tener una cintura definida y a la ves los abdominales desarrollados


Abdominales fuertesinformacion
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El musculo abdominal o faja abdominal consta de 3 (tres) partes y son:

Abdominales superiores-Abdominales medios-Abdominales inferiores

esos tres grupos musculares forman el "tronco abdominal"

Luego estas a sus lados musculos donde su insercion proximal es entre las costillas (intercostales) los siguientes se denominan

Abdominales oblicuos

ejercicios

EERCICIOS PARA EL TRONCO ABDOMINAL

rutina

abdominales

Estirado sobre la plancha inclinada,manos agarradas a los barrotes elevar las piernas hasta la horizontal,a continuacion separar la pelvis flexionando la columna vertebral para intentar tocar la cabeza con las rodillas
Este ejercicio trabaja en la primera fase,durante la elevacion de las piernas,el psoas iliaco,el tensor de la fascia lata y el recto anterior del cuadriceps.En la segunda fase,durante la elevacion de las pelvis y la flexion de la columna,se solicita la banda abdominal,principalmente la parte de los rectos del abdomen situada por debajo del ombligo

OBSERVACION

Este ejercicio es excelente para las personas que tengan dificultades en sentir el trabajo en la parte baja de los abdominales

gimnasio

imagenes

gym

Acostado boca arriba,rodillas flexionadas,pies en el suelo,manos detras de la cabeza:
Inspirar y elevar el tronco flexionando la espalda.
Espirar al final del movimiento.Regresar a la posicion inicial,pero esta vez sin apoyar el tronco en el suelo.Volver a empezar hasta que aparezca una sensacion de quemazon en el abdomen.
Este ejercicio trabaja los flexores de la cadera y los oblicuos,pero su accion se centra pricipalmente en el recto mayor del abdomen

VARIANTE:

(1)Para una mayor facilidad,puede realizarse con los pies sujetados por un compañero
(2)Llevando los brazos extendidos hacia adelante,el ejercicio es mas facil y puede ser realizado por los principiantes

gim

fisionomia

Abdominales fuertes

De rodillas,barra detras de la nuca:
Inspirar y flexionar la columna para acercar el esternon al pubis
Espirar durante la ejecucion
Este movimiento jamas debe efectuarse con carga,lo importante es concentrarse para localizar mejor el trabajo sobre la banda abdominal y principalmente sobre el recto mayor del abdomen

informacion

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ejercicios

Pies fijados en los cojines,tronco en el vacio,manos detras de la cabeza:
Inspirar y elevar el tronco para intentar tocar las rodillas con la cabeza,procurando incurvar siempre las columna vertebral.
Espirar al final de la contaccion.
Este ejercicio es excelente para desarrollar el recto mayor del abdomen.Tambien solicita,aunque de forma menos intensa,los musculos oblicuos.
Cabe señalar que durante la anteversion de la pelvis intervienen de forma importante,el recto anterior,el psoas iliaco y el tensor de la fascia lata

OBSERVACION:

Este movimiento exige una buena potencia muscular que el gimnasta habra adquirido previamente mediante la practica de ejercicios mas faciles

rutina

abdominales

gimnasio

En suspension en la barra fija:
Inspirar y elevar las rodillas lo mas alto posible procurando acercar el pubis al esternon mediante una flexion de columna.
Espirar al final del movimiento
La accion de este ejercicio se centra en:
(1)El psoas iliaco,el recto anterior y el tensor de la fascia lata,durante la elevacion de las piernas;
(2)Los rectos mayores del abdomen y,en menor medida los oblicuos,durante el acercamiento pubis/esternon.
Para localizar el trabajo sobre la banda abdominal,es aconsejable realizar oscilaciones de los muslos sin situar nunca las rodilas por debajo de la horizontal

imagenes

gym

gim

Apoyado sobre los codos,espalda fija:
Inspirar y elevar las rodillas hacia el pecho flexionando la espalda para contraer la banda abdominal.
Espirar al final de movimiento
Este ejercicio trabaja los flexores de la cadera,principalmente el psoas iliaco ademas de los oblicuos y el recto mayor del abdomen.Este ultimo es solicitado especialmente en su parte inferior.

VARIANTES:

(1)Para localizar el trabajo sobre los abdominales ,es aconsejable realizar pequeñas oscilaciones de las piernas con flexion de la espalda,sin situar nunca las rodillas por debajo de la horizontal.
(2)Para intensificar el esfuerzo,el movimiento puede realizarse con las piernas extendidas,pero ello exige una importante flexibilidad de los musculos isquiotibiales.
(3)Finalmente se pueden mantener las rodillas junto al pecho durante algunos segundos mediante una contraccion isometrica

fisionomia

Abdominales fuertes

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Sentado en el banco,pies fijados bajo los cojines,manos detras de la nuca,
Inspirar e inclinar el tronco sin sobrepasar los 20°:
Elevarse flexionando ligeramente la espalda para asi localizar mejor el trabajo sobre el recto mayor.
Espirar al final del movimiento
Este ejercicio se realiza en series largas.Permite trabajar el conjunto de la banda abdominal ademas del psoas iliaco,el tensor de la fascia lata y el recto anterior del cuadriceps,musculos que actuan en la anteversion de la pelvis

