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El ejercicio físico y como formar masa muscular

El ejercicio físico

El ejercicio físico y como formar masa muscular


El ejercicio físico produce importantes modificaciones en la personalidad, tales como estabilidad emocional, autoestima, extroversión, se modera la indefensión y la impotencia, mejorando igualmente la "percepción de sí mismo."

Los trastornos de ansiedad (trastornos de ansiedad generalizada, trastorno fóbico, trastorno obsesivo compulsivo) mejoran ostensiblemente con la práctica del ejercicio físico.

En general los diversos síntomas de tensión, inquietud, excitación del sistema nervioso autónomo, hormigueos, hipercinesia, etc, disminuyen significativamente con la práctica persistente del ejercicio físico.

En lo que respecta a la depresión, en diferentes trabajos de investigación se ha podido constatar un efecto antidepresivo del ejercicio. El ejercicio físico, por tanto, es un elemento terapéutico importante en las depresiones leves o moderadas.

Al mejorar la función mental, la autonomía, la memoria, la rapidez, la "imagen corporal" y la sensación de bienestar, se produce una estabilidad en la personalidad caracterizada por el optimismo, la euforia y la flexibilidad mental.

Los programas de actividad física deben proporcionar relajación, resistencia, fortaleza muscular y flexibilidad. En la interacción del cuerpo con el espacio y el tiempo a través del movimiento, se construyen numerosos aprendizajes del ser humano. Esta construcción se realiza a través de una sucesión de experiencias educativas que se promueven mediante la exploración, la práctica y la interiorización, estructurando así el llamado esquema corporal.

En el púber y el joven, el progreso de ese conocimiento corporal servirá de base para profundizar los fundamentos biológicos de su conducta motriz, en estrecha relación con los efectos de la actividad física practicadas sistemáticamente.

* Mejora de la salud y la calidad de vida. Supone no sólo la prevención de enfermedades sino que, en una acepción más amplia, se convierte en factor primordial de la calidad de vida. La estrecha relación entre la práctica adecuada y sistemática de la actividad física y la salud física y social, se constituyen en una de las funciones relevantes de la Educación Física.

Se pretende mejorar de forma armónica y equilibrada el rendimiento motor que lleve a incrementar su disponibilidad física. El equilibrio personal, las relaciones que se establecen con el grupo, la liberación de tensiones a través de la actividad y el combate al sedentarismo, son elementos relevantes de esta contribución a la salud y calidad de vida.

* El juego y el deporte. El juego y el deporte se constituyen en elementos fundamentales de la conducta motriz, no sólo por ser en sí mismos factores de actividad física, sino por constituirse en un entramado de relaciones sociales que contribuyen al equilibrio personal, al fomentar las relaciones interpersonales y su utilización como un medio de adecuación e inserción social.

* Expresión y comunicación. Las posibilidades del cuerpo a través del lenguaje corporal nos permiten interrelacionar, en una unidad, el mundo interno con sus vivencias y percepciones, con el mundo externo.

La utilización intencional del espacio-tiempo e intensidad de movimiento, mediante la utilización de técnicas específicas de las distintas manifestaciones expresivas (danza, mímicas, etc,) no como un fin en sí mismo, sino como un diálogo consigo mismo y con los demás, abre importantes posibilidades de enriquecer la propia expresión y comunicación.

Los cinco mejores ejercicios aeróbicos en orden descendente son: esquiar en terreno plano, natación, correr, montar en bicicleta al aire libre y caminar.

Cuando realizamos ejercicio físico no sólo estamos actuando sobre nuestro cuerpo, sino que eso repercute, en el conjunto de nuestro ser, ya sea a nivel químico, energético, emocional, intelectual, etc. Estos beneficios son actualmente reconocidos y avalados por las investigaciones realizadas por la medicina deportiva.

