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¿Como aumentar masa muscular? Gana 5 kilos en un Mes





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¿Como aumentar masa muscular magra?

El mayor crecimiento muscular no se logra únicamente mediante el entrenamiento. Si tu objetivo es el ganar 5 kilos de masa muscular estas en el lugar correcto en tan sólo cuatro cortas semanas lo lograras. Te preguntaras constantemente como aumentar masa muscular? Tu necesitas comer una gran cantidad de proteínas, muchos carbohidratos de calidad e incluso una buena parte de grasas (grasas buenas). Pero no es tan fácil como comer cualquier cosa y todo lo que puedas tener en tus manos. Es por eso que hay que librar esta batalla por nuestro cuerpo.

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Claro, vamos a al restaurante o puesto callejero y pedimos un par de hamburguesas papas fritas y una Coca-Cola grande, haciendo esto constantemente te ayudará a ganar peso, pero sera el tipo equivocado de peso. La construcción de músculo de calidad sin un vientre protuberante, gorditos o llantitas en tu cintura tiene un plan adecuado, que te ayudara a comer los tipos adecuados de alimentos en los momentos adecuados y en proporciones óptimas. Puede parecer complicado, pero vamos a desglosar paso a paso simple y fácil para ti. Entonces todo lo que tienes que hacer es responder a la pregunta como aumentar masa muscular y la respuesta es entrenar, comer y ver los resultados frente al espejo.


El tiempo es Todo

Vamos a entrar en detalles para descubrir como aumentar masa muscular: Tienes que consumir por lo menos 55 calorías por kilogramo de peso corporal al día, compuesto de al menos 4 gramos de proteína, cerca de 6.5 gramos de carbohidratos y alrededor de 1 gramos de grasa por kilo de peso corporal. Eso es más de 4.500 calorías, más de 360 gramos de proteína, casi 540 gramos de carbohidratos y 90 gramos de grasa al día para un culturista de 80 kilos.

Antes y Después de Entrenar

Queremos ganar masa muscular de calidad, una ventana de oportunidad nutricional es antes y después del entrenamiento entrenamiento. Es cuando puedes poner una gran cantidad de proteínas y carbohidratos sin tener que preocuparte por convertirlos en grasa corporal ya que se van a utilizar para hacer crecer el músculo como en ningún otro momento del día. No sólo se recomienda los batidos (licuados) antes y despues de entrenar, también es aconsejable beber un batido durante tu entrenamiento para ganar más masa muscular. Además de proporcionar grandes cantidades de proteínas y carbohidratos, cada batido debe incluir ingredientes de suplementos tales como la creatina, glutamina y aminoácidos ramificados. Cuantos más, mejor, ya que todos van a ser utilizados por los músculos para apoyar la recuperación y el crecimiento.

Por la mañana

Otro momento clave para responder al como aumentar masa muscular es en los primeros minutos después de despertarse por la mañana. ¿Te gusta cepillarte los dientes y bañarte primero? Hay que cambiar ese hábito rápidamente, incorporando dos desayunos en la mañana, uno tan pronto como te despiertas y el segundo después de 30-60 minutos.

De hecho, los primeros momentos del día puede hacer o deshacer sus esfuerzos de ganar músculo. ¿Por qué? Su cuerpo utiliza el glucógeno del hígado durante la noche de combustible, y cuando los niveles son bajos, el cuerpo utiliza entonces la proteína muscular como combustible. Para detener esto, necesitas de proteínas y carbohidratos de rápida digestión, por lo que tu primer desayuno debe incluir proteínas de suero de leche y una pieza de fruta, pan blanco o Vitargo (un suplemento de carbohidratos avanzado). Los aminoácidos del suero de leche entran rápidamente a la corriente sanguínea para que tu cuerpo pueda utilizarlos,y así no usar las proteínas del músculo, como combustible. Los carbohidratos de digestión rápida, inmediatamente reponen el glucógeno del hígado y mandan una señal al cuerpo para detener la alimentación de su propio músculo.



