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¿Querés quemar grasa? Entonces, HIIT




Gracias che!

TRAINING

Antes de que leas el post No soy personal trainer ni profesor de educación física. Todo lo que ven acá forma parte de mi entrenamiento. Asi que lo que van a leer es, en parte, de mi experiencia propia, y por otro lado, de lo que leo e investigo todos los dias sobre el tema.



Después de explicarles lo que era la Calistenia y armar la Guia de nutrición para dummies sabia que me faltaba un tema importantisimo: la pérdida de peso. Por eso hoy les vengo a hablar del HIIT.





No lince, HIIT significa High Intensity Interval Training, o sea entrenamiento a intervalos de alta intensidad. Es decir, en un periodo corto de tiempo DAS TODO, entrenás como una bestia. Vos elegis qué actividad hacer: correr, pedalear, saltar, etc.. Lo importante es que lo hagas a tope. Te preguntarás por qué entrenar asi y no de la forma tradicional... te explico lo que el HIIT genera en vos:

· Mantiene la masa muscular Osea, es completamente funcional con un entrenamiento de ganancia de masa o volumen, porque quemás grasa SIN AFECTAR TU PORCENTAJE DE MASA.

· Disminuye el porcentaje de grasa corporal

· Mantiene el metabolismo acelerado Trabajar a alta intensidad mantiene tu metabolismo acelerado más alla del tiempo del ejercicio

· Disminuye de la presión arterial

· Aumenta la producción de insulina

· Mejora la capacidad cardiorrespiratoria

· Aumenta la producción de testosterona

· Estimula la hormona del crecimiento

· Disminuye de los niveles de LDL (colesterol “malo”)

· Aumenta de los niveles de HDL (colesterol “bueno”)


fitness

PERO


El HIIT es un entrenamiento muy intenso papu, si sos sedentario y te la pasas taringueando no podés empezar de golpe. Primero, porque te vas a lesionar seguro, y segundo, no vas a poder completar la rutina, te vas a frustrar y vas a abandonar, y esa no es la idea.

No te preocupes, te explico como vas a entrenar. Segui leyendo.




PROGRAMA HIIT 8 SEMANAS


Con este programa vas a poder empezar con el HIIT sin riesgos, e ir aumentando la intensidad progresivamente. Si lo seguis al pie de la letra y no te colgás, en 2 meses vas a ser todo un lince marcado digno de admirar.

La relación de ejercicio-descanso al principio va a ser de 1:4, es decir, que por cada segundo de ejercicio, 4 de descanso.
Obviamente que los tiempos estipulados son una sugerencia. Si necesitas quedarte una semana más en la misma fase, hacelo, lo importante es que no te frenes ni te des por vencido. De la misma manera, si sentis que alguna fase te queda demasiado facil, pasá a la siguiente.

Los ejercicios del programa podés hacerlos corriendo, saltando la soga, haciendo saltos de tijera o en la bici estática, vos elegís.

Te recomiendo que entrenes 3 veces por semana.


quemar grasas

Fase 1 (1:4): Semanas 1y 2

· 15 segundos ejercicio de alta intensidad
· 60 segundos descanso o ejercicio de baja intensidad

Repetí otras 10 veces, seguidas por un período final de 15 segundos de alta intensidad.

Tiempo total: 14 minutos


alta intensidad

Fase 2 (1:2): Semanas 3 y 4

· 30 segundos ejercicio de alta intensidad
· 60 segundos descanso o ejercicio de baja intensidad

Repeti otras 10 veces, seguidas por un período final de 30 segundos de alta intensidad.

Tiempo total: 17 minutos

hiit


Fase 3 (1:1): Semanas 5 y 6

· 30 segundos ejercicio de alta intensidad
· 30 segundos descanso o ejercicio de baja intensidad

Repeti otras 11 veces, seguidas por un período final de 30 segundos de alta intensidad.

