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¿Cómo les vá linces y lincesas si las hay? En este post quiero mostrarles, desde mi propia experiencia, los mejores ejercicios con nuestro propio peso corporal (si se tiene un par de mancuernas mucho mejor) que se pueden realizar en la comodidad del hogar dulce hogar por perezosos que somos cuando pensamos en ir al gimnasio o al club. Les voy a mostrar una guía de ejercicios básicos, una especie de recopilatorio para que empieces a mover tu cuerpo, quemes grasa, tonifiques, y te sientas más saludable con vos mismo. Entrenar y ver cambios lleva tiempo, sacrificio, y disciplina, por eso el 80% de los linces se convierten en gatitos, porque no son lo suficientemente fuertes de la mente para decir "yo puedo". El ejercicio físico no hace magia, pero ya es algo. Lo esencial sería cambiar los habitos alimenticios, entrenar 3-4 veces por semana como mínimo, aprender a descansar, y ser constante, siempre enfocado en un punto más allá.

En punto aparte, y sin sangría, cabe destacar que esto es tanto para hombres como para mujeres. Muchos hombres ni se les pasa por la cabeza entrenar piernas, y muchas mujeres solo entrenan piernas que es distinto, entre otras con el mito en la cabeza de que si tocan una mancuerna/barra se llenan de musculos como culturista de la nueva era. No. Definitiva y rotundamente, no es así.


Antes que nada, voy a poner una serie de ejercicios de calentamiento, el calentamiento es más que nada para activar el SNC (Sistema Nervioso Central), y calentar las articulaciones y tendónes, para proseguir con el ejercicio más intenso. Hay que avisarle a nuestro cerebro de que vamos a realizar una actividad, no nos mandamos en frío porque es mas riesgoso en muchos sentidos. Sin un correcto calentamiento, podríamos sufrir desde lo más simple como una distensión, a un esguince, rotura, y puede hasta pasar a mayores si no somos conscientes. Tenemos que mezclar movimientos tanto estáticos, como dinámicos. Aclarado esto y sin mucho más preámbulo, vamos a ello.

Este ejercicio lo podemos hacer con cualquier pelota, pique o no, contra la pared...



Cuidado si están adentro, no romper nada con este movimiento.



No hay problema si usan una silla para este ejercicio, mietras que no se mueva mucho...



Calentamiento de articulaciones, estiramiento y movilidad para antes de entrenar.
Obviamente suponiendo que sus casas no tienen barras, esto se puede hacer con una silla, usando la pared, agarrando la reja de la ventana...
Empieza en el minuto 3 y hasta que dice "aproximaciones".

calentamiento

Los siguientes ejercicios son parte de una "rutina casera" por así decirlo, en el que cada día vamos a entrenar todo el cuerpo, como para empezar, después cada uno va a decidir que le gusta más, que le conviene, y cómo dividir el entrenamiento, Etc. pero la idea es empezar a generar ese cambio de paja eterna/vagancia, a "persona moderadamente activa". Tengo que destacar una cosa, hay que ser un poco ingeniosos en ciertas ocasiones, si no se tiene material necesario, es difícil llevarlos a cabo varios movimientos. Ejemplo: si no tenes 1-2 mancuernas, agarra una botella chica o grande (que sea fácil de agarrar no vas a usar una de cocacola 3 litros) y la llenas con cualquier cosa, agua, arena, piedras, preparar cemento en la botella, lo que sea. Prosigo con los ejercicios.

SENTADILLAS
musculos

SENTADILLAS CON SALTO
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ZANCADAS
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ZANCADAS CON SALTO
elongacion

ELEVACIÓN DE TALONES
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PUENTE DE CADERA
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SALTO A BANCO
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PATADA DE GLUTEOS
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ESCALADA DE MONTAÑA
calentamiento

ELEVACIÓN DE PIERNAS ACOSTADO
musculos

PLANCHA ABDOMINAL (técnica correcta)


FONDOS EN BANCO
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FLEXIONES DE BRAZOS CON RODILLAS EN EL PISO
entrenamiento

FLEXIONES DE BRAZOS
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REMO CON 2 MANCUERNAS/UNILATERAL
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REMOS AUSTRALIANOS (con imaginación, a menos que tengas una barra)
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DOMINADAS (necesitas donde colgarte, y ya requiere más fuerza, pero lo pongo igual)
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musculos

