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Consejos según tu biotipo

Consejos según tu biotipo


Tips de alimentacion y entrenamiento para ganar músculo según tu biotipo

consejos


El biotipo ( la forma, la composición y estructura de tu cuerpo) muchas veces influye en los resultados que obtienes de lo que haces con el ejercicio y la comida que comes. Desde ya, sin importar el biotipo que tengas, si tu rutina tiene la debida intensidad, progresión y dedicación; y si la comida está en el lugar correcto de acuerdo al objetivo que persigas entonces no deberías tener problemas NUNCA con conseguir resultados, tengas la forma que tengas. Dicho esto hay ciertos tips que puedes implementar de acuerdo al biotipo que predomina en tu cuerpo que hay a continuación. Recuerda que ninguna persona es cien por ciento de determinado somatotipo sino que hay uno que predomina.

Para saber a cuál perteneces retrocede a tus años de juventud en los que ni los cambios en la edad ni el estilo de vida han hecho lo suyo. De esta manera podrás determinar con mayor exactitud qué tips aplicar.

tips

Ectomorfos:

La tendencia para ellos es:

- Hombros y caderas angostas
- Pecho y abdómen angostos
- muy poca grasa corporal
- Piernas y brazos bien delgados
- Metabolismo súper acelerado


Entrenamiento con pesas
- Utiliza rutinas de cuerpo entero tres veces a la semana, o bien rutinas divididas con dos grupos musculares en cada sesión.
- Descansa bien entre entrenamientos y nunca entrenes el grupo muscular que te toca si te duele del entrenamiento anterior porque no ha descansado del todo.
- Varía la rutina.
- Incrementa la intensidad en cada uno de tus entrenamientos. Más peso, o más repeticiones, o más series.
- Que tus rutinas sean duras, pero de corta duración.
- Utiliza ejercicios básicos clásicos con pesos libres y entrena pesado.
- Evita los ejercicios de aislamiento de músculos.
- Mantén las repeticiones en el rango de las 5 a 10
- Si haces rutinas fullbody ataca tus músculos con tres series y un solo ejercicio por grupo muscular.
- El sobreentrenamiento NO es una opción, puede quitarte todas las ganancias
- Para incrementar la intensidad, que la técnica sea fundamentalmente aumentar el peso y no reducir el tiempo de descanso entre series.
- Descansa al menos un minuto entre serie.
- Descansa al menos 5 minutos al cambiar de grupo muscular.


Descanso
- El metabolismo ectomorfo vuela, por lo tanto duerme al menos ocho horas cada noche.
- Si es posible tomar una media hora de siesta cada día hazlo.
- Nunca, pero nunca entrenes si estás cansado o no te recuperaste completamente del entrenamiento anterior, sin excepción.


Cardio
- Si quieres ganar músculo y eres ectomorfo, el cardio tiene que reducirse al mínimo, en especial si músculo es tu objetivo. Dos a tres sesiones es suficiente. Más estancará tu progreso.
- Sesiones de no más de media hora es todo lo que necesitas en esta etapa.
- puedes probar con solo dos sesiones de 20 minutos de intervalos y mantenerte en eso.


Comida
- Cantidad y calidad de comida y nutrientes es crucial. Nada de lo de arriba servirá sin las comidas correctas.
- 5 a 7 comidas al día son importantes para controlar el metabolismo.
- Consume 1,6/2 gramos de proteína por kilogramo de peso.
- Las proteínas deben conformar alrededor del 30% de la comida de cada día, los carbohidratos el 50% y las grasas alrededor del 20%
- Come carbohidratos fibrosos y de calidad, y no azúcares simples. Frijoles, avena, batata, pastas y arroz integrales y panes integrales son buenas opciones.


comida

Mesomorfos:

En un punto medio entre los ectomorfos y los endomorfos se encuentran los mesomorfos, cuyas características son:

- Hombros ensanchados y cintura delgada
- Cuerpo naturalmente muscular
- Muy poca grasa corporal
- Genéticamente dotados, con mucho potencial para el culturismo



Entrenamiento
- Responden muy bien al entrenamiento pesado con ejercicios básicos con pesos libres.
- Mientras más variado el programa, mejores resultados.
- Alterna un mes de alta intensidad con un mes de baja intensidad para promover las ganancias musculares sin la fatiga.
- Utiliza pesos libres primero, luego puedes hacer ejercicios de aislamiento de los músculos.
- Para la mayor parte de tus grupos musculares mantén el rango de repeticiones entre 8 y 12.
- No caigas en la trampa de que como eres genéticamente dotado a mayor intensidad obtendrás resultados más rápido, esa es una manera rápida de llegar al sobreentrenamiento.
- La progresión es obligatoria.
- Asegúrate de tener días de alta intensidad, días de intensidad media y días de entrenamiento ligero.
- Puedes utilizar casi con total libertad las técnicas de culturismo avanzado como repeticiones parciales, forzadas, súper series, a veces triseries y ejercicios pre exhaustivos.