La Educación Física es un eficaz instrumento de la pedagogía, por cuanto ayuda a desarrollar las cualidades básicas del hombre como unidad bio-sico-social. Contribuye al accionar educativo con sus fundamentos científicos y sus vínculos inter-disciplinarios apoyándose entonces en la filosofía, la psicología, la biología, etc.

Tiene una acción determinante en la conservación y desarrollo de la salud en cuanto ayuda al ser humano a ajustar pertinentemente las reacciones y comportamientos a las condiciones del mundo exterior. Específicamente, en el adolescente, ayuda a sobrellevar las agresiones propias de la vida cotidiana y del medio y a afrontar el presente y el futuro con una actitud positiva.

Promueve y facilita a los individuos el alcanzar a comprender su propio cuerpo, sus posibilidades, a conocer y dominar un número variado de actividades corporales y deportivas, de modo que en el futuro pueda escoger las más convenientes para su desarrollo y recreación personal, mejorando a su vez su calidad de vida por medio del enriquecimiento y disfrute personal y en relación a los demás.

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A continuación se demostrará que los ejercicios físicos son realmente beneficios mediante un testimonio:


"En mi experiencia personal, puedo constatar que desde que hago todos los días solamente 20 o 30 minutos de yoga nada más levantarme, necesito dormir entre una y dos horas menos que antes, teniendo más vitalidad para las actividades cotidianas y sintiéndome menos cansado al final del día."

Que el ejercicio físico es, no ya importante, sino vital para nuestra supervivencia es evidente. Cuando una persona por algún motivo queda postrada en cama, cada vez va perdiendo más energías, entumeciéndose cada vez más, al igual que cuando pasamos mucho tiempo en la misma postura, sentados, de pie o tumbados. Incluso cuando dormimos, nuestro inconsciente nos hace cambiar de postura varias veces a lo largo de la noche. No olvidemos que estamos compuestos fundamentalmente por líquido. Al igual que si el agua de un río se para y se estanca acaba por pudrirse, los fluidos que nos componen también.

Además del ejercicio físico como tal, tenemos una gran variedad de terapias y actividades complementarias que podemos realizar sobre el cuerpo para beneficio de nuestro bienestar. La sauna, o una simple ducha nos depuran y relajan enormemente. Por otro lado, con ayuda de un profesional, disciplinas como la osteopatía, digitopuntura, reflexotereapia y todo tipo de masajes nos pueden ayudar en casos en los que nuestra salud esté desequilibrada, de una manera más saludable que ingiriendo fármacos o pasando por el quirófano, muchas veces innecesariamente.

Generalmente, durante la realización del ejercicio físico, el individuo o individuos practicantes del mismo sienten una purificación interior, lo utilizan también como descarga emocional. Se aprende a practicar deportes en equipo, compartiendo y disfrutando al aire libre. Aunque algunas veces ser sienta cansancio muscular o físico, al finalizar la realización de la actividad se siente bienestar general, alivio emocional y descargado de toda tensión o stress.

Una sensación de euforia ocurre durante los ejercicios de resistencia (por ejemplo, el correr) relacionada con una secreción intensa de hormonas hipofisiarias llamadas endorfinas, dos veces más poderosas que la morfina. El nivel de endorfina que aumenta como reacción al ejercicio puede ser la explicación de la casi total desaparición del dolor en el hombro, en la rodilla o el derivado de una cefalalgia.

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Resistencia aeróbica

La resistencia anaeróbica es la capacidad del organismo de realizar esfuerzos de más de segunda duración en equilibrio entre el consumo y el suministro de energía y oxígeno en el tejido.

Este proceso se asegura por al intervención de:

*La respiración (capacidad vital, volumen, minuto respiratorio, etc.)

*La circulación (volumen de latido y frecuencia)

*El sistema circulatorio (contenido de glóbulos rojos hemoglobina)

*La utilización del oxígeno en el tejido

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Resistencia anaeróbica


Es la capacidad del organismo de realizar esfuerzos de gran intensidad durante un tiempo relativamente corto bajo un suministro insuficiente de oxígeno. Encontramos alta concentración del ácido láctico y disminución del Ph en la sangre.