Tiempo total: 18,5 minutos


¿Querés quemar grasa? Entonces, HIIT

Fase 4 (2:1): Semanas 7 y 8

· 30 segundos ejercicio de alta intensidad
· 15 segundos descanso o ejercicio de baja intensidad

Repeti otras 25 veces, seguidas por un período final de 30 segundos de alta intensidad.

Tiempo total: 20 minutos




Otras rutinas de HIIT



Son dos videos de rutinas de HIIT para principiantes (parte 1 y 2). Si prefieren hacer una rutina con ejercicios especificados les viene bien. La idea de progresión es casi la misma.

FASE 1



link: https://www.youtube.com/watch?t=574&v=hleAwZ4mGh8

principiantes

FASE 2



link: https://www.youtube.com/watch?v=pW2VkNbr-eY




CONSEJOS



· Estirá bien antes de entrenar. No te lesiones.

Cuidá tu alimentación. No te digo que te mueras de hambre, pero tené en cuenta que se te va a hacer mucho más facil bajar de peso cuidandote de las grasas en exceso.

Dormí bien.

Dejá todo. En los intervalos de alta intensidad, que sean de ALTA intensidad. Si sentis que no podés más y los ejercicios te queman. Vas bien, segui por ahi.

Combinar entrenamientos El entrenamiento de HIIT es perfectamente funcional con entrenamientos de ganancia muscular. Si combinan estas cosas, estarian ganando masa por un lado, y perdiendo grasa por el otro. Recomendadisimo.

CONSTANCIA No vas a adelgazar de un dia para el otro, Pensá a futuro, pensá que lo que estás haciendo lo estás haciendo por vos, para mejorar. Más allá de la apariencia, la salud es un tema importantisimo.




MOTIVATE PAPU




link: https://www.youtube.com/watch?v=cvK4PatCa0g




Taringueros, taringueras, entrenen. No hay nada mas satisfactorio que esforzarse por algo y conseguirlo. Aclaro de nuevo que el entrenamiento HIIT se puede complementar con cualquier entrenamiento de ganancia muscular, ya sea en el gym o con calistenia.
Más adelante voy a estar posteando el entrenamiento de calistenia para intermedios, y algunas recetitas proteicas faciles, asi que atentos.

Cualquier duda, MP señores.


fitness


Más formas de ponerte groso en

Usá cualquier escalera como un gym

¿Tenés un skate? Tenés un gym

Vos decis gym, yo digo... [Entrenamiento de calistenia nivel 1]




¿Querés empezar a correr? Pasá por

Levantate lince, empezá a correr

Levantate lince, empezá a correr II [Entrenamiento]

Levantate lince, empezá a correr III [Entrenamiento nivel 2]
[/b]



Empezá a comer mejor con

Guía de nutrición para DUMMIES


Nuevo post de calistenia! Vos decis gym, yo digo...[part2]

entrenamiento


Comentá uachin, y dejá unos bits para el yogurt de hoy a la noche


nos vimo




quemar grasas




Comentarios Destacados

agust13 +13
La mejor para perder grasa la vdd, muy exigente y lo mejor es que lleva muy poco tiempo, mucho mejor que hacer aerobico normal por horas.
Lo mejor de esta tecnica es que ayuda a elevar el metabolismo, esa es la unica manera de adelgazar y mantenerse asi.
agust13 +1
@HernanR58 es verdad pero correr solo me parece mas aburrido jaja, el unico inconveniente de nadar es que lo tenes q hacer cuando hace calor sino te moris de hipotermia jajajaj
HernanR58 +1
@agust13 Claro, otro punto a favor de nadar es la poca monotonía, tenés muchos estilos para nadar, y cuando estás descansando disfrutás igual, porque estando quieto en una piscina en un día de calor la pasás bien... Es así, a no ser que haya un club con piscina climatizada, acá en mi ciudad no hay
agust13
@HernanR58 ah obvio si tenes climatizado estas hecho jaja

