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¿Quieres Entrenar?[Entra te explico todo]





Buenas, como andan mis rufianes(as) de todos los rincones que Internet tiene para ofrecer, les traigo una pequeña guía para que encuentres la manera mas adecuada para mantener tu cuerpo física y mentalmente saludable.

A Continuación verás un índice de lo que contiene el post para que observes si algo te puede interesar y lo apliques en tu día a día.


  • Alimentación.
  • Rutina de Entrenamiento.
  • Pesas vs Calistenia.
  • Guía de Ejercicios.
  • Cardio.
  • Método Tabata.
  • Motivación y Consistencia.

Alimentación

Muchas veces cometemos el error de creer que para adelgazar debemos comer menos, pero solo se debe comer según la necesidad. Es decir, se entiende que si trabajas todo el día en la noche llegues cansado y solo comas y te eches a dormir, por ende no tienes tiempo de quemar el exceso de calorías en tu cuerpo. Si este es tu caso lo mejor que puedes hacer es dejar las bebidas artificiales como gaseosas o refrescos, solo beber juego natural y por supuesto los dulces y controlar un poco los que es la cantidad de aceite en la alimentación y las porciones, ademas de ingerir suficiente agua.




Aquí otra imagen que te ayudará.






Por supuesto que los dulces nos encantan sobretodo los bombones (sí, hablo de mujeres) pero puedes deleitarte con un dulce por semana (literalmente hablo de dulces) para no ser tan extremistas.

Ahora si realizas actividad física tu alimentación varía un poco, tanto en los alimentos como en las porciones también dependiendo lo que quieres obtener: Masa muscular o Definición. 






Para finalizar con el tema de la alimentación agrego que también depende de los alimentos que tu organismo acepte ya que si eres intolerante a la lactosa obvio no la tomes, o cualquier tipo de alimento que ponga en riego tu salud. 


(Nota: Todos los alimentos sirven como base, tampoco es que debas comer esto todo los días, simplemente incluirlo en tus raciones diarias.)



Rutina de Entrenamiento


Aquí solo te diré que para entrenar necesitar crear tu propia rutina, una que se adapte al tiempo disponible que posees para realizar el entrenamiento. Coloquemos las cartas sobre la mesa:


  • Define el tiempo que tienes para entrenar.

  • Coordina los ejercicios que quieras realizar en ese periodo de tiempo, ya sea cardio o pesas.

  • 3 Días por semana de ejercicio sirven para comenzar si estás "quemado" es decir, tu capacidad para resistir la actividad física constante es baja.

  • Usa ropa cómoda, que no pese, preferiblemente camisa sin mangas y short. Si eres lincesa usa licra hasta los tobillos y no una falda sin tanga, no seas buitrera, te lo digo con respeto.

  • Comienza con ejercicios básicos, ademas de 10 minutos mínimos de calentamiento para evitar lesiones y para que tu cuerpo coja calor.





  • Por ultimo anota donde tu desees todos los ejercicios que vas a realizar, te doy un ejemplo:

Flexiones: 4 Series de 15 Repeticiones Flexiones: 15-15-15-15

Guarda los que anotaste y la próxima vez que realices dicho ejercicio vuelve a tomar nota de la cantidad de repeticiones, esto te ayudará a ver si hay mejoras en tu entrenamiento. Por cierto la música te ayudara bastante elige la que tu desees pero que también te motive.





Pesas vs Calistenia


La eterna batalla de los que prefieren pesas y los que no. Seguro algunos desconocen el termino "calistenia" pues simplemente son aquellos ejercicios en los que se trabajan los músculos con una serie de movimientos que se repiten sin necesidad de pesas. ¿un ejemplo? Las flexiones, si, esas que hacías obligado en el cole por tu profesor y llegabas a tu casa destruido. Bien , los dos métodos sirven, usa el que esté a tu alcance y el que mejor sea de tu agrado.

Por lo general las pesas no exigen tanto como la calistenia, explico antes de que me bombardeen, la diferencia es que mayormente si trabajas con pesas trabajas músculos en específicos, y por ejemplo con las flexiones trabajas mayor cantidad de músculos a la vez. Al terminar una serie de pesas el musculo se fatiga mas que con la calistenia (también depende del peso propuesto) es por eso que se descansa un poco mas al trabajar con pesas.





En fin está a tu disposición cualquiera de las dos métodos de entrenamiento, todo depende de lo que esté a tu disposición, es mas, puedes combinar varios tipos de ejercicios de cada uno para tu entrenamiento.
(Sé prudente con las series y los tipos de ejercicios)






Guía de Ejercicios


Hora de ponernos al corriente con los ejercicios, te colocare algunos ejemplos de los ejercicios básicos para que trabajes de acuerdo a lo que te propongas.


Pectorales

Flexiones o Push Up (mas adelante verás un video con diferentes posiciones para que trabajes diferentes zonas)
mentalidad


Press con Mancuerna
muestro


Press de Banco Plano
tabata


Hombros

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Este se me va el nombre, pero mirá como están las curvas de esa autopista papá

salud


Triceps


Mas autopista rufián. 
ejercicio


pesas


entrenamiento


Abdominales (Especiales para las lincesas)


Existen muchas posiciones que trabajan toda el área. Ejemplo

cardio




Glúteos (que picardía)

Me costó encontrar una imagen que no les pusiera la "japi" happy

entrenar



Comenzar



Esos fueron algunos ejercicios básicos que puedes ir realizando a medida que aumentes la intensidad.