A continuación, los ejercicios para elongar después de entrenar, una vez que ya estamos relajados.
Hay un tema importante dentro de esto, y es que no es conveniente cuando terminamos un entrenamiento hacer ejercicios de estiramiento, ya que el músculo se encuentra cansado y si lo forzamos podemos sufrir pequeñas roturas fácilmente. Por esto es mejor dedicar una sesión de elongamiento cuando el músculo esté relajado y sin tensión acumulada, tiempo después de entrenar.
A esta sesión aparte le vamos a aplicar flexibilidad estática y flexibilidad dinámica. Ejercitar la flexibilidad no sólo mejora el rendimiento físico y los movimientos, sino que, disminuye el dolor muscular después del ejercicio, facilita el flujo sanguíneo y previene lesiones.


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Bien, llegaron hasta acá y pensaron, "¿qué carajo hago?", la respuesta es fácil a mi modo de ver. Cuando yo empece, hacía todos en una misma sesión de entrenamiento, variando series, repeticiones, algunos ejercicios me podían costar más o gustar menos así que hacía más de otros, y así fui progresando. Así que les recomiendo eso, EMPIECEN. SALGAN DE SU ZONA DE CONFORT. Si algo no les gusta, hagan algo para que eso cambie. No hay mucho misterio, pueden empezar con unos 3 días a la semana, 1-2 series de cada ejercicio, las repeticiones que le salgan, y siempre tratando de mantener una buena técnica... Si tienen la más mínima duda sobre las técnicas, avisenme, yo con gusto los ayudo. Pondría la técnica correcta de cada ejercicio pero se haría eterno el post. Suficiente, que ni yo leo tanto.

Bueno, eso es todo supongo, espero que no los haya aburrido con los textos, que hayan mirado los videos, les haya gustado el post, etcétera, etcétera... Espero que aprecien el esfuerzo, ya que hay muchos post clásicos de "te enseño tal cosa" sobre entrenamiendo pero no lo hacen con intención sino que es un super copy-paste de cosas que capaz nunca hicieron pero se llevan un top post semanal calistenia Me costó varios días pero lo hice con muchas ganas, esperando que sea recíproca la cosa, o al menos les sirva de algo. Si tiene uen recibimiento, voy a hacer un post para empezar a adentrarse en la Calistenia. Un saludo a todos, no se olviden de comentar, recomendar, mandar a favoritos hasta el final de Taringa! Empezá a entrenar en tu casa [megapost] y si así lo desean, puntuar el post.


Comentarios Destacados

retrasito_mental +27
entrenamiento

como me gusta oler y escuchar pedos de mina
eyaculo al toque
PolaUnltd +10
jajajaja yo sabía que alguien iba a decir algo de ese gif gracias por pasar

51 comentarios - Empezá a entrenar en tu casa [megapost]

