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Dieta de bajo índice glucémico

Dieta de bajo índice glucémico

Se trata de una dieta basada en la ingestión de alimentos con bajo Índice glucémico. En esta dieta no se tiene en cuenta tanto el contenido energético (calorías), sino el aporte de alimentos en función del tipo de glúcidos que contienen. (Al pie del post habra herramientas que nos ayudaran)

Fundamento científico

dieta

Se ha observado que los niveles plasmáticos de insulina varían en la fase posprandial según el índice glucémico asociado a los alimentos consumidos. No obstante, hay que señalar que el índice glucémico de un alimento no depende sólo de la cantidad y tipo de glúcido contenido en el alimento, sino también de la presencia de otras sustancias (grasa, proteína y fibra dietética).
El principal objetivo de esta dieta es evitar las elevaciones bruscas del nivel de insulina en la sangre y procurar mantenerlo lo más estable posible.
De esta forma evitaremos el proceso de formación de grasas (lipogénesis) inducido por un exceso de secreción de insulina.


Dietas basadas en alimentos con bajo índice glucémico
cetosis

Se han publicado tablas con los valores del índice glucémico para diversos alimentos,​ las cuales pueden servir de referencia para elaborar dietas basadas en alimentos de bajo índice glucémico.
Pero dada la complejidad de este método, se puede proponer como regla reducir:
el consumo de alimentos con azúcar añadido, como pueden ser los refrescos (bebidas carbonatadas, bebidas a base de cola, etc.), zumos azucarados, salsas comerciales (de tomate, etc).
la ingestión de alimentos elaborados con harinas refinadas.
la presencia de alimentos a base de féculas añadidas o el consumo de patatas.
el consumo de alimentos muy procesados, siendo preferibles los alimentos con un tratamiento tecnológico mínimo.


Comer productos naturales o poco procesados
dieta definicion

El principio de la dieta es muy sencillo. Como lo habéis visto en la tabla de los Indices Glucémicos, los alimentos naturales en general suelen presentar un IG bajo. Esto hace que cuando los comemos, nuestro nivél de insulina no se dispare, y que poco a poco se vaya estabilizando para no reaccionar de forma disproporcionada cada vez que comamos algo un poco más dulce. Acostumbrar nuestro cuerpo a indices glucémicos bajos nos permite no pasar hambre, sentirnos en forma, y deshacernos de nuestros kilos de más.
Existe una infinidad de platos que se pueden preparar sin utilizar ningun ingrediente de IG alto. Esta página te propone recetas fáciles y muy buenas, para cada día. Si te acostumbras a consumir los alimentos indicados en verde en la tabla del Indice Glucémico, independientemente de la cantidad en la que los consumas (siempre en el límite de lo razonable!), verás que tu peso bajará. Te sentirás mejor, con menos altibajos de humor, ánimo y energía. Cada día agradecerás más el no comer azúcar y malos carbohidratos y esto te motivará aún más para no consumirlos nunca más.
Con la ayuda de los siguientes pasos, pondrás todas las posibilidades de tu lado.


Acompañarlo con una buena rutina
pierde grasa

Como dicen en los gimnasios "hay que bajar de peso pero con estilo". Esto es fundamental si nuestro principal objetivo es el estético, debido a que es una dieta muy recomendable en época de definición ya que perderemos mucha grasa y no tanto musculo siempre teniendo en cuenta consumir suficiente proteína diaria.



Comer en cantidad suficiente, no quedarse nunca con hambre

Comer en cantidad suficiente es muy importante en una dieta.
El error numero 1 en las dietas que hacemos en general, es quedarnos con hambre y debilitarnos. El cuerpo está diseñado para la supervivencia. Cada vez que sufra privaciones, compensará la vez siguiente almacenando tanto como pueda. Si nos saltamos una comida, es un error pensar que podemos comer más en la siguiente : el cuerpo se quedará todo lo posible por si lo volviéramos a privar de comida otra vez.

Hay que comer bien, al menos tres veces al día, nunca saltarse una comida, y si lo necesitamos, hacer 4 o 5 comidas al día.

Comer sentado

Siempre me sorprende como mucha gente puede comer de pie. En un bar, en la calle, incluso en los transportes públicos. Cómo disfrutar de la comida mientras tengo que evitar a todos estos viajeros, mirar el suelo, mirar los carteles, mirar antes de cruzar la calle? Me acordaré de lo que he comido? Sentiré el sabor, en medio de los gases de escape? Comer de pie es desperdiciar la comida! Qué tal si en vez de comer esta media barra de pan en medio de la calle nos esperamos a estar en casa, nos sentamos, nos preparamos un buen plato de pasta con la salsa que más nos gusta, y nos sentamos para comer…

En esto encontraremos dos ventajas :
1/ Preparar los alimentos que vayamos a comer (o elegirlos en la carta de un restaurante) permite a nuestro cuerpo preparar los jugos gástricos correspondientes a su digestión. La digestión será más fácil y menos pesada.
2/ Comer sentado y sin estrés permite disfrutar de cada bocado : nos sentiremos llenos mucho antes, y la información de que hemos comido bien llegará a nuestro cerebro, dejándonos así sin hambre para muchas horas.
Comer en medio de la calle no nos satisface : nos llenamos sin sentir el sabor y nuestra mente no tiene la impresión de haber comido. En cambio, la cantidad ingerida es mayor a la que habríamos comido si nos hubiesemos sentado. Siempre hay alternativas a comer en la calle. Aunque vayamos con prisas, siempre habrá un bar de menús que nos atienda muy rápido, un bar de comida rápida en el que podamos pedir una ensalada, o incluso un parque en el que nos podamos sentar para comer algo sano que hayamos comprado.