37 comentarios - ¿Querés quemar grasa? Entonces, HIIT

Nameless_Ghoul
Excelente post! hoy tocó estiramiento, lo único que quiero es comer yogurt de mora azul jajaja
elpajarolocodemente +10
Come yogurt de mora azul ¿Querés quemar grasa? Entonces, HIIT
elpiojin +2
@elpajarolocodemente JAJAJJA que hijo de puta xD
coquitox_fucker +4
buenisimo!! yo los hago.. si queres tmb podes acompañar con agua tibia con limon cuando te levantas y tomar te verde.. estos 2 ayudan un monton a bajar de peso..
bocamaiden +1
yo arranque hace unos dia con el te verde, dicen que aparte de bajar de peso ayuda a muchas otras cosas en el organismo.
thumpss +2
@bocamaiden voy a probar eso, tengo un poco de grasa en el abdomen, tengo una buena dieta pero no logro quemar eso jaja
franky_55
El te no hace bajar de peso, es diurético y antioxidante, osea te limpia todo.
No dejen de tomarlo jaja.
lema1234 -1
Tengo una duda! Como hago para calcular el tiempo? Reloj con cronometro a full?
Unnamed97
@Mauri96x cómo corres con el cel? yo no se donde dejarlo necesito tener las manos libres
cf7294
@Unnamed97 yo uso auricular inalambrico y como corro en cinta ahi me marca el tiempo.
Mauri96x
@Unnamed97 Yo hago hiit en bici del gym o si haces en casa lo dejas en el piso total eso suena, vibra, y te habla cuando empezar x si no lo vez, supongo que si te poner auriculares y lo metes al bolsillo se puede hacer. O comprarse tipo ese estuche que va en el bicep jaja
nano777777 +5
buenismo loco , hace rato que no hacia hit, ya me había olvidado +10
kingdavoo +1
gracias por pasar, a meterle de nuevo
Loco_vivo +4
yo conozco una manera de quemar grasas muy eficaz:

rutina
nicomoron97
cual ?
sueciarapida +4
No papu denunciado aca somos todos gordos tetones
Media-Vida_3
El HIIT es lo mejor, lo podes hacer incluso cuando estas en volumen, solo por todos los beneficios que tiene.
kingdavoo
si señorr, funcional con cualquier tipo de entrenamiento de ganancia muscular. Gracias por pasar!
miguelo_d
yo estoy teniendo un problema..hace poco empece a hacer ejercicio aca en casa..y cuando hago ejercicios con una mancuerna de 10 kilos que tengo hago hasta no poder levantarla mas..pero el problema q tengo es q no siento dolor muscular de ese q sentis cuando te quema..solo q no la puedo levantar mas porq no me da mas la fuerza..desp al otro dia casi ni siento dolor en los musculos..como si no hubieran trabajado..una caca
kingdavoo +1
@miguelo_d si no entendi mal, haces 4-5 series de 30-20 repeticiones cada una. Si es asi, es porque la mancuerna te queda chica, no tendrias que hacer mas de 12 repeticiones por serie.
thumpss
es porque haces mal la tecnica o es poco peso para vos, tu bicep tiene que sentir la tensión del peso
franky_55
@miguelo_d son muchas repes y poco peso, es como si estuvieras calentando, en vez de usar esa mancuerna es preferible que hagas flexiones de brazo
Tato_18
Gracias, amigo lo voy a intentar, también estoy buscando un plan de dieta para acompañar el ejercicio, no me refiero a dieta de morirme de hambre sino un estilo de vida en una forma de comer equilibrada.
kingdavoo
Podés pasar por mi post de nutrición para darte una idea. Gracias por pasar y suerte con el entrenamiento
Tato_18
@kingdavoo mi viejo, hoy arranque con el primer video, lo senti medio light y lo pase 2 veces jajaj, veré como estoy mañana pero si me sigue resultado así busco avanzar un poquito mas.
LinkinO
Che lince yo soy un corredor que tiene necesidad de perder unos 5 kilitos. ¿Me conviene agregar HIIT a mi rutina? ¿Cuántas veces por semana? En mi caso el ejercicio a los palos sería correr.
kingdavoo +1
Totalmente, te recomiendo que entrenes 2 o 3 veces por semana.
nakamas +1
igual cuidado cuando corran, no lo hagan en asfalto por que se van hacer pija las rodillas
Enz_Gil
Querés que corra en arenas movedizas?
Porque en tierra no hay tanta diferencia que en asfalto (supongo). Tal vez descalzo en la arena (aunque cueste más...)