magikrap +4
Gracias capo, a ver si dejo de ser un otaco con sobre peso
PolaUnltd +1
A vos por pasarte, dale con ganas!
magikrap +1
@PolaUnltd Salen 5
logosmas +1
La clave está en tener buenos hábitos alimenticios y una rutina adecuada a ti
PolaUnltd +1
Exactamente!
galloni13 +1
Entrenar? claro que si papu
PolaUnltd
Ya me lo esperaba
newre95 +1
buen post
PolaUnltd +1
Gracias papá!
guiyote37 +5
prefiero darte 10 puntos que 10 flexiones jajajajaja
PolaUnltd +1
Si me das 10 puntos hago 10 flexiones
guiyote37 +1
@PolaUnltd quiero mis flexiones y nada de la imagen que dice obligame jajajaj
PolaUnltd +1
@guiyote37 uy jajaja
ya las hice, tardé en responder porque también salí afuera a hacer 10 dominadas
ezequiel_vi +1
gracias +10 y a favorito
PolaUnltd +1
Gracias a vos, +1 y pulgar arriba
orlandoxm +1
lo intentare
PolaUnltd
Suerte y muchas ganas!
eminegro +1
tengo una bici fija en casa, como complementarias con estos ejercicios??? gracias de antemano!
PolaUnltd +1
Creo no haber entendido muy bien tu pregunta, pero te doy mi ejemplo, antes de entrenar, voy en bici hasta el lugar, una media hora de ida y lo mismo a la vuelta...
La bici es bueno para todo, calentamiento, para terminar, para después de hacer piernas y ganar movilidad y no quedar re duro al otro día, entre otras muchas opciones. Yo con bici fija haría desde sesiones aparte, como de complemento antes o después de entrenar
eminegro +1
@PolaUnltd genio. Gracias!
PolaUnltd +1
@eminegro a vos! Cualquier cosa me podes hablar no tengo problema, también si te gusta entrenar te recomiendo la comu "T! Fitness" aunque anda un poco muerta, está llena de info
jaZZmataZZ96 +1
yo hago 4 series de dominadas,flexiones,placha, sentadillas explosivas y fondos. Por ahi me cuesta mas las dominadas y los fondos que lo hago aguantando la negativa pero trabajan igual, mas adelante sacare el handstand y el pistol squat en algun futuro.
PolaUnltd
Bien ahí! Pequeño consejo, si podes y tenes como, usa lastre en los ejercicios como dominadas o fondos, pero bajando las repeticiones... Yo gane fuerza fundamental así al principio, y si no, hace siempre una serie más, o un poco más que el día anterior
El_Barto_16 +1
Excelente capo, justo lo que necesito ya que apenas ayer comience a entrenar en casa!!!
PolaUnltd
Uhhh mira, como si supiera! jajaja, bien ahí, te felicito por el comienzo, a seguir dandole! Me alegro que sriva la info
Torero32 +1
uuufff coon ente frio? bbbrrrrrzzz. van 10 igual
PolaUnltd +1
SEEEE, personalmente, si bien es una paja, el frío me mide para ver que tanto quiero lograr no se si me explico Muchas gracias por pasarte!
elchiiqui +1
+10 y favs ... para que qede ahi para siempre y nunca mas verlo
PolaUnltd
Jajajaja un clásico! Muchas gracias papu, espero que te sirva en algún momento
AnswerQuestion +1
hay alguna forma de estar saludable sin tener que moverme?
PolaUnltd
@Aler1953 jajaja tendrías que moverte hasta el quirófano, o pagas para que te vayan a buscar con la camilla hasta tu casa
Aler1953 +1
@PolaUnltd tambien, yo haciendo dieta y caminando almenos 20 minutos al dia, caminar no correr, baje 1kg por mes (no snacks, no comidas fritas, no gaseosas, no comidas con harina salvo el integral).
PolaUnltd
@Aler1953 es lo ideal dejar toda esa porquería te felicito!
elasticaman +1
Excelente aporte papu, salu2
PolaUnltd
Te lo agradezco papu, 2ulsa
boycka1 +1
primero el post de la tortilla de avena... y ahora me tiras para entrenar en casa.. +10 lince
PolaUnltd +1
oooh que grande papu, me alegro que ambos post te sirvan
JuanAlloatti +1
Buen aporte, un poco desordenado estéticamente pero se entiende Van +10
PolaUnltd +1
Uf si, puede ser, no le dí mucha importancia a la estética porque creí que al ser mucho no se iba a entender nada, pero gracias por la constructiva
angel_kbbl +4
Para hacer en el bondi cuando vas parado
Empezá a entrenar en tu casa [megapost]
PolaUnltd +3
salud
*con mínimo de 30 repes
Dmarian06 +1
Buenos datos
PolaUnltd
Leí "buenos días"
calcetinsucio +1
que pasa si hago ejercicios y no cambio mi alimentacion? quedo con musculos igual o que? van puntos
PolaUnltd +1
@calcetinsucio si entrenas como una bestia, si.
play_loud +3
Si queres cambiar radicalmente el cuerpo (o bastante) es imprescindible la buena alimentacion lamentablemente.
No hay soluciones magicas.
PolaUnltd +1
@play_loud claro, mi respuesta para con él, es suponiendo que su alimentación diaria no son papas fritas lays como almuerzo, me explico? Una persona que come comida en la casa, que cocina o que no come mucha porquería, por ahí va mi respuesta "si".
hosen10 +1
todo eso es antes o despues de la paja?
PolaUnltd +2
Antes. La paja te da re paja empezar después, verídico
hosen10 +1
@PolaUnltd gracias man! buen post!
PolaUnltd
@hosen10 gracias a vos pá
Dominicancrazy +1
+3 esta re incompleto.
PolaUnltd
Gracias, escucho críticas constructivas... ¿Qué pensas que le falta?
Dominicancrazy +1
@PolaUnltd Respiración, tiempo, series, repeticiones, algo mas de sa´lud, y que musculos trabajan,-
PolaUnltd +1
@Dominicancrazy voy a tenerlo en cuenta también tengo otros post sobre salud y nutrición (de hecho los puse al final de este post), y la idea de este era transmitir que se puede empezar de a poco mostrando la moyoría de ejercicios, por eso no puse sobre series y repeticiones. Me queda pendiente el tiempo y respiración. Un saludo
VirgoOficial +2
Me vienen bien porque ando buscando unos ejercicios para hacer en casa antes de meterme en el gym, asi llego mas entrado y no tan inutil/debilucho para no dar tanta lastima frente a otros con experiencia. +10 y a fav
VirgoOficial
@jagerdemunro Eso ya lo sé, pero cual es tu teoria?
jagerdemunro +1
@VirgoOficial para mi no es nada, es normal que tiemblen un poco los musculos al hacer fuerza, a mi me pas. Pero seria cuestion de preguntarle a un doctor.
VirgoOficial +1
@jagerdemunro Ojala, pasa que me comparo con otros y no les pasa, en todo caso puede ser algo normal en mi sin necesidad que signifique alguna enfermedad
Finn-Balor +1
Este post es para los venezolanos que no tienen para pagar un gimnasio
PolaUnltd
pobres chee, no seas tan malo
Qw3rty +7
Shout GifGIF


