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Rutina semanal para combinar Running y pesas

Rutina semanal para combinar Running y pesas


Gran parte de los corredores populares dejan de lado el entrenamiento con pesas, así que no hagas como la mayoría.

Mantener unos músculos tonificados mejorará tu rendimiento y éso lo puedes conseguir a través de unprograma de fortalecimiento muscular (fundamental para desarrollar la potencia en carrera). Sabes que correr es un ejercicio en el que se implican muchos grupos musculares y, si no están preparados, no responderán correctamente, más razón todavía para fortalecer tus músculos y prevenir cualquier posible lesión deportiva.

VOLUMEN E INTENSIDAD DEL ENTRENAMIENTO DE FUERZA
Para entrenar fuerza muscular, que es lo que buscas, debes trabajar -valga la redundancia- el músculo, aportando mucha intensidad en un corto periodo de tiempo. De esta manera, aumentarás su consistencia y no tanto su volumen. Te dejamos una tabla orientativa para trabajar cualquier ejercicio según quieras desarrollar la fuerza o la resistencia muscular:

salud


¿QUÉ HACER PRIMERO?
Es conveniente realizar primero losejercicios de fortalecimiento ya que el cuerpo se encontraría fatigado del entrenamiento aeróbico y no afrontaría los ejercicios de fortalecimiento a pleno rendimiento.
Si vas a combinarlos en el mismo día, procura que el entrenamiento aeróbico sea suave.
Por otra parte, nunca combines ejercicios de fortalecimiento con tiradas largas y el día que te toque trabajar cuestas o series largas, deberías plantearte la posibilidad de realizar una rutina dividida o combinar este tipo de ejercicio aeróbico cíclico (carrera continua), con ejercicios de fuerza menos intensos mediante el trabajo en circuito con ejercicios de contracción dinámica (abdominales, lumbares, brazos, piernas, glúteos) junto con descansos activos.

core
RUTINA
Tu plan de trabajo debe centrarse en las cualidades que componen la condición física orientada hacia la salud: capacidad cardiorespiratoria, fuerza muscular y resistencia muscular, siendo recomendable realizar 2 – 3 sesiones de fuerza semanales en el corredor, sobre todo si ya empiezas a perseguir mejoras en tus propias marcas.
Independientemente de si quieres desarrollar la fuerza o la resistencia muscular, todos los ejercicios que realices en las estaciones deberán realizarse con poco peso. En este artículo te presentamos una rutina semanal de pesas (3 días de fortalecimiento muscular) para que la combines con tus salidas (4 días de carrera):

pesas

EJERCICIOS
Tríceps: press francés, fondos de brazos y extensiones de tríceps.
Espalda: jalón de espalda atrás y al frente, dominadas y remo.
Hombros: press de hombro al frente, pájaros y press militar.
Bíceps: curl de bíceps con barra, curl de bíceps en banco Scoot y aislado de bíceps.
Pecho: press pecho inclinado, flexiones, press banca y aperturas con mancuernas.
Piernas y glúteos: sentadillas, extensiones de pierna, tijeras y curl de pierna para femorales.
No olvides trabajar todos los días los abdominales y la espalda baja.

Comentarios Destacados

LainzDraco +7
No capo, la rutina es hacerse 3 pajas al dia, despues de cada crap
SSCygnusX
suma la dieta del caballo

5 comentarios - Rutina semanal para combinar Running y pesas

Latita_ARG
La masturbacion cuenta como pesas? Porque estoy seguro que se agarra igual que la mancuerna.
jagpanther43 +6
ya llega la fecha en que el gim se llena de pibes playeros
jagpanther43
@Kalamar_THC no se puede caminar de tanta gente, ni hablar de conseguir discos de 10k
karlosculoxxx +3
van 2 semanas y después desaparecen
mau55y +1
@jagpanther43 tranqui , son unas semanas, despues se van jajajja
RayVillapoto +1
si queres masa muscular no te recomiendo aerobicos
Kalamar_THC
es para running de competicion
RayVillapoto +1
@Kalamar_THC pero para que sirve ejercitar la parte superior del cuerpo para competir en maratones
hiperposteador +1
@RayVillapoto Sirve para tener firme todos los musculos del cuerpo y asi contener bien los huesos.

Pensá que en una maratón estás erguido unas 4 horas, o en 10 kms estás erguido una hora, mientras mas firmes estén los músculos del torso, mejor.
Hir0_20
buenpost +10 soy de salir a correr y mi hermanito tiene más musculos que yo en la parte superior
CristianBucca +1
capo si queres crecer no te aconsejo salir a correr,pero si te gusta hacerlo hace HIIT ,saliendo a correr quemas grasa,pero tambien teners un gran desgaste proteinico, (la proteina es escencial para crear musculo),y hace hipertrofia en el gim con series de 8x4