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Construye brazos de acero, ejercicios para hombros

La armonía en el tamaño y forma de los brazos depende tanto de la atención prestada a los bíceps, tríceps y antebrazos como a los hombros, estos últimos integran los brazos con el torso uniéndolos a los músculos de la espalda, cuello y pecho.

Los hombros están formados fundamentalmente por 3 músculos, los deltoides anterior, medio y posterior.

Cuando ejecutamos ejercicios para la espalda, el pecho o los brazos, reclutamos también a los deltoides que ejercen una u otra acción de mayor o menor intensidad según la demanda del movimiento realizado; pareciera por esto que no es necesario entrenarlos de manera particular, pero la verdad es que si se desea lucir unos hombros grandes y fuertes es preciso darles atención con un esmerado entrenamiento.



Press militar con barra
Construye brazos de acero, ejercicios para hombros
De pie con la espalda recta y las piernas abiertas a la altura de los hombros, también se puede adelantar un pie con el fin de cargar menos la espalda.

Sujetar la barra por delante de la cabeza, a la altura del cuello, con los antebrazos perpendiculares al suelo.

Levantar los brazos manteniendo la presión en los hombros hasta que los brazos estén casi estirados por completo. Tomar aire durante el movimiento. Lentamente volver a la posición inicial, expulsando el aire de los pulmones. Con este trabajas la porción delantera del hombro.

Press sentado con mancuernas
salud
Sentado en un banco, con la espalda recta, situar la mancuerna a la altura de los hombros cogidas en pronación. Inspirar y desarrollar hasta estirar los brazos verticalmente.

Con este ejercicio solicitas la parte media, el trapecio, el serrato mayor y el tríceps braquial.

Se debe tener cuidado de no arquear la espalda ni balancear los brazos, tampoco mover los codos hacia adelante.

Elevaciones frontales con polea
ejercicios
De pie, con la espalda recta y de espaldas a la polea, pasamos esta por debajo de las piernas y tiramos de ella hasta que tengamos el agarre a la altura de los hombros.

Sujetamos un segundo y bajamos lentamente controlando el descenso en todo momento.

Si se utilizan los estribos en lugar de la barra estrecha, realizar las elevaciones de manera alternada.

Elevaciones frontales con mancuernas
musculacion
De forma alterna y con las mancuernas cogidas con las palmas hacia abajo, apoyándolas en los muslos, elevamos una mancuerna hasta la altura de los hombros con los codos semiflexionados y luego repetimos el movimiento con el otro brazo.

Tener cuidado de no arquear la espalda ni de impulsarse con las piernas para terminar el movimiento.

También podemos agarrar una sola mancuerna con ambas manos tal y como se muestra en la lámina.

Elevaciones frontales con barra

rutinas
Se hace de la misma forma pero con una barra corta y con los dos brazos a la vez.

Valen las mismas precacuciones para las versiones anteriores, además se debe sujetar la barra con una apertura igual a la de los hombros.

Hacer las elevaciones frontales con barra requiere de mas fuerza por lo que no es indicado para los principiantes.

Press tras nuca con barra
Fuerza
Sentado en un banco, con la barra mediana, bajar la misma por detrás de la cabeza hasta la altura de las orejas aproximadamente y subirla. La subida debe ser más rápida que la bajada (lenta).

Este ejercicio trabaja el deltoides, trapecio, braquial y serrato mayor.

Como todo movimiento tras nuca, se debe tener cuidado de no hacer fuerza con el cuello para prevenir lesiones.

[color=darkred]Elevaciones laterales con tronco inclinado o Pájaros
Imágenes
Con el tronco flexionado hacia delante y la espalda recta, elevamos los brazos hacia los lados como si hiciéramos el movimiento de un pájaro. Los codos deben estar semiflexionados, al igual que las piernas.

Una variante de este ejercicio consiste en ejecutarlo acostándonos sobre un banco con elevación de 30 a 45 grados, de esta manera aunque el recorrido del movimiento es mas corto no se sobrecarga la espalda.

Al elevar los brazos no se debe superar la línea horizontal, es decir no pasar mas allá de la altura de nuestros hombros.

Elevaciones laterales
hombros
De pie, con las piernas ligeramente separadas, la espalda recta y los brazos paralelos al cuerpo, elevar los brazos hasta la horizontal manteniendo los codos ligeramente flexionados. Regresar a la posición de partida.

Este movimiento implica el deltoides medio. Se puede realizar de tres formas: con las mancuernas en la posición de partida a los lados del cuerpo es decir pegadas los muslos, o con las mancuernas en los glúteos y echando los hombros hacia atras o con las mancuernas por delante del cuerpo pero siempre subiendo lateralmente

Encogimiento de hombros con barra
demostración
De pie con los pies separados aproximadamente a la anchura de los hombros.

Mirada al frente, mantener el pecho fuera y los hombros hacia atrás.

Agarrar una barra con las manos algo más separadas que los hombros, y los brazos extendidos de manera que la barra descanse sobre los muslos.

Encogimiento de hombros con mancuernas
Construye brazos de acero, ejercicios para hombros
Tomar aire mientras se elevan los hombros lo más arriba posible, expulsar el aire al llegar arriba.

No doblar los codos al subir los hombros. Mantener la posición más alta durante uno o dos segundos antes de volver a bajar los hombros al punto de partida.

Este ejercicio puede realizarse también con mancuernas o máquina específica.
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Comentarios Destacados

10 comentarios - Construye brazos de acero, ejercicios para hombros

Corazon_Leproso +3
Hay que aclarar que no hay que hacer todos los ejercicios que aparecen acá el mismo día ni todos los días.

Hay que ir variando cada 4 o 6 meses los ejercicios para no "estancarse".
matorp
gracias amigo ya me iba para el gim justito el post
Pyjama +1
si leo muchos posts de estos capaz ocurre magicamente
jajaja
waltem +1
muy bueno post!..
dylan_elrojo
Buen aporte , Una pregunta , Juego al fútbol competitiva mente y tengo 14 años mido 1,57 y peso 51 , querría aumentar mi masa muscular , nunca me enfoque en los brazos aunque si quiero , por el crecimiento y los huesos, pero veo mucha gente de mi edad que tiene brazos mucho mejores que yo puedo hacer esto o tendría que esperar un tiempo mas? desde ya gracias.