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7 Ejercicios para abdominales perfectos




A nadie le encanta hacer abdominales… Pero es que, además, es muy probable que no los estés haciendo bien.
A muchos nos sobra algún que otro kilito en torno a la cintura y, aunque los abdominales por sí solos no consiguen que se nos forme la típica tableta, los ejercicios del tronco pueden mejorar la postura y el equilibrio, evitar el dolor lumbar y fortalecer el cuerpo para realizar otros ejercicios.
Puedes probar alguno de estos movimientos e incorporarlos a tu rutina para cambiar el ritmo. Mezclar tu rutina no sólo te ahorrará aburrimiento, sino que también te ayudará a ver los resultados que tanto ansías.
Echa un vistazo a los ejercicios que aparecen más abajo y que, probablemente, no estés haciendo.





1 - Perro pájaro


Aquí trabajas el torso con movimientos sencillos, para evitar que posteriormente te duela la vida por desplazamientos incorrectos. Sin ningún tipo de arqueo en la columna vertebral, contrae los abdominales y estira el brazo derecho y la pierna izquierda (a la altura de hombro y cadera) y contráelos hacia adentro de tal manera que se toquen sútilmente como se muestra en imagen. Comienza con repeticiones de 10 en ambos lados, puedes incrementar la frecuencia cuando ya tengas esta rutina bajo control.






2 - Pelota de estabilidad


Para esta rutina, necesitas un balón suizo -la típica pelota grande que encuentras en un gimnasio, ves en revistas, televisión y tiendas- lo bueno de esta rutina es que incrementas el nivel de resistencia, porque implica una nueva serie de muscular que trabajarán en conjunto con tu abdomen. Comienza en una posición de tabla completa sobre el balón, descansando los tobillos en la parte superior del mismo, y lentamente desplaza las rodillas hacia el pecho, los brazos apoyados en el suelo sin flexionar. Entonces ruede el balón hacia atrás a la posición inicial. Iníciate con 10 repeticiones.






3 - El puente de una pierna


Llegó el momento de retirar el balón suizo y utilizar tu propio peso, acuéstate boca arriba sobre un mat, brazos estirados hacia abajo, una pierna flexionada y apoyada sobre el talón, levanta la otra pierna y eleva todo el torso contrayendo el abdomen y baja lentamente. Haz 12 repeticiones y cambia de pierna.






4 - Dale vuelta al cazo


Para fortalecer esos músculos laterales., comienza de rodillas en el suelo (sobre un Mat preferiblemente, para no lastimarte), descansa los antebrazos sobre el balón suizo y consigue la estabilidad del mismo, a partir de ahora, rueda la pelota con movimientos circulares mientras contraes los abdominales. Completa cinco círculos en cada dirección. IMPORTANTE: mantén tu columna totalmente recta mientras el ejercicio.





5 - La tabla de Spiderman


Volvemos a la posición apoyado boca abajo sobre el Mat, apoyado sobre los brazos y piernas estiradas, flexionamos una pierna hasta el codo en la misma dirección, lo más que puedas, alterna las piernas cada 30 segundos.






6 - Elevación de piernas


Cuerpo recto sobre Mat, brazos apoyados detrás de la cabeza, y levanta las piernas lentamente (totalmente derechas), cuando bajes, llega hasta unos 12 centímetros antes del piso (nunca toque el piso) y sube nuevamente. Haz 10 repeticiones.






7 - El gusano


Este, sin duda alguna, se explica por sí solo. Aquí lo importante es mantener siempre rectas las piernas y las espalda plana. Trata de caminar durante 30 segundos y despacio. Hazlo con calma la primera vez.





YAPA


abdomen

7 Ejercicios para abdominales perfectos





Espero que les sea de utilidad, a mi no tanto recuerden...


abdomen


salud

Comentarios Destacados

Tato_Verdaguer +257
Abdominales = 70% dieta y 30 % gimnasio.
EzE-LF
@camaleontrucho

Es lo que digo flaco , ponele uno se come un plato de arroz con 2 milanesas. A la ciesta se morfan 3 o 4 panes , despues a lo noche morfan de vuelta. Agregale que se tomen una birrita o alguna gaseosa ...

Eso es muy dificil de bajar
camaleontrucho +1
@EzE-LF Yo estoy consumiendo 32gr de grasa por día y te aseguro que como mucho más que eso que pusiste. tengo 5 comidas al día. Acabo de cenar 100gr de arroz integral con dos milanesas de soja y ensalada...
BIoodrain
Tampoco es tan así, yo como cualquier cosa, me la paso comiendo galletitas y café entre comidas y cuando como vivo recién solo me hago papas fritas y/o pizza (carne cada tanto) casi siempre y tengo abdominales marcados (y no soy tan flaco).
Con que camines un poco y dos veces por semana hagas se te van a marcar. Supongo que la genética ayuda también.
Eddie_just_Eddie +153
La meta es ser como Willy.
alexdie +7
jaja! Igual con la tabla de superman moris jaja
doriangray9279 +5
@alexdie Spiderman
UNCB-X
LOL!

