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Rutina gym para aumentar masa muscular 2018

Rutina gym para aumentar masa muscular 2018






La masa muscular es un bien caro, preciado y difícil de conseguir en gran cantidad, cuando entrenamos y ganamos volumen hay una mezcla total de masa muscular, pero también agua y grasa.

El primer paso para ganar masa muscular sin duda reside en la dieta, una dieta equilibrada aporta todos los nutrientes necesarios para ganar músculo, y no es necesario recurrir a “dietas” de arroz y pollo todo el día, es una opción respetable, pero muy poco eficiente a la larga. Debemos estructurar la comida por valor nutricional, es decir, macronutrientes, HC, proteínas y grasas.




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""Básico para empezar a ganar masa muscular es aportar 2-2,5gr de proteína por kg corporal, 2gr HC por kg corporal y 1gr de grasa por kilo corporal. En internet existen diversas aplicaciones para ir contando la comida, que por cierto se pesa siempre en seco.
Existen las llamadas “noob gains” , ganancias de novato , una vez nos pongamos a ""







Existen las llamadas “noob gains” , ganancias de novato , una vez nos pongamos a entrenar regularmente si nunca lo hemos hecho , a poca intensidad y comida que metamos notaremos unos cambios notables en poco tiempo , pero de lo que se trata es de hacerlo bien , no rápido.





masa




¿Cómo Ganar Masa Muscular?




Para conseguir una base muscular sólida y que nos acompañe mucho tiempo, incluso aún que dejemos de entrenar un tiempo más adelante, es básico centrarnos en ejercicios básicos multiarticulares, sentadilla, press banca, remo, peso muerto, dominadas y pres militar. El resto de variantes son también validas, como por ejemplo los press inclinados, sentadilla frontal, peso muerto sumo, press de hombros sentado… pero con un menos impacto sobre el musculo en general y mayor en partes de este en particular. Podemos añadir estos ejercicios siempre, por ejemplo, hacer sentadilla convencional trasera no quiere decir que no podamos hacer sentadilla frontal en la misma sesión o misma semana.

Aquí dejo una rutina de volumen, para ganar masa muscular, aunque insisto en que los resultados que se obtengan vendrá de dieta + entreno + descanso. Enfocada a usuarios de gimnasio que ya vienen con un tiempo de entrenamiento de más de 6 meses regulares y han pasado ya por las ganancias de novato.




AUMENTAR





Tipo de Rutina

Rutina para intermedios totalmente orientada a la ganancia de hipertrofia sarcoplasmática.

Cantidad de Series

23 series diarias aprox.

Duración

De 4 a 6 semanas.

Tipo de Dieta

Hipercalórica.


¿Cuándo hacerla?


Es una rutina ideal para realizar después de un estancamiento tras una rutina de fuerza, una hibrida o tras una etapa de definición.



Planificación


123-456- Se descansa un día cada tres entrenados.
No sigue progresión preestablecida, puedes intentar progresar en tiempos de descanso o añadir kilos si puedes a lo largo de las semanas que dura la rutina pero no es el objetivo principal. Progresión por kg , +2 kg por semana , por tiempo , podemos recortar 10” cada semana de cada descanso, seamos estrictos.
Tiempos de descanso orientativos
60 a 90 segundos.


Las primeras semanas es posible que necesites quitar algún accesorio hasta adaptarte, aunque recomiendo realizarlos si no se puede con carga, con muy poco peso y estimulando con un recorrido impecable.



Ejercicios




DIA 1 PECHO BICEPS TRICEPS

Press banca 3×8
Pre inclinado mancuernas 3×12
Aperturas en banco inclinado 2×15
Cruce de poleas bajas 2×15
Fondos paralelas agarre cerrado 3×10
Extensiones de tríceps a una mano polea baja 3×20
Curl bíceps de pie con mancuernas 3×10
Curl bíceps en banco inclinado 3×15
Abdominales



Día 2 PIERNA GEMELO


Sentadilla: 3×8 3×8
Prensa a una pierna: 4×15 4×15
Peso muerto rumano: 3×8 3×8
Curl femoral 4×15 4×15
Abductor en maquina 2×15 2×15
Aductor en maquina 2×15 2×15
Gemelo en prensa 3×15 3×15
Gemelo sentado 2×15 2×15 Día 3 ESPALDA HOMBRO TRAPECIO
Remo barra 3×8
Dominadas 3×10
Remo bajo en polea 2×12
Remo con mancuernas una mano 2×15
Pres hombro mancuernas 3×8
Pres tras nuca en multipower 2×15
Elevaciones laterales en polea o con mancuernas 2×20
Encogimientos trapecio 3×15
Remo al mentón 2×15
Hiperextensiones lumbar 3×15





DESCANSO






DIA 4 PECHO BICEPS TRICEPS


Press banca 3×8
Press pectoral en maquina una mano 3×12
Press inclinado mancuernas 2×12
Aperturas en banco inclinado 2×15
Fondos paralelas agarre cerrado 3×8
Pres franceses 3×15
Curl bíceps de pie con mancuernas 3×8
Curl araña 3×15
Abdominales
Día 5 PIERNA GEMELO
Sentadilla 3×8
Extensiones cuádriceps a una pierna 4×15
Peso muerto rumano 4×15
Curl femoral 2×15
Abductor en maquina 2×15
Aductor en maquina 2×15
Gemelo en prensa 3×15
Gemelo sentado 2×15 2×15




Día 6 ESPALDA HOMBRO TRAPECIO





Remo barra 3×8
Dominadas 3×10
Remo bajo en polea 2×12
Jalón a una mano 2×15
Pres hombro mancuerna 3×8
Pres tras nuca en multipower 2×15
Elevaciones laterales en polea o con mancuernas 2×20
Encogimientos trapecio 3×15
Remo al mentón 2×15
Hiperextensiones lumbar 3×15










gym
2018

Comentarios Destacados

gonxalo1984 +11
asi no te la vas a cojer hermano !

