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Diez Minutos de Movimiento Intermitente Por Cada Hora de Estar Sentado Podría Contrarrestar los Efectos de Salud Dañinos por Estar Mucho Tiempo Sentado



Hoy hablaremos de las consecuencias de permanecer sentado mucho tiempo, no son pocas, pero lo peor es que entre ellas se encuentra el riesgo de muerte, así es que no es algo para dejarlo pasar. Veamos qué podrías sucederte si no reviertes la situación.

La mayoría de las personas que pasan mucho tiempo sentadas es debido al trabajo que desarrollan, luego también se encuentran aquellas que llevan un estilo de vida sedentario, juegan mucho tiempo a la consola y miran televisión durante horas.


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En los últimos años, los investigadores han formado un fuerte consenso en cuanto a los efectos en la salud de estar sentado. En resumen, cuanto más tiempo pasa sentado, más corta y menos sana tendera a ser su vida.

De hecho ahora son más de 10,000 estudios que muestran que estar demasiado tiempo sentado-en el trabajo, en el tráfico, y viendo la televisión en la noche—impacta significativamente su función cardiovascular y metabólica.


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Por ejemplo, un meta-análisis1 realizado en el 2012 encontró que las personas que estuvieron regularmente sentadas por períodos más largos de tiempo tienen el doble de probabilidades de tener diabetes o enfermedades del corazón, en comparación con los que estuvieron sentados un tiempo mínimo.

Otro estudio reciente encontró que las mujeres que pasaron sentadas más de siete horas al día tenían un riesgo 47 por ciento mayor de depresión que las mujeres que estuvieron sentadas durante cuatro horas o menos por día.

Por otra parte, las personas que no realizaron NINGUNA actividad física en absoluto tenían un riesgo del 99 por ciento mayor de desarrollar depresión que las mujeres que hacían ejercicio...

Trágicamente, más de la mitad de los hombres, y el 60 por ciento de las mujeres en Estados Unidos, nunca hacen actividad física vigorosa que dure más de 10 minutos por semana.

Esta combinación de estar mucho tiempo sentado y la falta de ejercicio ha demostrado duplicar el riesgo de insuficiencia cardíaca en los hombres.

También aumenta el riesgo de insomnio, artritis y muerte prematura por cualquier causa.



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Elimine del Daño Por Estar Sentado...
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Lo que es aún más preocupante es que los estudios también muestran claramente que estas correlaciones de riesgo son válidas sin importar el tiempo que hace ejercicio. Esto se demostró de nuevo en un estudio publicado en agosto, en donde se encontró que estar sentado durante seis horas podría contrarrestar los beneficios saludables de toda una hora de ejercicio.

Estar sentado demasiado tiempo es en realidad un factor de riesgo independiente para la mala salud y muerte prematura, así que la respuesta es limitar lo más que sea posible el tiempo que se sienta. De hecho, cada vez es más evidente que el movimiento intermitente es vital para la salud y la longevidad, tal vez incluso más que una rutina de ejercicios regular.

La buena noticia es que usted tiene opciones casi ilimitadas cuando se trata de interrumpir su tiempo de estar sentado. Desde ejercicios que puede realizar en su escritorio y ejercicio intermitentes en la oficina hasta pequeñas caminatas; todo cuenta.


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Uno de los estudios más recientes en este campo encontró que caminar cinco minutos por cada hora que usted pasa sentado puede reducir los riesgos de enfermedad cardíaca relacionada por estar demasiado tiempo sentado.

La función de la arteria femoral de once hombres saludables de 20-35 años fue evaluada en dos ensayos aleatorios. En el primer ensayo, se sentaron durante tres horas sin mover sus piernas.

En la segunda, se sentaron durante tres horas, pero caminaron sobre una caminadora durante cinco minutos una vez cada hora, a un ritmo suave de dos millas por hora. Según lo que informó Science Daily:


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Durante un período de tres horas, la dilatación mediada del flujo, o la expansión de las arterias como consecuencia del aumento del flujo sanguíneo, de la arteria principal en las piernas se vio afectada hasta en un 50 por ciento después de sólo una hora.

Los participantes del estudio que caminaron durante cinco minutos cada hora, no presentaron cambios en su función arterial—no disminuyo a lo largo del período de tres horas...

'Los adultos en Estados Unidos se sientan durante aproximadamente ocho horas al día,' dijo [el autor principal Saurabh Thosar]. 'El deterioro de la función endotelial es significativo después de sólo una hora de estar sentado. Es interesante ver que la actividad física ligera puede ayudar a prevenir este deterioro.'