76 comentarios - 7 Ejercicios para abdominales perfectos

Axel_TheFiReLorD +12
y los estiramientos??
Kypler_Axeleron +1
Lo normal, como si estuvieras haciendo flexiones pero doblando el torso de manera tal que sientas el tiron en el abdominal
Axel_TheFiReLorD +1
@Kypler_Axeleron hay muchas maneras de estirarse... o eso creo pero gracias
Kypler_Axeleron +1
@Axel_TheFiReLorD Depende que musculos, igual creo que tenes razon, si hay tantas maneras de ejercitarlas, debe haber maneras de elongarlas
hagen_coppola +4
Odio los burpees y las planchas!!! cuando iba al crossfit era lo unico que no queria hacer jajaja
hagen_coppola
@SigurdWongravenSuspendido Pues me he mantenido, en el gym tradicional no pude bajar a ese ritmo, no he tenido rebote, digo tampoco trago como antes... pero no lo dudo, a lo mejor 5 de los 10 que baje era solo la retnecion de liquidos.
alexdie +1
@hagen_coppola Claro, pasa que por no perder a la gente con la rutina aburrida de fortalecimiento los mandan al muere hasiendoles creer que ya pueden hacer pruebas de fuerza y demas, y eso no es para chiste, es re feo lesionarte de joven por un mal entrenamiento
alexdie
@SigurdWongravenSuspendido no por nada en las competencias de crossfit son bolas de musculo mal los que lo hacen, y aca por no perder gente entrenando solamente la espalda en un principio los ponen a hacer ejercisios "suaves te dicen" cuando enrealidad son malisimos...
Robespierre123 +2
Buen post amigo, +5 porque soy rango pedorro y no tengo mas xDD
nickel15 +11
Nro 1. Dejar el chori, las milas y la birra.
Nro 2. Hacer algo por la vida, salir a correr o en su defecto caminar.
Nro 3. Cuando por fin baje la buzarda, ¡listo! ahí están sus abdominales.
DiosAkemi +2
hahaha es imposible eso amigo ! Se supone que este post es para Taringueros el 90 % que se la pasan todo el dia estan o tienen Fracturada alguna parte del cuerpo , o bien no pueden trabajar ni estudiar menos hacer ejercicios , o puede que si , no se digo imaginate a alguien que esta online dia y noche yo me lo imagino super gordo XD pero bueno la info de este post es muy buena
nickel15
@DiosAkemi esta buena la data... me parece genial. Pero leí también que si tenemos barriga, en vez de bajar los abdominales, los estas forzando y dañando.

Igual si comemos como chanchos y despues "hacemos 1 hora de ejercicios" dudo que baje la barriga jaja
gazhdb +1
@DiosAkemi jajajaja por que una parte fracturada del cuerpo?
pi23 +6
Yo los tengo y solo tuve que cagarme de hambre los ultimos 4 meses
R270k
pero si se llega a dar vuelta la mesa chau dedos
http://k30.kn3.net/A0F9A1386.jpg
cabs85 +5
lo mas dificil es dejar de tomar birra
lucaslash18
Los mejores ejercicios para el abdomen son los multiarticulares: dominadas, sentadillas, peso muerto, ..etc
unlocodemierda +14
No puedo hacer esto, sencillamente no puedo

AnnaKendrick +22
necesito comprarme una casa mas grande.
kaadkakdak +1
@unlocodemierda jajajajajajaja
EzE-LF +6
@unlocodemierda

Nada , estoy gateando para recordar viejos tiempos
sasakiweb +17
siempre guardo estos post en favoritos, nunca hice 1 ejercicio
Adolfito666 +1
Guardado a favoritos, algún día...
By_dafne +18
Buen post amigo paco aqui te dejo otro reco + 10
criminal_mambo_ +1
y así se resuelve el misterio de porqué las lindas andan con lindas, y las feas con feas
EzE-LF +1
@By_dafne

Esas le dan a la lengua
kingluiso +1
Gracias, chaval.

Mis +10 y a favs.
SandyColombia +20

link: https://www.youtube.com/watch?v=uMAKaW5-ud8
juuaannkkaa +1
Mi brazo se ha roto , lince
SandyColombia
@juuaannkkaa Made in Colombia papá
nickel15 +1
gracias por publicar cosas como estas.,..
VIJOSCA +4
Con lo que me ha costado criar mi barriguita, jajaja.
Ya no estoy yo pa esas cosas.