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PolaUnltd
JAJJAJAJAJ TE JURO ME MORÍ DE LA RISA CUANDO LO VI EN GOOGLE
VictoriaM31 +2
Está muy bueno. El año pasado empecé con todas las pilas, siento culpa porque todavía no arranqué en este debo volver al gym

+10
PolaUnltd
Se me pasó tu comentario, perdón
Dale con todas las ganas! Ya sabes como eliminar esa culpa, arrancá! Muchas gracias
noidused +10
MIentras tanto Herni
musculos
PolaUnltd
jajajja que hdp, yo sabía que era controversia ese gif
Bloost +1
Yo hago la rutina recomendada de un subreddit. https://www.reddit.com/r/bodyweightfitness/wiki/kb/recommended_routine
PolaUnltd
Interesante, voy a leer después gracias por pasar!
Mrkimm +1
Buenísimo!! Algún día ajajajaja
PolaUnltd
Jajaja, entonces espero que llegue ese día! Gracias por pasar
MaestroSalfate +2
https://www.entrenamiento.com/musculacion/rutinas/entrenamiento-militar-en-casa/

vengo haciendo eso por unos 7 meses y es una maravilla!
PolaUnltd +1
Moooy bueno, yo al hacer calistenia siempre renuevo, vario entrenamientos, investigo cosas y hago siempre algo distinto, y los entrenamientos militares son de lo mejorrr
X-max-X +2
No recomiendo mucho ejercitar en casa , es muy dificil dedicarle el tiempo completo en la casa propia e muy dificil crear musculo desde tu casa.
Si queres dejar de ser un flacucho o un gordito.
Anda a un gym , aun que sea a un club que ahi son mas baratos y le metes 1 -2hs por dia , 6 veces por semana y ahi si van a notar el cambio.
Van a empezara ver resultados y van a comer mejor , tener mejores habitos y seguir mejorando su cuerpo.
Salu2
PolaUnltd +1
Si y no. Como vos, pienso que es verdad, es difícil dedicarle el tiempo necesario, muchas distracciones supongo, pero en el punto de "crear músculo", estoy en desacuerdo. Suponiendo que tenes una barra de dominadas, y algo más, como mancuernas, y llevas una buena rutina de hipertrofia + correcta alimentación con fin de generar un exceso calórico, crear músculo no va a ser un problema. Es más difícil progresar, pienso... Un saludo.
wendigo1985 +3
jajaja queres crecer entrenando 6 días,de los 7 de la semanas.encima una y 2 horas...naaa estas re loco
RowinaPunk +1
Las intro de los videos de Yerai Street Workout son geniales