VARIANTES:

Efectuando una torsion del tronco durante el enderezamiento,se desplaza una parte del esfuerzo sobre los musculos oblicuos.
Ejemplo:una rotacion hacia la izquierda trabajara con mayor intensidad el oblicuo mayor,el oblicuo menor izquierdo y el recto mayor del lado derecho.
Las torsiones se efectuaran alternativamente o en series unilaterales;en ambos casos el objetivo es concentrarse en las sensaciones musculares,de manera que no representa ninguna ventaja inclinar exageradamente el banco

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EJERCICIOS PARA ABDOMINALES OBLICUOS

ejercicios

rutina

Este ejercicio se trabaja en el banco previsto inicialmente para las extensiones lumbares
La cadera apoyada en el banco,tronco en el vacio,manos detras de la cabeza o sobre el pecho,pies fijos bajo los cojines
Efectuar flexiones laterales del tronco hacia arriba.
Este movimiento trabaja principalmente los oblicuos y el recto mayor opuestos,en contraccion estatica (isometrica)para impedir que el tronco se incline por debajo de la horizontal

OBSERVACION:

Durante las flexiones laterales del tronco se solicita siempre el musculo cuadrado lumbar

abdominales

gimnasio

imagenes

Acostado boca arriba,manos detras de la cabeza,muslos en vertical,rodillas flexionadas:
Inspirar y separar los hombros del suelo acercando las rodillas a la cabeza mediante una flexion de la columna.
Espirar al final del movimiento.
Este ejercicio solicita principalmente el recto mayor del abdomen.Para solicitar mas intensamente los oblicuos,basta con acercar alternativamente,encogiendo los abdominales,el codo derecho a la rodilla izquierda y el codo izquierdo a la rodilla derecha
Los encogimientos abdominales-y,por lo tanto,un acercamiento del pubis al esternon por contraccion voluntaria-se denominan *crunch* en el argot culturista

gym

RUTINA DE ABDOMINALES

La rutina de abdominales no es tan exausta como trabajar otros musculos ya que estos necesitan solamamente un maximo de 4 dias x semana de atencion,trabajandolos con concentracion y acompañado de una dieta muy bajas en grasas y calorias,se tendra un resultado como siempre hubieramos querido

IMPORTANTE:

Cabe aclarar que cuando empesemos la rutina de abdominales usemos como estrategia la tactica o tambien sorpresa,en la jerga del culturismo es uno de los principios weider mas importantes para desarrollar masa muscular e hipertrofia
Con este sistema lo que hacemos es sorprender al musculo a romper fibras musculares en la cual en la rutina del dia anterior no se rompieron,y asi,el musculo obede a que cresca y reprodusca mas fibras musculares,y tambien no caer en la "rutina" y siempre pero siempre hidratate por lo menos con 2 litros de agua,al transpirar el cuerpo elimina toxinas por medio de agua y es señal a la ves como defensa que el cuerpo tenga sed para reponer una ves lo que perdio

lunes-3 ejercicios recto abdominal-2 ejercicios para oblicuos
martes-descanso
miercoles-2 ejercicios recto abdominal-3 ejercicios para oblicuos
jueves-descanso
viernes-3 ejercicios recto abdominal-2 ejercicios para oblicuos (= primer dia)
sabado-descanso
domingo-descanso

AQUI TE DEJO PARA QUE VISITES POST DE OTROS USUARIOS,IMPORTANTES A LA HORA DE HACER ABDOMINALES


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32 comentarios - Abdominales fuertes

marcomat
nooooo ... laburando cualquiera..
algo q\' no incluya mucho ejercicio fisico no tenes????
sick-maggot
Yo hace como 2 años seguidos que voy al gimnasio y me marque todo menos los abdominales y eso que hago todos los dias
cavsar
yo hago fierros en el gym pero abdominales muy pocos
elpato02
Te hago una pregunta ¿te gustaria tener abdominales definidos y fuertes? ovbio que si pero a muchos le dan fiaca y lo postergan para otro dia

leo la guia pero sigo teniendo fiaca de hacerlos! esta guia no me da ganas de hacer abdominales! jaja
carlos4263
loco estamos todos en la misma marcamos todo pero los conchudos abdominales son inmarcables!!!
para mi q es todo photochot
lautivipmdp
http://img523.imageshacrutinak.us/img523/1593/gordo2ka5.jpg
jona06
zarpado el post ahora seee con la pretemporada y esto algo tengo que reafirmar

te deje puntines
GammaRay87
sementalredondo dijo:MUCHACHOS LO TIENEN QUE ACOMPAÑAR CON COMIDA BAJA EN GRASAS Y CALORIAS

AHORA SI SE MATAN EN EL GYM SALEN Y COMEN LO QUE VENGA PIZZA,PAPAS FRITAS O SE VAN A UN MC MIERDA AHY SI QUE POR MAS QUE HAGAN SE MATEN JAMAS SE LES VAN A VER

SALUDOS A TODOS!!!!!!!!!!


jaja si, la grasa abdominal es la mas localizada del cuerpo junto con la de la zona d los gluteos. x mas q nos matemos haciendo abdominales en el gym, si no tenemos una buena dieta, no vamos a conseguir marcarlos, si no simplemente ganar fuerza en ellos, q tmp es menos, si no q es necesario tener fortalecidos los abdominales
lanoviadechuky
JAJAJAJAJAJAJA!!!!!!!