EdenorOficial- +1
Tengo miedo
VIJOSCA +2
@EdenorOficial- haces bien.
DefeG +1
+3 Maquina con abdominales
Lord87
50% alimentacion 50% genetica. Dejen de gastarse sino naciste con adbominales marcados no vale la pena el inhumano esfuerzo que hay que hacer para mantenerlos. Que inyusticia.
naxules12 +1
@asd124xd Porque tenes que tener un porcentaje de grasa bajisimo, inferior al 13%, básicamente si tenes aspectos sedentarios anda descartandolo como opción a corto plazo.
damisatre
Como se si lo estoy haciendo bien si soy un completo inutil que pocas veces en su vida hizo ejercicio?
nikcobos
A mi lo que me jode es el tipico banano "llanta" en el ombligo no puedo hacer desaparecer.
kaadkakdak
A mi me cuesta hacer crecer los brazos lpm hago todo variado los pectorales joya los abdominales safan los tricep peola y me cagan los bicep no quieren crecer,,,
laiguana +1
Habria que ver si no los estas sobre entrenando
raton_1994 +1
si van a hacer el ejercicio de levantar las piernas, tengan cuidado de no jalar su cabeza hacia arriba como en el gif ya que se podrían lesionar las cervicales.
primeval
A practicar se ha dicho, +10
arg_rach +6
hasta ahora el que mejor resultados me dio es el declinado, y no lo veo en el post!
abdomen
arg_rach
@Buddy13 y pueden ser muchas cosas, puede ser que este muy inclinado el banco, capas tengas problemas en la columna, el peso tambien...te recomiendo comenzar con las colchonetas, una vez q te parezca un paseo pasas al declinado!
gonzalo_17
@Buddy13 capaz que lo haces muy rapido tambien, tenes que subir y bajar despacio
Buddy13
@gonzalo_17 subo y bajo despacio, igualmente no es un ejercicio clave en mi rutina. hago calistenia y la mayoria de los ejercicios abdominales los hago con barra fija (muy buenos, en 3 meses ya note muchos cambios)
naxules12 +1
En muchos casos estan mal indicados los musculos trabajados (Sprint, Encogimientos de hombros, Montanistas.

Pd: Existen muchos músculos en la zona abdominal, mínimo indica los inferiores y superiores para generalizar.
Lokoniaco +3
Joder ninguno de los ejercicios los puedo Hacer! xD
Tengo Fracturada la rotula y el Fémur, xD
andyi15 +4
a fav, a juntar polvo
miki_blake
desde ahorita te digo quien los va hacer........NADIE.
fanadelost
hola gordo metalero, como va eso de llamar la atencion?
Niko9815 +4
yo soy re flaco y no tengo abdominales, como dicen algunos que los flacos tienen abdominales sin hacer ejercicio.
Yo soy flaco de cuerpo pero tengo pansa, debe ser por la birra y la comida chatarra

Hace 3 meses que empeze con las pesas y ejercicios y estoy igual
naxules12
Mira, yo note los cambios en el 6to mes, pero el tema es este, vos tenes que subir volumen general para tener masa muscular luego. Ese volumen, tiene que estar constituido por grasas "buenas" (monoinsaturadas por ejemplo) y carbohidratos "complejos". Después del volumen, pasas recien a definición. Pero para eso, tenes que tener una dieta como la gente, si queres realmente notar mejoras físicas, vas a tener que decidir entre la birra o el cuerpo que buscas.
Niko9815
el chupi lo deje igual, porque tomo cuando salgo nomas, y como no estoy saliendo ultimamente no tomo.
Pero igual lo que quiero es tener fuerza en los brazos, si estan muy marcados o no, mucho no importa, quiero tener fuerza porque estoy re debil
naxules12
@Niko9815 El tema es que no tenes que marcarlos al principio, porque te va a costar más ganar volumen y la fuerza general es promedio al volumen físico entre otras variables, por eso te estoy diciendo, que primero lo importante es la dieta, después centraliza los ejercicios.
F3D3_14 +1
Muy bueno algún día empezare con todo
ElMolador +1
Soy entrenador y doy fé de que los ejercicios mencionados son de los mejores para trabajar el core =D
Arlequin_Asesino
che pero que locura, osea, quiero hacer abdominales, pero hay como 20 ejercicios diferentes, me "confunden": si quiero elegir un par para uqe trabajen la mayor cantidad de musculos de la parte baja cuales agarro?

Osea hacer tanto abdomen, como oblicuos y la parte baja de la espalda
juaniel22
Al 1 lo podes hacer con la posición del 5
Nikoo140 +6
No pusiste el mejor de todos, Abs Roll :
ejercicios
Se puede hacer con un trapo
0KTU3RE
los isometricos compa, los isometricos!
Wasterbull +1
Buen post +10

Es bueno saber distintas formas de hacer ejercicios