Ni idea...
juandox111 +1
@juiced1 Por que gay? De que te sirve correr para ponerte flaco si igual vas a acabar sentando por tener las rodillas jodidas?
juiced1 +1
@juandox111 corro medias maratones por pavimento y no tengo ninguna lesion en las rodillas, si corres mal es tema aparte
cf7294
entonces un ejemplo seria: en la maquina/cinta de correr ir a 16km/h por 15 segundos y a 5km/h por 45 segundos e ir alternando hasta hacer 10,20,30min, etc. Entendi bien?
kingdavoo +1
Claro, intervalo de alta intensidad + intervalo de baja intensidad (o descanso) y asi sucesivamente.
etxlazlo +1
es mejor si pones la maquina a la velocidad que quieras, corres el tiempo que queres, pero el descanso lo haces sobre los bordes de cada costado de la cinta. la idea es que el descanso sea descanso en serio y no entrenamiento a baja intensidad
franky_55
si haces hiit no sobrepases os 20 min, o te moris (?
RandomUser
Yo tengo un peso de 65 kilos y mido 1,70, salgo casi todos los dias a correr 40 minutos y despues me hago 150 o 200 abdominales algunas veces con intervalos y 50 o 75 flexiones de brazos o lagartijas con intervalos entre 25 que hago, esta bien esta rutina o podria agregarle otra cosa?
kingdavoo
@RandomUser empezá agregando ejercicios para el resto del cuerpo. Podés ir al gym o hacer entrenamientos calistenicos, hice un post de eso. Ojo que si no te alimentas bien, correr te hace perder masa muscular.
x_X_G_AME_R_X_x_
no corras 40 minutos, no te sirve a ti
etxlazlo
la grasa nunca se entera de que estás haciendo ejercicio. si salís a correr, proba haciendo piques por 10/15 segundos intensos y descansar unos 30/50, correr de forma continua no te va a ayudar con lo que buscás. y, justamente con tus objetivos, podés practicar esta forma de entrenamiento con pesas en un gimnasio.
Maaxi432 +5
Lo voy a intentar. Si me lesiono, sale denuncia.
Barcalecks_20 +2
sale denuncia desde el hospital
lockch +1
El truco del hit es la duración y el impacto, realizado hasta agotarse, no es para principiantes y los pro son la supuesta conservación del musculo cosa que esta demostrada pero a medias tintas, para las personas que no tienen condición es mejor aerobicos normales, de una duracion moderada 30 , 40 minutos
hierrofundido +1
yocorro,todos,los,dias,uma,hora,esta,viem,mi,teclado,amda,para,el,culo,,,perdomem...
UndergroundQ
Gracias papu, he entrenado por un tiempo ya, no sabia de estos ejercicios, siempre he querido bajar de peso pero sin afectar la masa muscular, ya que trotar si lo hace, van bits
kingdavoo
gracias che
ZatKings -5
Ahora todos andan con esta verga ,dejen de buscar atajos ,hagan ejercicio y listo pajeros
IVANIVX +1
y el hitt que pingo es entonces ??? es un ejercicio , lo unico que sirve para marcar bien los musculos y reducir la grasa che pajero ... se nota que ni siquiera sabe que es un gimnacio
AgustinSalguer0
y esto que es?
Enz_Gil +2
@AgustinSalguer0 Creo que es un tipo de ventilación para la PC
pablometmeg +1
Yo empece hace 2 semanas entrenamiento funcional. No se si es igual a esto. Yo hago lo siguiente: calentamiento trotando, luego estaciones de ejercicios de 2 minutos cada uno sin decanso entre medio (5 o 6 ejercicios distintos) luego 2 minutos de trote y arranco nuevamente. Asi son tres series. Finalizo con elongacion. Resultado: baje 3 Kg en 6 clases (14 dias).
bartobudokapo
Muy Bueno! Lo voy a probar a ver que tal ! +10 Gracias x Compartir
ThiagoOlivera
Parece bueno,+10 y a favoritos. Voy a intentarlo, ya que baje 15 kilos en 5 meses pero tengo mucha grasa que eliminar todavía.
juandox111
lo voy a intentar, las unicas motivaciones que tengo son la de conseguirme una novia, ponerla, y verme bien estando delgado, porque si es de sentirme bien, me quedo pegado en la computadora
KikeDenis +2
Yo hago este, son solo 15 minutos aunque con previo calentamiento de 5 minutos antes y despues, es mortal, te exige al maximo.