19 comentarios - Rutina gym para aumentar masa muscular 2018

Caba-gamer
Yo soy mas de 4x que 3x buena rutina +10
martinob_91 +1
muscular
Esteroides
boyka
Esteroides.

y así querés que tome en serio tu post?
J_Mastropiero
@martinob_91 otra cosa a tener en cuenta para saber si consumen o no esteroides es el desarrollo del deltoides posterior, que es el mas difícil de desarrollar, cuando vemos esos hombros perfectamente redondos, podriamos estar ante un caso de consumo
felixol +1
@martinob_91 decis biceps venososos? Yo tengo los biceps bastante venosos y no tomo esteroides, decir que alguien usa esteroides va mas allá de si ver que los trapecios son grandes o tener los biceps ''venosos'' como vos decis.
AlbertoPerusquia
Es complicado, hay tipos que no parece que lo usen pero lo hacen. La forma mas facil de saber es si tiene mucha masa muscular y esta rayado, con una piel delgada
WARMANHELL +6
Pelotudo ni idea tenes de lo que copias y pegas, musculacion depende de muchos factores y cada organismo es diferente.
DenisC10 +1
Hoy vi un gordo en el piso en medio de la calle quejandose, todos mirandolo, "ya llame a una ambulancia" escuché. Una grúa para el diamond pensé yo
josehh96
Rico copy paste te falto decir que es muy importante dormir bien ya que en ese momento se curan las fibras musculares dañadas al hacer ejercicio.
EmilianoRigoni -1
Aguante crossfit vieja
felixol
es buena disciplina, lastima las lesiones
BibiNetanyahu
Los quads y los femorales se deben entrenar por días separados. Son muy pesados los ejercicios para entrenar esos dos músculos para hacerlos un mismo día. Yo los entreno así:

Curl nórdico sin ayuda 4x8

Peso muerto de piernas rectas 4x6-8-10

Hiper inverso 4x16-20

Curl femoral acostado 4x15 manteniendo en la fase excéntrica 5 segundos

Y lo de la dieta está muy bien porque se llega a una proporción de carbos/proteínas/grasas de 60/30/30 y es lo más efectivo para la producción de testosterona.
Heavynet
Que recomendas para pecho superior interior?
Agarre supino?
Alfajor_Poseido +3
como se hace para quedar como jhon cena ¿¿

Rutina gym para aumentar masa muscular 2018
ignasd +2
Esos luchadores se matan con esteroides no creo que haya muchos naturales.
KaraZuciaa
podes subir un modelo de dieta hipercalorica?
jleppe34 +1
Buen post, lo guardaré en la carpeta que dice " cosas que no haré jamas en la vida".
taguaa +1
como cuesta ser constante y hacer todos esos.
feedee10
del día 4 se salta al día 6, esta mal, ni un copy and paste sabes hacer hijo de puta
Guglecrom
Mira papu, yo soy diria que ectoformo
subir de peso me cuesta mas de un huevo por que juego al futbol y por ende corro mucho, eso por ahi me dificulta aun mas aumentar de masa muscular, estoy marcado pero quiero aumentar de peso 5-10k
tu post es tremendo copy paste asi que seguro no sabes nada, pero que recomiendan comer? mucho arroz, pastas, huevos? lo basico pero que sea buen alimento, nutritivo calorico etc..
correr todos los dias no tiene nada que ver?
felixol
Hola, la alimentacion es un tema bastante jodido ya que cada cuerpo es diferente, no soy un experto en nutricion pero con el tiempo me di cuenta de que hay que evitar todo tipo de alimentos ''hechos por el hombre'', no soy muy especifico al decirte eso, pero la idea es eliminar los alimentos procesados o industrializados, despues obviamente hay que comer proteinas, carbohidratos de absorcion lenta y rapida, verduras (espinaca,lechuga, tomate,etc) me gustaria decirte mas.
felixol
Con el tema de ganancia muscular, tenes que organizar tus disciplinas, si jugas al futbol dificilmente vas a aumentar masa muscular , ya que estas quemando calorias constantemente, para no dejar el cardio a un lado, hay algo que se llama HIIT (entrenamiento de alta intensidad) en el que quemas calorias en pocos minutos ( 15-30 minutos) la idea del HIIT es quemar grasa conservando el musculo, por lo tanto si combinas esto con entrenamiento con pesas te va a ir bien.
felixol
Despues vendria la parte de organizacion del entrenamiento, esto ya es mas personal, podes entrenar dia por medio o 3 veces por semana , no te puedo decir algo que te va a funcionar cien por cien ya que no soy un experto, pero por ejemplo podrias entrenar lunes miercoles y viernes, los martes y jueves haces HIIT, y el fin de semana cardio LIGERO, osea un trote suave no mas de 30-40 minutos. Acordate que la idea es ganar masa muscular,asique tenes que comer mucho y saludable.