Antes de Dormir

Que hay del sueño, y para responder a nuestra pregunta ¿como aumentar masa muscular? la respuesta es que justo antes de irse a dormir es la ultima oportunidad durante el día en términos de nutrición deportiva. Necesitas una proteína de digestión lenta, como la caseína para proporcionar un suministro constante de aminoácidos a los músculos durante toda la noche y así mantener el cuerpo sin usar su propia proteína almacena en el cuerpo. Otra opción es el queso cottage, que es alto en proteína de caseína. Nuestro plan de comidas combina las grasas saludables de semillas de lino, nueces, frutos secos y la mantequilla de cacahuete con las fuentes de proteínas mencionadas antes de acostarse para colaborar con una absorción más lenta de proteínas.

Alimentos de Importancia

Queremos mostrar unos pocos alimentos de gran importancia para su consumo, para aquellos que queremos ganar masa. Estos alimentos han demostrado en estudios clínicos el ser muy superiores para ganar músculo. Si realmente quieres acercarte a tus objetivos, debes incluir estos alimentos en tu dieta todos los días:

Huevos

Estamos hablando de huevos enteros, las yemas y claras. Investigadores de la Universidad de Texas A & M University (College Station) encontró que los sujetos que seguían un entrenamiento de levantamiento de pesas y consumían tres huevos enteros por día, habían ganado aproximadamente el doble de la masa muscular y la fuerza respecto de los sujetos que no comían más de un huevo entero por día.

Proteína de Suero de Leche

Se puede considerar un suplemento para algunos, pero lo etiquetamos como un alimento. La proteína de suero de leche, es la más rápida en digerirse. También es rica en aminoácidos ramificados (BCAA) y proporciona péptidos (pequeños fragmentos de proteínas) que mejoran el flujo de sangre. Para construir el músculo,tu querrás beber un batido de proteína de suero cada día al despertar, así como antes y después de los entrenamientos.

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Proteína de Caseína

La proteína de caseína, también es fundamental para ganar masa. Las investigaciones muestran que cuando los sujetos añaden caseína a su batido de suero de leche después del entrenamiento, ganan más masa muscular que los que no lo hacen. Otro estudio encontró que mientras que el suero disminuye significativamente el hambre y conduce a reducir la ingesta de alimentos, la proteína caseína no. Cuando tu estás tratando de ganar masa muscular tienes que comer mucho. La Caseína te ayudará a conseguir en un montón de proteínas y calorías sin llenarte el estomago.

Carne de Res

La carne roja ha recibido un mal golpe en casi todas partes, excepto en la comunidad del culturismo. La grasa saturada y colesterol de la carne se ha demostrado que aumenta los niveles de testosterona, así como la fuerza y la masa muscular. La carne de res también contiene vitamina B12, creatina, hierro y zinc, entre otros nutrientes, los cuales propician el crecimiento muscular y la fuerza de apoyo. Debes comer al menos una comida de carne de res cada dos días.



peso

Los omega-3

El como aumentar de masa muscular integra tambien a los ácidos grasos omega-3 son ácidos grasos esenciales que se encuentran en el salmón se sabe que estimulan el crecimiento muscular, disminullen la degradación muscular, aumentan la perdida de grasa en el cuerpo, proporcionan numerosos beneficios para la salud. Trata de consumir por lo menos 2-3 comidas de salmón a la semana. Las nueces también aportan una buena cantidad de ácidos grasos omega-3, al igual que las semillas de lino, que son geniales si las espolvoreamos sobre el requesón o crema de cacahuate.