Cocinar y comer en casa
Aunque no todos seamos unos “chefs”, está al alcance de todos preparar platos sencillos en casa : huevos fritos, pasta, verduras a la plancha (y más cuando es congelada!). Con un poco de tiempo y de dedicación, hasta se pueden preparar platos mejores de los que comeríamos en un restaurante, y a nuestro gusto. La mayor ventaja es que sabemos qué ponemos en los platos. Si vas a un restaurante, no sabes nunca qué cantidad de harina el cocinero habrá puesto en esta Bechamel, cuanto azúcar tendrá la salsa de tomate, cuanto pan rallado tendrá esta berenjena gratinada, y puedes poner tu dieta en peligro. Si descongelas un plato preparado, fíjate antes en los ingredientes y verás que contiene un montón de almidón y harinas.
No siempre se puede comer en casa, pero cuando tenemos un poco de tiempo, es de gran ayuda para nuestra silueta. Además, como lo hemos dicho antes : el tiempo que cocinas, tu estómago prepara los jugos necesarios a la digestión, y el tiempo que pases cocinando hará que no tengas tanta hambre. Muchas veces, tardas tanto en poner un plato precocinado a calentar como tardarías en prepararlo tú mismo.

Comer en casa es más sano, más barato, y muchas veces más agradable.

Comer en las comidas, no picar a todas horas
Todos lo sabemos, picar entre horas es lo peor, porque muchas veces es la ocasión de tomar lo que más engorda : barras con azúcar (aunque sean “integrales”, muchas veces llevan tanto azúcar como las demás…), chocolate, bocadillos de pan blanco, etc etc…que nos hacen tener aún más hambre… Si comemos bien en las comidas, no deberíamos de necesitar comer entre horas.
Si aún así sentimos hambre, o si hacemos más deporte y sentimos la necesidad de comer aunque todavía esté lejos la hora de la comida o de la cena, entonces siempre es mejor elegir fruta fresca, yogúr, o frutos secos : unos albaricoques secos, pasas o nueces nos harán esperar serenamente, y tienen IGs muy razonables.


La importancia del desayuno
Un desayuno rico tomado en casa es la mejor manera de empezar el día!
El desayuno debería de ser la comida más importante del día. Es la que pone el cuerpo en marcha por la mañana y que le da toda la energía para despertarse. Si cenamos de manera razonable (y a horas razonables!), deberíamos de tener hambre por la mañana. Mucha gente dice “yo no puedo tragar nada antes de las 11 de la mañana”. En general, cenamos demasiado tarde y con demasiada cantidad por la noche, nos vamos a dormir llenos, y eso hace que nos despertamos sin hambre. Si intentamos cenar una o dos horas más pronto y de manera más controlada, veremos que nos iremos a dormir más cómodos, dormiremos mejor, nos levantaremos descansados, y…hambrientos! Asi podremos disfrutar de un desayuno rico, que nos dejará en forma hasta la hora de la comida. Cada vez más estudios recomiendan tomar un desayuno completo por la mañana, y lo consideran como la comida más importante del día. Tan importante que su ausencia se relaciona con la obesidad infantil. Quién no desayuna compensará de una forma u otra a lo largo del día.


La importancia del sueño
Como lo he dicho antes, es muy importante descansar bien para que nuestro cuerpo esté en forma. Cuanto más sueño tengamos, más ganas tendremos de compensar comiendo azúcar, porque nuestro cuerpo busca energía por todos los medios. Por lo general, los paises del Sur tienen tendencia a dormir menos que los paises del Norte. Un Alemán duerme una media de 8 horas, mientras que un Español se enorgullece de “aguantar” con 6 horas de sueño. No es que aguantemos mejor, es que nos pasamos mucho tiempo en el día compensando esta falta de sueño con un “cafetín” a las 9, un “almuerzo” a las 11, un “descanso” a las 5 de la tarde que muchas veces va acompañado de algo de comida para despejarnos.
Si dormemos nuestras horas, nos despertaremos con fuerzas y no necesitaremos todas estas muletas a lo largo del día. Estaremos más activos, y puede que hasta nuestro jefe lo note!