Descanso
- Sin el debido descanso, la ventaja genética se pierde.
- De 7 a 9 horas de sueño cada noche son esenciales.
- Nunca entrenes un grupo muscular que no se ha recuperado completamente.


Cardio
- Intervalos dos veces a la semana es una gran alternativa.
- Para maximizar las ganancias de músculo otra opción es no más de tres sesiones de 20 a 30 minutos de cardio tradicional en total.
- Limita el salir a correr como actividad aeróbica, en cambio prueba caminatas, bicicletas, escaleras.


Nutrientes
- La ventaja genética también se pierde si no comes como corresponde.
- Mantén la ingesta de carbohidratos moderadamente alta, alrededor del 60% diario con muchos vegetales, alimentos integrales, lenteja y pastas.
- Reduce la ingesta de grasas a no más del 15-20% diario para mantenerte marcado.


descanso

Endomorfos:

Los endomorfos se caracterizan por:

- Forma redondeada.
- Caderas anchas y hombros angostos, cuerpo en forma de pera.
- Tobillos y muñecas delgadas.
- Estructura ósea ancha.
- Metabolismo muy lento.
- Ganan peso con facilidad, pierden peso con dificultad.
- Tiendan a acumular grasa



Entrenamiento endomorfo
Al contrario de los otros dos biotipos en este caso lo que se tiene que lograr es que el músculo salga a la luz, reduciendo el porcentaje de grasa corporal.
- Necesitan entrenamientos más frecuentes, en especial el ejercicio aeróbico.
- Entrenamientos con 3 a 5 ejercicios por grupo muscular, especialmente con pesos libres.
- Para los primeros meses de entrenamiento las rutinas de cuerpo entero son de las mejores. Luego puedes probar rutinas divididas para cuatro días de pesas a la semana.
- El objetivo del entrenamiento es acelerar el metabolismo y reducir el porcentaje de grasa.
- Menos tiempo de descanso entre serie.
- En la medida que pase el tiempo apunta a reducir tiempo de descanso entre serie al tiempo que buscas aumentar la cantidad de repeticiones, cuando llegues a las 12 o 15 repeticiones aumenta el peso y empieza otra vez con 8 a 10 repeticiones.
- El mínimo de descanso entre series es crucial.
- Evita entrenar con mucho peso y bajas repeticiones.
- Un rango de 9 a 12 repeticiones está muy bien, un rango de 12 a 25 para piernas y pantorrillas también.
- La intensidad tiene que ser alta, repeticiones altas, descansos de no más de 60 segundos, idelmente 30 segundos entre serie.


Descanso
- Entrena con mayor frecuencia pero deja al menos 48 horas de descanso antes de volver a entrenar los mismos grupos musculares.
- Tu metabolismo es lento por lo cual 7 horas de sueño es lo ideal, puede ser más o menos dependiendo de tu estilo de vida.
- Mantente activo afuera del gimnasio


Cardio
- Fundamental.
- De cuatro a cinco días de un cardio de 20-30 minutos es lo ideal. Para no aburrirte varía entre máquinas o ejercicios. Cinta, pista, ruta, bicicletas fijas, spinning, kickboxing, alterna entre dos o tres actividades distintas para mantener el entusiasmo.
- Al menos dos veces a la semana prueba de hacer 20 minutos a una intensidad bastante alta.


Nutrición
- Mantén el consumo de grasas bajo, y que las que consumas sean de las saludables.
- Come cantidades óptimas de proteínas magras.
- Consume lácteos descremados.
- Evita comer e inmediatamente irte a dormir.
- Haz las comidas del ectomorfo, 5 a 7 comidas pequeñas y frecuentes que aceleran el metabolismo y controlan el apetito.
- Bebe mucha agua, agua con limón y mucho té verde, y no te salgas de esas bebidas.
- El alcohol está prohibido para los endomorfos.


caracteristicas

Conclusión:


Como seguramente puedes apreciar, comer sano y entrenarse debidamente es un punto común a todos los biotipos. Obviamente que si a esto le añades los tips específicos para tu biotipo las cosas pueden mejorar aún más. Simplemente recuerda que eres una mezcla de un biotipo principal, con predominancia de uno y hasta de los dos biotipos restantes, por lo cual tal vez te encuentres en la situación de buscar primero los tips para tu biotipo principal y luego tal vez tengas que aplicar alguno de los otros consejos de las otras composiciones y estructuras corporales.