Es así como siguiendo estos consejos respondemos a la pregunta de ¿como aumentar masa muscular?

grasa

Comentarios Destacados

RamdomLion +31
vieja esto es cualquiera... segun estudios solo se puede aumentar un promedio de 900grs de musculo al mes el primer año de entrenamiento y vos decis cinco kilos??? la cantidad de proteina recomendada es de 1,8-2 grs por kilo para aumentar de peso, a lo sumo 2,5 sale en algunos lugares pero vos estas recomendando mas del doble. Alguna ves trataste de ingerir 360 grs de proteina??? yo peso 90 kg y consumo 200 grs y cuesta un monton hacer esa ingesta(sin hablar en terminos economicos) imaginate 360 grs es una locura vieja.... no tengo ganas de seguir escribiendo pero revisa los carbos las grasas q tampoco son cifras ciertas y como vi muchos errores, empezando desde el titulo, no continue leyendo, no te lo tomes a mal para cualquier puede leerse esto y creerlo
candiyuqui
@SigurdWongravenSuspendido Y si encima empezas con los suplementos, el suero de leche y todas esas porquerias en polvo, listo ahi te cagas como un bebe literalmente
locomagia +1
Yo compro un pollo para que me dure una semana, olvidate de comer como dice el post. Tendría que prostituirme para alimentarme así , y como tengo la belleza de un taringuero promedio no ganaría ni para medio kilo de tomate al día.
0011asdf
Marica, como son de buenos los filetes de libra

22 comentarios - ¿Como aumentar masa muscular? Gana 5 kilos en un Mes

eldanyxx +5
Si queres te enseño a ganar 20kg en una semana
zoloman +3
Estás embarazado? Felicidades
jhon_11701 +4
denunciado te hicieron falta las magdalenas de rafa martin
si ganas 1kg de masa MAGRA al mes es un gran exito
RamdomLion
yo hice esas magdalenas de rafa martin y aumente 1,4 kilos cada doce horas pero despues las cosas se volvieron medias turbias jajaja
_mysterion_ +2
claro que si campeon si ganas 5 kilos en 1 año esta peefecto
juangallo +1
Es es para pibes flaquitos que haciendo gimansio no logran nada...Los que estan pasaditos de kg no les hace falta.
Yo estoy 3 o 4 kg pasado de mi peso, mido 1,78 y peso 79 kg
Antes del gim pesaba 75, pero lo ideal sería volver a esos kg sin dejar el gim, pero significa cuidarme en las comidas, y si hay algo que me gusta en esta vida es la comida, asi que no creo que este dispuesto a ese sacrificio
g1n0-MaideN +6
Imposible aumentar 5 kilos en un mes de forma natural, te tenes que empepar como un hdp ni si quiera se si asi llegas a los 5.
Tayko +1
Que lastima vivo en Venezuela!
yiazmat +3
Es imposible ganar 5kg de masa muscular en un mes, de manera natural ganaras cuando mucho 900gr por mes y solo durante el primer año...
soxtime +2
en 3 años yo aumente 20 kg, 5kg es una mentira, ahora te crees rafa martin?
Ed_Grimley
Que vende humo es el maricon ese jajaja
Cuervin77 -4
se puede ignorantes yo en casi 2 meses de gim subi 4 kg sin cuidar comidas ni nada solo prote y ejercicio , no desinformen mido 1,78 y peso 75 kg, asi que comiendo lo que dice el post y siguiendo una rutina se puede subir 5 kg en un mes
Cuervin77
@gabrigol no no son de masa muscular lo que subi , comiendo y haciendo ejercicio
Cuervin77
@darcano si a los q dicen q no se puede subir 5 kg de masa muscular comiendo y haciendo una rutina de volumen en el gim si , por q como dice el post se puede
darcano
@Cuervin77 Entreno hace 5 años, he dejado y empezado varias veces, le he dado rutinas a amigos. Se lo que se puede ganar natural en un mes, y no es ni en pedo 5kg. Te puedo aceptar un kilo si empezás con una rutina decente y una buena dieta después de no hacer nada, para más de eso ya necesitas esteroides.
KanibaLL_15 +1
Y si vivo en Venezuela? Seram 5 loñps cada 9 meses?
oknarf76
Muy buen post.
Te recomiendo 2 post mios, sobre aumento de masa muscular:

https://www.taringa.net/posts/deportes/20033765/El-mejor-licuado-de-Proteinas-Post-entrenamiento.html

https://www.taringa.net/posts/deportes/20011965/El-secreto-para-ganar-masa-muscular-con-suplementos.html