Cardio


Si planeas incluir cardio en tu entrenamiento, recomiendo que no lo hagas el mismo día que realices pesas o calistenia y si lo haces procura que sea antes de dichos ejercicios.

Tienes 3 Opciones: Caminar, Correr o salto de cuerda.

Ya sabes caminar y correr, así que solo te diré que utilices la indumentaria adecuada, nada de 10 kilos de ropa para sudar mas, esto solo te dejará deshidratado y nada de bolsas plásticas alrededor del abdomen. Nunca digo cuanto hay que correr, basta hasta que te canses, (ojo: no hasta que te de flojera), normalmente 5km es un buen comienzo. Lleva nota de la distancia o el tiempo que resistes para ver tu mejora.

Ahora si eres como yo que no tienes para donde salir a correr, puedes probar saltando la cuerda, y realizar esta rutina probada por mi persona.

mentalidad


Yo recomiendo 3-2-1         3 días de Músculo / 2 de Cardio / 1 de descanso total.

Nota: Al saltar la cuerda, solo salta ligeramente del suelo y cae con la parte delantera de tu pie como si fueran amortiguadores. Recuerda que si tienes problemas de articulaciones mejor opta por otro tipo de ejercicio.






Método Tabata



Un método de entrenamiento para los que tienen poco tiempo, y con poco me refiero a 4 minutos, si, este método de entrenamiento solo lleva 4 minutos

El método Tabata consiste en entrenamientos de alta intensidad que permiten tonificar los músculos y quemar la grasa localizada. Para practicarlo tan sólo hay que disponer de 4 minutos diarios donde se harán secuencias de ocho ejercicios, que se repiten en 20 segundos por ejercicio más 10 segundos de descanso hasta lograr la serie completa. Se recomienda hacer dos rondas por ejercicio de 4 y luego 4 para no agotar excesivamente el músculo


Si no entendiste te los explicaré así:

Toma un cronometro (el del celular sirve).

Elige cualquier ejercicio, ejemplo: Sentadillas.

Pon en marcha el cronometro y los primeros 20 segundos realiza el ejercicio, a un ritmo constante.
Luego, al llegar a los 20 segundos descansa 10 segundos mas y repite el proceso. Es decir, 20s de ejercicio, 10s de descanso y así hasta lograr los 4 minutos. Créeme que es un método muy y digo muy exigente, asi que puedes realizar 2 minutos descansar 1m y luego 2 minutos mas.

Fácil verdad? Aquí algunos ejercicios para que te pongas a pleno:

tabata


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salud


Nota: Si quieres un buen rendimiento con este método de entrenamiento calienta bien antes de empezar, ademas, si te propones a realizar series con pesas disminuye su peso un poco.


Motivación y Consistencia

Motivación

Ya sabes algunos conceptos para empezar o aplicar a tu entrenamiento, para tener buenos resultados la motivación es necesaria, como obtenerla? mmm... puedes empezar con sentadillas... haz lo siguiente, escribe en donde quieras... sentadillas seguidas del numero de repeticiones que vas a realizar ejemplo

Sentadillas 25

Comienza a realizar el ejercicio y si haces lo que te acabas de proponer coloca un símbolo al lado del "25" que indique que las realizaste, puedes poner el símbolo de nike si te apetece. Al terminar haz lo mismo con el siguiente ejercicio y ve a por él.


Consistencia

¿Quieres otro ejemplo?





Si en tu cabeza tienes algo que te dice que el entrenamiento es opcional, pues dile que no lo es, para evitarlo colócate un horario para ejercitar y concéntrate en el, solo piensa que es divertido, porque hacer ejercicio lo es, solo que muchos quieren estar así:


pesas


queriendo hacer 10 flexiones diarias que no engañan a nadie, si haces ejercicio apaga la pc o por lo menos el monitor...apaga la tv y concéntrate.



A continuación les dejo una excelente guía proporcionada por Passion4Profession.


El siguiente video se los recomiendo por experiencia propia. Al Principio cuesta un poco pero si eres constante obtendrás excelente resultados.



link: https://www.youtube.com/watch?v=nFjdI9ph9NQ




Aquí otro en caso de que solo quieran trabajar el abdomen.


link: https://www.youtube.com/watch?v=Ha_cMsi9JC0




Espero que ésta información les sea de ayuda y mejoren su calidad de vida con ella, me despido, y sea cual sea la cueva en que se encuentren ustedes pueden lograrlo. Saludos.






3 comentarios - ¿Quieres Entrenar?[Entra te explico todo]

JuanitoRomanoide
Yo tengo un multigym, lo recomendas? muy buen post!!! te dejo 10 y a favoritos, mañana empiezo!
XxKa0sJosexX
por supuesto
raulcruz1656
muy buen post vieja te dejo +5 por q no me quedan mas
asmitadevirgo +1
igualmente siempre hay alguna otra "buitrera" que da motivacion jaja