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7 Efectos del insomnio en tu cuerpo

Todas las personas experimentan insomnio en algún momento de sus vidas y hay muchos factores que pueden causarlo de los que quizás no estemos al tanto. Por ejemplo, el estrés, la ansiedad, una dieta deficiente, el jet lag o desfase horario y los patrones de sueño alterados pueden evitar que duermas la cantidad de tiempo que tu cuerpo necesita.

Más de 60 millones de personas sufren de insomnio cada año y se despiertan por la mañana con sensación de agotamiento e infelicidad. El insomnio generalmente dura de algunos días a meses o incluso años.

¿Qué causa el insomnio?

7 Efectos del insomnio en tu cuerpo
Hay dos tipos de insomnio, el insomnio primario, que no tiene una causa subyacente, y el insomnio secundario, que tiene una causa específica. El insomnio puede ser agudo o crónico. De cualquier manera, hay varios factores que pueden contribuir a esta condición.

Estas son las principales causas del insomnio:

Ansiedad y estrés: por la noche, las emociones suelen ser más fuertes, posiblemente porque hay más tiempo para nosotros durante este lapso de tiempo de procesar los eventos del día. El estrés en el trabajo o los problemas familiares pueden mantenerte despierto por la noche. Además, los eventos traumáticos como la muerte de alguien a quien amas, problemas de relación de pareja o de familia, así como la pérdida de un trabajo, pueden provocar insomnio crónico.
Depresión: esta es una de las causas más comunes de insomnio. Debido a un desequilibrio químico en el cerebro, tus patrones de sueño se interrumpen. Otra posibilidad puede ser el exceso de estrés que se deriva de los temores y pensamientos perturbadores que pueden impedir dormir lo suficiente.
Sexo: las mujeres tienen el doble de probabilidad de desarrollar insomnio que los hombres. Esto se debe a los cambios hormonales durante su ciclo menstrual, que pueden ser responsables de la interrupción en sus patrones de sueño. Esto generalmente ocurre con más frecuencia cuando las mujeres se acercan más a la menopausia y experimentan sudores y calores nocturnos o sofocos. Además, la falta de estrógeno en las mujeres menopáusicas también puede influir.


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La edad: el insomnio puede convertirse en un problema más frecuente con la edad porque nuestros patrones de sueño cambian con el tiempo y las personas mayores encuentran más difícil dormir más de 8 horas. A veces, incluso necesitan dormir la siesta durante el día para compensar la falta de sueño durante la noche. La investigación sugiere que aproximadamente el 50% de los adultos mayores de 60 años experimentan insomnio.

Medicamentos: varios medicamentos pueden causar insomnio. Por ejemplo, medicamentos para el dolor, productos para bajar de peso que contienen cafeína, estimulantes o descongestionantes. Además, muchos medicamentos recetados también pueden causar insomnio o alterar tus patrones de sueño. Por ejemplo, medicamentos para la alergia, medicamentos para la presión arterial, medicamentos para el corazón y antidepresivos.

Las causas secundarias del insomnio son:

Descompensación de horario
Un horario de sueño inconsistente
Una dieta pobre que no proporciona al cuerpo los nutrientes suficientes
Comer muy tarde en la noche
Problemas de salud mental
Medicamentos
Condiciones médicas como el cáncer, asma, y enfermedades cardíacas
Dolor crónico
Apnea de sueño
Síndrome de la pierna inquieta

Síntomas del insomnio

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De acuerdo con la Fundación del Sueño, las personas que sufren de insomnio pueden tener uno o más de los siguientes síntomas:

Dificultad para dormir
Dificultad para dormir por más de una hora
Despertarse demasiado temprano en la mañana (despertarse a las 4 o 5 a.m. en vez de a las 6 o 7 a.m.)
Experimentar “sueño no reparador” (dormir, pero no descansar)
Fatiga y bajos niveles de energía
Dificultad para concentrarse
Cambios de humor e irritabilidad
Cambios de comportamiento tales como agresión, impulsividad y exceso de sensibilidad
Dificultad para trabajar
Dificultad en las relaciones sociales y personales con personas, incluyendo familiares, amigos compañeros de clase o compañeros de trabajo
Aumento de peso y aumento de apetito
Piel seca y brotes de acné
Arrugas en la piel y ojeras
Antojos de productos azucarados
Estreñimiento
A continuación, hemos numerado los efectos secundarios que tiene el insomnio en tu cuerpo y las formas naturales de deshacerte de él para así ayudarte a recuperar tu salud.

1. La falta de sueño puede causar accidentes:

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La falta de sueño es un gran peligro para la seguridad pública, especialmente en la carretera. La fatiga puede hacer que tus reacciones se vuelvan extremadamente lentas y esto equivale a conducir ebrio. Según la Administración Nacional de Seguridad del Tráfico en las Carreteras, la somnolencia es responsable de aproximadamente 100 000 accidentes automovilísticos y aproximadamente 7000 muertes relacionadas con autos solo en los Estados Unidos.