No frustrarse – saber compensar los excesos
Hay ocasiones que no podremos evitar! A disfrutarlas!
Lo que siempre pone un fin a las dietas, es la frustración. Hemos visto este pastel en la cristalera de la panadería, y no lo podemos comer. El postre del menú es una tarta de Santiago…nos encanta, pero lleva un montón de azúcar. Nos han traído cruasanes para el desayuno, pero no los podemos comer. Cada día trae su lote de frustraciones, y más cuando la gente se empeña en tentarnos.
Hasta que un día…cedemos.
En sí, ceder a la tentación no es un problema. Si llevamos una semana de dieta sin ningún exceso, que más da si nos comemos este cruasancito? Lo que si importa, es saber compensarlo, y en general, tenemos tendencia a abrir aún más una puerta que ya está entreabierta. “Si está mañana me comí un cruasán, vaaa, no pasa nada si me como esta tarta al mediodía. Ya volveré a la dieta mañana.” Entonces vamos acumulando los excesos, haciendolos cada vez más difíciles de salvar. Saber compensar un exceso es la clave de esta dieta, y hace que las frustraciones no se acumulen.
Por ejemplo, si esta mañana me quiero comer un cruasan, me lo como. Y si es con chocolate, aún mejor, asi me quito la frustración de ayer por no haber comido este postre de chocolate que parecía tan bueno! Pero entonces para completar el desayuno, puedo comerme un yogúr con avena o semillas de lino, que me proporcionarán fibras que ayudarán a que los glúcidos de mi cruasán se “diluyan” con los demás y así que el conjunto baje de IG. Si por la mañana he comido cereales integrales y decido comer esta tarta de Santiago de postre al mediodía, vale, me la como, y con todas las ganas y la calma del mundo. Pero antes, he pedido una ensalada con lechuga, o unas judías verdes, que con su fibra harán que baje el IG.
Lo mejor sería no comer “malos” carbohidratos, si. Pero la vida son cuatro días, a todos nos gusta lo bueno, y siempre hay ocasiones que no podemos evitar y que queremos disfrutar totalmente.
Lo importante es saber limitarse, y compensar nuestros excesos. Se trata de administrar nuestros excesos como administraríamos nuestros gastos : si esta mañana me he gastado 100 euros en un vestido, iré a la peluquería otro día… Si en cambio tengo muchas ganas de ir a la peluquería y no he ido en muchas semanas, voy, y me pido la mascarilla más cara si me apetece, porque sé que me lo puedo permitir.


La (des)adicción al azúcar
Dieta de bajo índice glucémico

No sólo las drogas, el alcohol o la nicotina crean adicciones. El azúcar es adictivo. Cuanto más comemos azúcar, más lo queremos comer, eso lo hemos visto en la presentación de esta página.
A la inversa, cuanto menos azúcar comemos, menos queremos comerlo. Haz una prueba : intenta no comer nada de azúcar en una semana. Verás que los días siguientes podrás pasar delante de una máquina de Vending sin sentir ninguna atracción por estas chocolatinas o estas golosinas que antes te llamaban tanto la atención. El humano es un ser rutinario, poner una rutina en marcha cuesta un poco, pero una vez puesta, cada día es más fácil seguirla.


Comentarios finales
Un aspecto que hay que tener en cuenta con respecto a las dietas con un IG bajo es que no son dietas cetogénicas. Por otra parte, como se ha indicado antes, diseñar dietas según el IG de los alimentos no siempre es la intervención terapéutica más efectiva en determinadas situaciones patológicas (especialmente en la diabetes).​ Aunque es posible que las dietas basadas en el consumo de alimentos de bajo índice glucémico tengan efectos beneficiosos para la salud​ (por ejemplo, para la pérdida de peso en situaciones de sobrepeso o de obesidad,​ y su mantenimiento a largo plazo, parecen más eficaces que las dietas cetogénicas), siempre es recomendable consultar a un experto en nutrición para asesorarse sobre este tipo de dietas.

Herramientas

dieta

http://enformaalos40.com/calcula-meta

cetosis

http://www.montignac.com/es/buscar-el-indice-glicemico-ig-de-un-alimento/


dieta definicion

pierde grasa

9 comentarios - Dieta de bajo índice glucémico

Numantino_95 +2
Volvió la inteligencia colectiva!...


Naa ni ahí, buen aporte
sdmmza +1
Aguante la paleo vieja... no me importa nada!!!
Tomá tus 10
LambiiElFacha14
pura BS, está comprobado que los carbohidratos HGI aumentan la testosterona y son fundamentales para el funcionamiento de la hormona tiroidea.
https://www.anabolicmen.com/sugar-testosterone/
EduardoFakeman
Cuales son los carbohidratos HGI?
ERMANOKHEWEA
cerra el orto judio down
maxy_17_10
@EduardoFakeman de los alimentos con alto indice glucemico creo
IntheD +1
buen aporte, los resultados de una dieta con un bajo ig son sorprendentes... estoy en plena definicion muscular y me va mejor que las cagadas esas de quemadores...
edulamentes +1
algo de carne y los low gl. y sos un rey. pero cada cual sabe...