Las 3 fotos del principio te hacen creer que es un post de machos, y resulta que los abdominales los hacen todos las mujeres en los gráficos!!!!



castrilii
GammaRay87 dijo:
sementalredondo dijo:MUCHACHOS LO TIENEN QUE ACOMPAÑAR CON COMIDA BAJA EN GRASAS Y CALORIAS

AHORA SI SE MATAN EN EL GYM SALEN Y COMEN LO QUE VENGA PIZZA,PAPAS FRITAS O SE VAN A UN MC MIERDA AHY SI QUE POR MAS QUE HAGAN SE MATEN JAMAS SE LES VAN A VER

SALUDOS A TODOS!!!!!!!!!!


jaja si, la grasa abdominal es la mas localizada del cuerpo junto con la de la zona d los gluteos. x mas q nos matemos haciendo abdominales en el gym, si no tenemos una buena dieta, no vamos a conseguir marcarlos, si no simplemente ganar fuerza en ellos, q tmp es menos, si no q es necesario tener fortalecidos los abdominales



yo ago 325 abdominales bolita (segun gim de la escuela) y NUNCA pase de tener un poco marcado, sera porque como lo que vengga(igual muy deves enccuando me como esas cosas)
secmhfya
el slender shaper? xd
this_is_now
GammaRay87 dijo:
sementalredondo dijo:MUCHACHOS LO TIENEN QUE ACOMPAÑAR CON COMIDA BAJA EN GRASAS Y CALORIAS

AHORA SI SE MATAN EN EL GYM SALEN Y COMEN LO QUE VENGA PIZZA,PAPAS FRITAS O SE VAN A UN MC MIERDA AHY SI QUE POR MAS QUE HAGAN SE MATEN JAMAS SE LES VAN A VER

SALUDOS A TODOS!!!!!!!!!!


jaja si, la grasa abdominal es la mas localizada del cuerpo junto con la de la zona d los gluteos. x mas q nos matemos haciendo abdominales en el gym, si no tenemos una buena dieta, no vamos a conseguir marcarlos, si no simplemente ganar fuerza en ellos, q tmp es menos, si no q es necesario tener fortalecidos los abdominales


q cagada che...una pena
nocturnus_merK
GammaRay87 dijo:
sementalredondo dijo:MUCHACHOS LO TIENEN QUE ACOMPAÑAR CON COMIDA BAJA EN GRASAS Y CALORIAS

AHORA SI SE MATAN EN EL GYM SALEN Y COMEN LO QUE VENGA PIZZA,PAPAS FRITAS O SE VAN A UN MC MIERDA AHY SI QUE POR MAS QUE HAGAN SE MATEN JAMAS SE LES VAN A VER

SALUDOS A TODOS!!!!!!!!!!


jaja si, la grasa abdominal es la mas localizada del cuerpo junto con la de la zona d los gluteos. x mas q nos matemos haciendo abdominales en el gym, si no tenemos una buena dieta, no vamos a conseguir marcarlos, si no simplemente ganar fuerza en ellos, q tmp es menos, si no q es necesario tener fortalecidos los abdominales

exelente comentario...muy bien lo tuyo gamma
ciervo
lautivipmdp dijo:http://img523.imageshacabdominalesk.us/img523/1593/gordo2ka5.jpg



ahh pobre chabon o tiene un traje?
TzarSkov
le hicieron una liposucción.. era obeso
eearl
o tiene un traje jajajajajaja que pnedejo
Tarod
jej yo puedo dejar de hacer ejercicio durante 6 meses y los sigo teniendo marcados
nicobanfield
Muy buen post....estaba buscando esto
catupecuboca
¿Podes poner la fuente del libro que sacaste las imagenes? Te lo agradecería.
sonnyx_1992_
hacer eso es facil ! lo jodido es mantenerce, no todos tienen tiempo para ir a un gimnasio o para hacer esas actividades en la casa ... muchos terminan cansado despues de un dia de trabajo !
monky666
copada info loco, hoy fui al gim e hice abdominales justo..! pero hice los comunes, osea con una colchoneta en el piso.!
te hago una pregunta ya que estoy.. por que cuando hago muchos abdominales me duele la nuca?
osea, es como que se me cansa la nuca..


BUEN POST.!
saumal20
xq carajo no suben las imagenes en otro servidor...como x ejm subirimagenes.com