Finalmente, algo que es tremendamente saludable de hacer es determinar el tuyo. Simplemente determina cuáles son tus propias características y apunta a ser lo que es posible para ese biotipo. Apunta a ser lo mejor que puedas ser y seguro que cuando lo hagas te sentirás fantásticamente bien contigo, con tu propio biotipo y con tus características únicas e individuales.


entrenamiento


Espero les haya servido tanto como a mí.

Gracias por la visita.

Comentarios Destacados

quimera1solida +88
Yo soy todomorfo
cardio
Keo-Keo +12
Full Birra
nefock +1
jajajajajajajajajajajajajajajajajajajajajaja

33 comentarios - Consejos según tu biotipo

BoiKaD +1
buena info ...
asdasf +1
muy bueno para los que recien empiezan a entrenar
talegafrita
un cuerpo como este, para cual de los tres tiene pinta??:
mesomorfo
Alez1994 +13
¿Amorfo?
thechaquet07 +3
@Alez1994 paquete de yerba? aajajjaja
tattomania -20
Mil Gracias por la Info!!!!

Esta muy buena y soy -----------------------------------> Ectomorfo

Pero Creo Que me Demoro un poco en ver Resultados Men!!!!

Pero Muy Pronto Estaré Así

endomorfo
JorgeMartines0 +7
Consejos según tu biotipo
END_2063 +11
Te falto Xenomorfo.
consejos

dertiago +3
No tengo ni idea cual es mi biotipo, de pequeño era flaco, mas tarde gordo, luego flaco, luego subi un poco, ahora a los 18 soy algo delgado creo, pero no de los q se les marcan los abdominales por tener el abdomen pegado a la espalda xD! no en serio como te das cuenta
_Panzer5_ +2
en realidad los biotipos no son reglas, no es q perteneces a un solo de esos 3 tipos, podes tener cualidades de dos, estar en un intermedio
patoskiller +4
yo no se que mierda soy,,,tengo obesidad :/
muy buen post!
patoskiller +2
@SirLonjamas89 la obesidad es una enfermedad que afecta a un gran porcentaje de la poblacion mundial, porfa no te cagues, ni te rias. (reirse no es grave xD)
SirLonjamas89
@patoskiller gracias.. me reia con tigo.. no de vos.. Y si de verdad tenes obesidad, ojala hagas algun tipo de tratamiento, de verdad puede estar en peligro tu salud (cardiovascular)
anonimodijo
@SirLonjamas89 jajajaja lo mismo me pasó
max_el_mejor
Buen Post!

> Reco!
> +10!
> A Favoritos!
jepl
sapeee
Klaus_elpezz
Qué es cardio? Y ahora quiero entrenar pero no sé cómo!
Dogokan
Muy interesante, gracias por compartirlo.
vanngogo +15
Falto Necromorfo jajajaja
tips
facx12 +3
Dead Space
vanngogo +3
@facx12 Excelente saga de juegos !!!
facx12 +2
@vanngogo Exactoo
EMAgreenday
Gracias loco, yo soy un flaco ectomorfo, ahora se masomenos como conseguir algo de musculo? .
Te dejo los puntos que me quedan.
Lex82
me la re bajo lo del tema del alcohol del ultimo sub tipo
arix22 +2
yo a los 17 era Ectomorph
a los 23 era un Mesomorph
y ahora a los 26, sin dudas soy un Endomorph
ricardomhj
El alcohol está prohibido para los endomorfos. .... nooo por que
demon_162
realmente esta prohibido para los tres tipos...
ricardomhj +1
@demon_162 Realmente... sigo bebiendo cerveza, pero solo un poco aunque me ejercito y me gusta verme bien, no me gusta ser tan vanidoso.....solo estar saludable, ademas creo q nada es malo, siempre y cuando no sea en exceso
demon_162
@ricardomhj a full..comparto ese pensamiento!!! es una estupidez "castigarse" asi! jajjajaj ir al gym esta bueno por salud, bueno para mantenerte con forma de algo menos de pochoclo mojado !!!
VallezE
PANSA CERVECERA FOREVER , FOREVER ,FOREVER
Fabri_w_g_17
Te falto isomorfo...Estoy traumado con los grafos...
nextdandy
¡Muy interesantes reflexiones!