Lo que hace a tu cuerpo el estar sentado frente al ordenador 10 horas al día
Septiembre, con la vuelta al trabajo después de las vacaciones, supone para muchos de nosotros la vuelta a la rutina y a las largas horas de oficina sentados delante de un ordenador. Pasar un mínimo de ocho horas diarias delante de la pantalla trabajando, a las que tenemos que sumar un par de horas más viendo la televisión o jugando a videojuegos, puede darnos una idea de por qué el sedentarismo es un problema creciente en nuestra sociedad.
¿Eres de los que no se levanta de la silla en todo el día? Te contamos cuáles son las consecuencias que esto puede tener en tu cuerpo y en tu salud y qué puedes hacer para solucionarlo.
Horas y horas sentados: así afecta a tu cuerpo
Pasar mucho tiempo sentado, ya sea trabajando o en nuestro tiempo de ocio realizando actividades que nos gustan (como puede ser ver alguna película en la televisión o jugar a la vídeo consola) incide directamente en la calidad de nuestra salud, elevando el riesgo de sufrir ciertas enfermedades.
Pasar más de seis horas sentados al día nos predispone para sufrir enfermedades más graves (Sociedad Española de Cardiología)
Un estudio de 2014 publicado en la Revista Española de Cardiología ya concluyó que pasar más de seis horas sentado al día (algo que ocurre con mucha frecuencia en la mayoría de la población) se relaciona con tener un mayor índice de masa corporal, un mayor perímetro de cintura (más importante incluso que el IMC).
El sedentarismo también favorece una mayor resistencia a la insulina (que puede aumentar el riesgo de sufrir el síndrome metabólico y otras enfermedades como la diabetes) y el hecho de tener una mayor presión arterial (en la guía para prevenir enfermedades cardiovasculares de la American Heart Association se recomienda evitar el sedentarismo y la práctica regular de ejercicio físico para evitar problemas relacionados con el corazón y el sistema circulatorio).
Todos estos factores se encuentran relacionados con la que es la mayor epidemia que estamos viviendo en nuestros días: la obesidad y el sobrepeso. Y no solo se da en adultos: en España el 41% de los niños sufre alguna de estas dos condiciones, y no podemos olvidar que estos pasan largas horas en el colegio sentados delante de sus pupitres.
Un estudio recién publicado en los Annals of Internal Medicine (septiembre, 2017) nos habla de la relación entre el sedentarismo y el mayor riesgo de muerte en adultos mayores. En dicho estudio se relaciona con un mayor riesgo de muerte no solo el hecho de pasar muchas horas sentados, sino también el de no tomar pequeños descansos durante ese largo tiempo que pasamos sentados.
Pasar muchas horas sentados y el eterno dolor de espalda
Uno de los dolores que más refieren las personas que pasan mucho tiempo sentados a lo largo del día es el dolor de espalda en la zona lumbar, más conocido como lumbalgia. ¿Por qué se produce este dolor? Para empezar porque la posición de sedestación no es la natural del ser humano: nuestro cuerpo está diseñado para moverse, no para pasar ocho horas diarias (con suerte) sentado delante de una pantalla.
Nuestra columna vertebral, con sus curvas, está diseñada para soportar el peso de nuestro cuerpo. Al estar mucho tiempo sentados, además de que la columna pierde su función principal, generalmente solemos hacerlo en una postura que no es la correcta, perdiendo la curvatura normal de la zona lumbar. La columna lumbar por naturaleza presenta una lordosis o curvatura hacia dentro, mientras que la postura más típica cuando estamos sentados, sobre todo si pasamos mucho tiempo sin levantarnos, es echar los hombros hacia delante y la zona lumbar hacia atrás, creando una curva convexa en lugar de cóncava.
Pasar mucho tiempo sentados, además, hace que la musculatura de la zona central del cuerpo pierda su función de colaborar a la hora de mantener una postura correcta (ya tienes el respaldo de la silla que hace eso sin ningún esfuerzo) y se acorten ciertos grupos musculares como los isquiotibiales o el psoas (no en vano, el acortamiento del psoas es una de las patologías más comunes en las personas que pasan muchas horas sentados).
¿Puede influir el hecho de pasar mucho tiempo sin levantarnos de la silla y el consiguiente acortamiento de estos grupos musculares en el dolor de espalda tan característico de las personas sedentarias? Por supuesto: debemos tener en cuenta que nuestro cuerpo está formado por cadenas musculares que interactúan entre sí, no por músculos aislados. Lo que ocurre en una parte de nuestro cuerpo tiene consecuencias en todo nuestro organismo.
¿Podemos arreglarlo con una hora de gimnasio al día?
Problemas de salud, sobrepeso, obesidad y sedentarismo son conceptos que generalmente van de la mano. Y es que el sedentarismo, el hecho de pasar la mayor parte del día sin movernos de nuestra silla, es otro de los grandes males de nuestra generación. Podemos pensar que saliendo a caminar una media hora diaria o yendo una hora al gimnasio tres días a la semana podríamos no sufrir las consecuencias de pasar tantas horas sentados, pero ¿es esto suficiente?
Entrenar una hora al día no significa que no seamos sedentarios: la actividad física diaria también importa
Existe una gran diferencia entre la práctica deportiva (la que podemos realizar unas cuantas veces por semana, que tiene un objetivo en sí misma y que debería estar guiada por profesionales del sector) y la actividad física diaria: de poco nos servirá pasar una hora diaria en el gimnasio si las 23 horas restantes del día las pasamos sin movernos sentados en una silla.
Es necesario que para revertir los efectos de pasar tantas horas sin movernos, integremos la actividad física diaria como uno de nuestros hábitos a lo largo del día.
El día a día de una persona sedentaria
Piensa por un momento cómo es un día normal en tu vida: te levantas de la cama, desayunas y te vas al trabajo. Para llegar hasta allí seguramente utilices el transporte público (donde, si tienes suerte, puedes sentarte) o tu propio coche (también conduces sentado, evidentemente). Llegas al trabajo y te sientas en tu silla hasta la hora de comer: échale unas cuatro o cinco horas de trabajo por la mañana. Sales a comer y, evidentemente, te sientas a la mesa: una hora más sentado hasta que vuelves a la oficina y vuelves a tomar posiciones delante del ordenador, otras tres o cuatro horas más.
Para regresar a casa vuelves a sentarte en el bus, metro o coche y, cuando por fin has llegado a tu hogar, decides irte al gimnasio una hora para desestresarte. Vuelves a casa a la hora dela cena y te dispones a ver un par de capítulos de tu serie favorita desde el sofá: eso puede durar entre una hora y media y dos horas. Termina el día y, cansado, te metes en la cama.
Tres horas en movimiento frente a las 21 horas restantes sentados o tumbados: la cuenta nos sale a pagar
¿Cuánto tiempo has estado moviéndote? Como mucho puedes contar unas tres horas sumando la hora de ejercicio en el gimnasio y los demás desplazamientos. Tres horas de movimiento frente a las 21 horas restantes en las que estás sentado o durmiendo. Visto en conjunto, casi da vértigo.
Esa hora que pasas en el gimnasio no puede compensar todo el tiempo que pasas sentado a lo largo del día: es necesario integrar la actividad física en diferentes momentos de nuestro día a día.