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Caminar Es una Buena Opción, Incluso para las Personas con Enfermedades Crónicas y los Ancianos
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Aunque creo que los ejercicios de alta intensidad son una parte importante de un estilo de vida saludable, no hay duda que más personas necesitan incorporar la caminata en su vida cotidiana. Esto puede ser especialmente cierto para las personas mayores o las personas que sufren con la enfermedad crónica que les impide participar en los regímenes de fitness más intensos. Por ejemplo:

Un largo estudio de dos años publicado en la revista Respirology mostró que caminar durante dos kilómetros al día o más puede reducir la probabilidad de hospitalización por un episodio grave de la enfermedad pulmonar obstructiva crónica (COPD) en alrededor de la mitad.

Otro estudio publicado en la edición de noviembre del 2013 en la revista Stroke15 encontró que caminar diariamente reduce el riesgo de accidente cerebrovascular en los hombres mayores de 60.

Caminar por lo menos durante una hora o dos podría reducir el riesgo de derrame cerebral de un hombre hasta en un tercio, y no importa lo rápido que sea el ritmo. Tomar una caminata de tres horas cada día redujo el riesgo en dos tercios.


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Ejercicios Fáciles y Sencillos para Realizar en el Trabajo
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Los siguientes vídeos, presentados por Jill Rodríguez, ofrecen una serie de útiles ejercicios de movimiento intermitente para principiantes que puede hacer en su escritorio. Para una demostración de cada técnica, por favor vea el video correspondiente en la tabla de abajo. Le recomiendo tomar un descanso para hacer una serie de tres ejercicios, de preferencia cada 15 minutos o una vez por hora.


Técnica # 1: Estiramiento de Cuello: Mantenga la posición durante 20 segundos en cada lado.




Técnica # 2: Contracción de los Omóplatos: Gire los hombros, y luego jale hacia atrás y hacia abajo. Repita durante 20-30 segundos.



Técnica # 3: Estiramiento de Cadera: Deténgase de su escritorio, cruce la pierna izquierda sobre el muslo derecho y "siéntese" doblando la pierna derecha. Repita con el otro lado.



Técnica # 4: Molino: Párese con los pies al nivel de los hombros, a continuación, gire sus pies hacia la derecha. Empuje la cadera hacia la izquierda. Levantando su brazo izquierdo, y el brazo derecho hacia el piso, baje el cuerpo hacia el piso manteniendo su mirada hacia arriba y levante el torso hacia atrás a la posición de pie. Repita con el otro lado.




Técnica # 5: Estocadas de Lado: Comenzando con los pies juntos, de un pequeño paso hacia el lado, y agáchese como si estuviera a punto de sentarse. Use sus brazos para mantener el equilibrio levantando las manos enfrente de usted. Regrese a la posición inicial y repita de 10 a 20 veces. Repita con el otro lado.



Técnica # 6: Lagartija en el Escritorio: Coloque la mano un poco más abierta del nivel de los hombros en su escritorio. Impulse con los dedos de los pies para que sea más fácil de subir. Haga 10 repeticiones.



Técnica # 7: Sentadilla con Silla: con los pies al ancho de los hombros, siéntese, levantando las manos hacia adelante, y levántese. Realice 15-20 repeticiones.



Técnica # 8: Peso Muerto con una Pierna: Coloque su mano derecha en su escritorio, y coloque el peso sobre la pierna derecha. Doble su torso hacia adelante, mientras que al mismo tiempo levanta la pierna izquierda hacia atrás. Haga 10 repeticiones en cada lado.



Técnica # 9: Alpinista: Póngase en una posición de lagartija en el suelo. Doble su rodilla derecha hasta que toque la muñeca o el brazo derecho y después regrese a la posición de lagartija. Repita con el otro lado. Trate de aumentar el ritmo, y haga 20 repeticiones rápidas.





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Morir por estar sentado mucho tiempo
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¿A qué suena a broma? Pero no lo es, ¡vaya motivo para morir! Otros estudios también confirman que el pasar más de 10 horas al día sentados incrementa en un 40% las posibilidades de morir por cualquier causa.

Las consecuencias de permanecer sentado mucho tiempo por desgracias son acumulativas; con esto quiero decir que es mejor que te pongas en marcha hoy mismo, ya que el comenzar a caminar durante una hora cada día podrás aportarte mejor calidad de vida, pero no será suficiente para reparar todas las horas que has estado inmóvil en una silla.


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Hábitos Saludables: Trabajar de Pie para Mejorar la Salud y Aumentar la Productividad - David Cantone
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Quieres saber más te dejo el link del post de David Cantone
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BUENO, HASTA AQUI LLEGO ESTE POST

Hasta la próxima! computrabajo
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6 comentarios - Con este post puedo mejorar tu salud.

Buer86 +1
Buen post, ya tenia conocimiento sobre las consecuencias de pasar largos periodos sentado...pero,esto es taringa, el culto al culo pegado del asiento.
doresolxd
no permanewcer sentado mas de 7 horas
steven_col
A ver.............................. Nope, nada, sigo igual, el post no sirve. Denunciado.
OlmedoHurtado
Buen post!! , reco y fav! pero no tengo puntos hora ,mañana jajkaj