link: https://www.youtube.com/watch?v=CamSXRh01EI
lufito11
Gracias por la data
KikeDenis
@lufito11 Segun quemas de 200 a 380 calorias en 15 minutos, se me hace un poquito exagerado no crees?

Igualmente es un entrenamiento complicado.
gopas12
Yo voy al gimnasio, o al menos empezare el proximo lunes.. el problema es que sólo tengo grasa acumulada en la parte baja del abdomen.. mi objetivo en el gym es aumentar masa.. pero para eso necesitare comer mucho y asi como aumento musculo también almacenare grasa.. y a la vez quiero quemar esa grasa abdominal y no sé que clase de rutina y como ingerir los alimentos adecuados.. si me podes ayudar por cierto van 10+ papu
Squallkpo +10
Yo pesaba 120kg, empece con cardio estatico y una rutina adaptativa. Despues de unos meses, vi que no baje un carajo, 110 andaba masomenos, y despues descubri el hiit. Lo fui implementando de a poco y gracias a una dieta (lo mas importante) baje a 65kg.. Lo genial fue que lo hice en 4 meses, justo eran las vacaciones del colegio y cuando volvi era otro totalmente diferente, se me tiraban las minas, me sentia mas libre... Pero bueno, hay que poner huevo y todo sale bien
pbo_06
Che loco, mi duda es si los ejercicios son sí o sí los que salen en los videos o pueden ser otros ejercicios.
PD: Muy bueno el post +10
kingdavoo +1
Es una rutina generica, podés cambiarlos, lo importante es que respetes los intervalos. Gracias por pasar!
narutoxsf
Tengo una pregunt @kingdavoo, hace poco empeze gimnasio, y me gustaria acompañarlo con el HIIT, como podria hacer si voy dos veces semanales al gym?, ya que tengo entendido que el HIIT necesita un dia de descanso entre cada sesion.
Nota: Ya estoy dentro de mi peso, esto lo hago para quemar las ultimas partes "fofas" del cuerpo y tonificar el cuerpo.
kingdavoo
En el gym haces musculación? Los dias que no vas al gym, hacé HIIT. Gracias por pasar.
narutoxsf
@kingdavoo Mi pregunta es si puedo hacer dos dias seguidos de HIIT o hacer HIIT, GYM, HIIT, por que si es 3 veces a la semana 3 dias seguidos tienen que ser de ejercicio, por eso pregunto si dos dias seguidos de Hiit, o el conjunto de 3 de arriba se puede hacer.
kingdavoo +1
@narutoxsf hacer dos dias seguidos de HIIT no es perjudicial, pero te recomiendo que distribuyas los dias en toda la semana. La opcion de hiit, gym, hiit seria la mejor.
lukskb
uno de alta intensidad seria, correr 15 segundos y descarnsar 1 minuto?
MotrixWilson
Disculpa hay algo que no entendí cuando dice ''Repetí otras 10 veces, seguidas por un período final de 15 segundos de alta intensidad.'' que es lo que quiere decir? muy buen post +10
hittmanx
Les recomiendo Insanity Workout de Shaun T.

Excelente programa de 3 meses cada sesion dura unos 45 min o media hora en su primera fase.

Yo lo he completado unas 3 veces,lo empece para bajar peso pero, ya se ha convertido en mi estilo de vida.