Otro youtuber que da buenas rutinas, es un gallego lendo , Sergio Peinado.

https://www.youtube.com/user/EntrenaSergioPeinado
link: https://www.youtube.com/user/EntrenaSergioPeinado

Y a estos dos porque soy adicta a saltar la soga.
Llegué a 5000 saltos en 30 minutos
Ahora siento q salto sobre vidrio por el frío q hace

https://www.youtube.com/channel/UCmYew1VwdbpHnSFG-CQ1A-A
link: https://www.youtube.com/channel/UCmYew1VwdbpHnSFG-CQ1A-A

+10
RowinaPunk +1
@PolaUnltd Hago 1 minuto salto rápido. Alcanzo a dar 140 saltos rápidos en ese minuto, y luego otro minuto con salto más relajado, 80 saltos en ese caso.

Es como el método tabata. Nada más q alternando por minuto en vez de segundos 20-10. Y cambié de soga común de ferreteria por una de alta velocidad, de acero y rulemanes.
Antes hacia en segundos porq recién arrancaba y no duraba ni 200 saltos... se me movía todo el cuerpo como gelatina... horrible.
PolaUnltd +1
@RowinaPunk uff, genial! Bueno, yo la primera vez que probé la de acero, viste cuando haces velocidad que da 2 vueltas por salto, al 3er salto me enrede y caí volví a la soga de ferreteria
RowinaPunk +1
@PolaUnltd jajajaja!
Pasa.
Yo hago todos los saltos. Desde pequeña q salto la soga.
El doble salto sale con esa soga de alta velocidad. Y hay q tener cuidado si sos principiantes porq te da cada latigazo en la pierna.... las cuerdas de acero y de cuero.
Parece autoflagelación
entrerrian0 +1
Ahora poneme el tutorial de como mierda pongo las manos asi

fitness
PolaUnltd +1
JAJAJAJAJA intentalo, es una boludes, a la 59 te sale
DreamMarI +1
Tenés que tener bastante voluntad y disciplina par hacer ejercicios siguiendo una rutina en tu casa .. me cuesta hacer abdominales día por medio con eso te digo todo
PolaUnltd +1
@Walkyria777 la respuesta es japón? jajaja, gracias a vos rufian! Hacelo al post, yo te apoyo
Walkyria777
@PolaUnltd No, nada que ver con Japón.
felixol +1
Es que sin voluntad y disciplina no haces nada, yo creo también hay que tener motivación, para mi eso es la clave, voy entrenando sin ir al gym desde diciembre de 2015 , me fui informando por Internet sobre entrenamientos, alimentación , etc . Puedo decir que haciendo calistenia ganas buena musculatura, fuerza y estética, la cosa es ser constante y buscar formas de ir progresando, porque si es difícil progresar sin nadie que te este diciendo que hacer después. Un saludo.
insensible07 +1
+10 CAPO por el esfuerzo! Cuando hay algo de produccion propia en esta pagina hay que premiarlo
PolaUnltd +1
Muchas gracias pá, me alegro que muchos piensen así, espero que se siga promoviendo lo propio, por más crap que parezca es mejor que los tops copy´paste. Saludos
Funky_Dung +7
entrenamiento
PolaUnltd
JAJAJAJAJA A LA MIERD* LA PARED DE YESO
Elerickjgm +1
yo siempre entreno papu
PolaUnltd
bien ahí, a seguir dandole!
-corazon- +1
Justo estaba pensando en ejercitarme en casa, muy bueno tu post. Salu2
elongacion
PolaUnltd +1
A moverse! Muy bien por la desición, espero que te sirva la info, muchas gracias!
PolaUnltd
*decisión* mala mia
arerre +1
calistenia

perturbador
PolaUnltd
Empezá a entrenar en tu casa [megapost]
Gian1998rc +1
papu me pasas unos tips para entrenar en casa? saludos
PolaUnltd
Creo que puse varios "tips" en los textos del post, no son un copypaste de internet, escribí todo yo... Leete el último parrafo en negro
Gian1998rc
@PolaUnltd el ultimo parrafo en negro es un resumen lvl 5? no me lo podes escribir aca porque me da paja fijarme