Además, el cansancio también puede causar accidentes y lesiones en el lugar de trabajo. Los estudios han demostrado que las personas que no duermen lo suficiente tienen significativamente más accidentes en el trabajo que los que sí lo hacen, y muchos de esos accidentes se repiten.

​2. Proceso cognitivo más lento

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El sueño juega un papel importante cuando se trata de pensar, procesar y aprender. La fatiga puede ralentizar estos procesos de manera significativa. Puede afectar la concentración, el estado de alerta, el razonamiento y la resolución de problemas, lo que impide que el cerebro alcance su capacidad máxima y cause dificultades en el trabajo o en la escuela.

Además, durante el ciclo de sueño REM, podemos recopilar y conectar información y recuerdos que ocurrieron durante el día; por lo tanto, la falta de sueño hará que olvides lo que has aprendido durante ese tiempo.

3. Problemas de salud que amenazan la vida

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Según un estudio reciente, el 90%de las personas que sufren de insomnio también experimentan otro de los siguientes problemas de salud:

Diabetes
Palpitaciones irregulares del corazón
Alta presión sanguínea
Enfermedad del corazón
Insuficiencia cardíaca
Derrame cerebral o apoplejía

4. Problemas de salud mental

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La falta de sueño puede causar síntomas de depresión. Un estudio ha encontrado que las personas que duermen menos de 6 horas cada noche fueron diagnosticadas con depresión y ansiedad. Además, el insomnio está estrechamente relacionado con la depresión, ya que el mismo estudio ha demostrado que las personas que padecen insomnio tienen una probabilidad 5 veces mayor de desarrollar síntomas de depresión que las personas que no padecen de insomnio.

La depresión y el insomnio crean un círculo vicioso ya que se alimentan entre sí: la depresión causa el insomnio. Por otro lado, si alguien puede tratar el insomnio, también podrá tratar la depresión.

5. Envejecimiento prematuro

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Incluso un día sin dormir lo suficiente se puede ver en la piel. Todos hemos visto cómo nuestros ojos se vuelven más hinchados y nuestra piel se vuelve más cetrina cuando nos perdemos unas pocas horas de sueño. La privación crónica de sueño puede tener un gran impacto en la piel. Hace que se vuelva menos elástica, que las líneas finas aparezcan más rápido y produce ojeras.

Cuando el cuerpo no recibe la cantidad de sueño que necesita libera una cantidad excesiva de una hormona llamada cortisol. El cortisol luego destruye el colágeno de la piel, que es responsable de mantener la piel firme y fresca.

Además, la falta de sueño crea un desequilibrio en la hormona del crecimiento humano. Cuando somos jóvenes, esta hormona se produce para ayudar a nuestro cuerpo a crecer. Pero a medida que envejecemos, esta hormona se vuelve responsable de aumentar la masa muscular, fortalecer los huesos y mantener la piel firme. La misma se libera mientras dormimos y juega un papel muy importante en la reparación de los tejidos.

6. Pérdida de memoria

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Cuando dormimos, nuestro cerebro crea ondas agudas que son responsables de la consolidación de la memoria. Estas ondas tienen la capacidad de unir los recuerdos y transferir nueva información desde la memoria corta (hipocampo) a la parte de la memoria larga (neocorteza) del cerebro donde se almacena. Cuando no dormimos lo suficiente, nuestro cerebro solo almacena recuerdos temporalmente y nos impide recordar cosas a largo plazo, causando el olvido.

7. Aumento de peso:
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Otro efecto del insomnio es el aumento del hambre y el apetito, que puede conducir a la obesidad. Según un estudio, las personas que dormían menos de 7 horas cada noche tenían 2 veces más probabilidades de ganar una cantidad excesiva de peso que las que dormían más de 7 horas. Existe un fuerte vínculo entre el sueño y los péptidos que son responsables de controlar el hambre.

Una hormona llamada grelina es responsable de estimular el hambre y la leptina, que es una proteína que regula la grasa del cuerpo e indica al cerebro que suprima el apetito. Cuando no dormimos lo suficiente, no producimos suficiente grelina y leptina; esto hace que el cerebro no sepa que no tenemos hambre después de haber comido, llevando a la ilusión de que todavía estamos hambrientos.

¡A continuación tenemos algunas maneras naturales que pueden ayudarte a deshacerte del insomnio en casa!

1. Establece un horario para dormir

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Los estudios han encontrado que las personas que sufren de insomnio buscan refugio en las meriendas nocturnas, lo que las lleva a ganar peso. Trata de darte un horario de sueño estricto donde te acuestes todas las noches al mismo tiempo para descansar, estableciendo un estado de ánimo propenso a tener un buen reposo y así evitar comer bocadillos tarde en la noche porque estarás durmiendo.

Según otro estudio realizado por la Universidad de Pensilvania, una merienda nocturna puede agregar hasta 500 calorías. Además, esto empeorará el insomnio debido al hecho de que te dará más energía para seguir activo, lo cual no es lo que necesitas si quieres tener una noche de reposo.

2. Prueba el té de manzanilla

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El té de manzanilla es la receta más antigua que se conoce para tratar el insomnio. Debido a su efecto calmante, puede inducir la sedación (hacer que te dé sueño) y se considera un tranquilizante suave. El té de manzanilla tiene flavonoides llamados apigeninas que se unen a los receptores de benzodiazepinas en el cerebro, lo que aumenta la actividad hipnótica 90 minutos después de que se ingiere el té y es absorbido por el cuerpo.

Un estudio ha encontrado que las personas que sufren de insomnio y beben té de manzanilla aproximadamente una hora antes de acostarse pueden permanecer dormidas durante más de tres horas seguidas sin interrupciones.

3. Dormir a temperaturas más frescas

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Dormir a temperaturas más bajas te ayudará a conciliar el sueño mucho más fácilmente, especialmente si tienes insomnio ya que evitará los sofocos y la sudoración. Durante el sueño, nos desconectamos de nuestro entorno, por lo que la temperatura corporal disminuye. Una habitación fría ayuda a facilitar el sueño en estas etapas y evita que se interrumpa.

La temperatura ideal es entre 13 y 18 grados Celsius. Además, un estudio reciente ha encontrado que las personas que duermen en esas temperaturas queman más calorías que las personas que duermen en temperaturas altas o más clientes. Puede agregar hasta 100 calorías cada 24 horas el dormir en un ambiente más cálido.

4. Prueba con una máscara para ojos

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Dormir en completa oscuridad (una habitación oscurecida) ayuda con la producción natural del cuerpo humano de una hormona llamada melatonina. Se produce en la glándula pineal del cuerpo, que se encuentra en la parte superior y en el medio del cerebro.

Durante el día, la glándula está inactiva. Una vez que oscurece, la glándula pineal “se enciende” y comienza a producir esta hormona que luego se libera al torrente sanguíneo. Una vez que los niveles de melatonina han aumentado, el cuerpo y el cerebro se vuelven menos alertas. Los estudios han demostrado que la melatonina ayuda con la oxidación de las grasas (quema de grasa) y aumenta la masa magra.

5. Evitar usar dispositivos electrónicos

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Apaga todos los dispositivos antes de acostarte y mantenlos alejados de tu dormitorio para evitar la tentación de usarlos mientras estás acostado. Usar un iPad, tu teléfono, tu computadora, o incluso mirar televisión interrumpe la producción natural de melatonina y obstruye tu metabolismo, lo que impide que te quedes dormido a tiempo, empeora tu insomnio y ralentiza tu organismo.

6. Prueba comer pavo

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El pavo es rico en triptófano, un aminoácido que se encuentra en muchos tipos de carne. El triptófano tiene efectos poderosos para dormir. Un estudio reciente realizado con personas que sufren de insomnio demostró que 0,25 g encontrados en el pollo o 3 onzas de pavo son suficientes para aumentar la cantidad de sueño que puedes obtener sin que se interrumpa. Además, otros alimentos ricos en triptófano también pueden ayudar con la pérdida de sueño y de peso.

También puedes comer:

Pollo
Pescado
Lentejas
Huevos

7. Come granos durante la hora del almuerzo

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La comida que comemos durante el día puede afectar la calidad de nuestro sueño por la noche independientemente del momento en que la comemos, por lo que es importante saber qué comer y qué evitar cuando estamos sufriendo de insomnio. Es importante comer carbohidratos complejos para el almuerzo en lugar de la cena. Los carbohidratos complejos de granos enteros tienen una hormona o neurotransmisor llamado serotonina. conocida como la “hormona feliz”.

La serotonina se convierte en melatonina durante el sueño REM profundo. Por lo tanto, en lugar de comer carbohidratos justo antes de ir a la cama o en la cena, es mejor comerlos durante el almuerzo, especialmente si padeces insomnio y deseas evitar que disminuya tu metabolismo.

8. Aceite esencial de naranja y rosas

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Los aceites esenciales son ampliamente conocidos por inducir la relajación y mejorar la salud mental. Se ha descubierto que tanto la rosa como el limón promueven la relajación psicológica y fisiológica. Los beneficios del aceite esencial de naranja son la relajación mental y la reducción del estrés y la ansiedad.

Los beneficios del aceite esencial de rosa son los notables efectos sedantes en el cuerpo. Los estudios que se han realizado en personas que sufren de ansiedad han mostrado una mejora significativa en la disminución de sus niveles de estrés. La mejor manera de usarlo es agregar 2 gotas de cada aceite en un difusor una hora antes de acostarse para activarlas.



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