Existe una estrecha relación entre ambos tipos de resistencia. En el entrenamiento se deben respetar proporciones entre el trabajo aeróbico y anaeróbico. Es importante que el desarrollo de la resistencia aeróbica preceda al de la resistencia anaeróbica.

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Y ahora una guia detallada de como empezar a bajar de peso y formar masa muscular:


El ejercicio físico y como formar masa muscular



Como se aumenta la masa muscular


Sin intentar darte una clase te explicamos como crece el músculo:


Si hacemos ejercicios especialmente ejercicios con pesas o de otro tipo de entrenamiento muscular estamos obligando a nuestros músculos a crecer. Cuando los músculos alcanzan el llamado punto de fatiga o sea:

Ejercicio con pesas. Cuando se usan pesas o el peso del cuerpo y se repite el ejercicio hasta fatigar o agotar el músculo este necesita recuperarse o repararse.


Descanso. Para reparar el músculo el cuerpo crea mas tejido muscular haciendo que el músculo crezca. Para que el músculo crezca se necesitan periodos de descanso después de las rutinas de ejercicios, sin estos el músculo sufre daño.

Por esa razón no se hacen ejercicios de entrenamiento muscular en el mismo grupo de músculos todos los días. Se debe descansar por lo menos 48 horas en los cuales no se somete el grupo muscular entrenado a ejercicios de entrenamiento muscular.

Alimento. Los músculos necesitan proteína para crecer. Si no te alimentas consumiendo suficiente proteína tus músculos no pueden crecer y tu cuerpo perderá masa muscular al haber deficiencia calórica. Esta es la razón por la cual algunas dietas fallan totalmente a medio y largo plazo no se proveen suficientes proteínas al cuerpo y por lo tanto se pierde músculo y grasa haciendo el metabolismo mas lento. Lee mas sobre las proteínas.

Controlar las grasas. Si deseas bajar de peso también tienes que vigilar las grasas. Las grasas no se eliminan las grasas son necesarias, pero no todas las grasas pueden consumirse. Evita o elimina todas las grasas hidrogenadas. Las grasas hidrogenadas incluyen margarina, la mayoría de las mantecas y algunos aceites. Lee las etiquetas. Pero en todo caso el consumo de grasa debe limitarse porque tienen muchas calorías y las calorías de las grasas son difíciles de quemar. Leer mas sobre las grasas

No al azúcar y a los alimentos que el cuerpo procesa como azúcar. El azúcar, las harinas blancas, el arroz blanco y otros no tienen muchos nutrientes, son altos en calorías y el cuerpo los almacena como azúcar.

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Proteina


Sin suficiente proteína el músculo no crece, ningún programa de ejercicios te dará los resultados deseados sino consumes suficiente proteína. Se puede adelgazar sin esto pero nos pondremos flácidas. (continua abajo)

¿Dónde se encuentra la proteína?
La proteína se encuentre en los productos animales, en las leguminosas como los frijoles (porotos), lentejas, garbanzos etc y semillas y nueces.

Idealmente cada comida tiene que incluir proteínas.

No todas las proteínas son iguales. Las proteínas están compuestas de varios aminoácidos, hay tipos de proteínas que no contiene todos los aminoácidos, tienen lo que se llama aminoácidos complementarios (o sea que se necesita complementarlos con otros alimentos). Para adelgazar saludablemente se necesitan proteínas completas.

Los alimentos animales tienen proteínas completas pero también tienen colesterol. Las mejores proteínas animales son el pescado, la leche, el pollo (sin piel) y las claras de huevo.

Las proteínas vegetales con excepción de la soya son proteínas complementarias y requieren mezclarse para obtener proteínas completas. Esto no es tan difícil como suena los frijoles se complementan con maíz, arroz o trigo. Instintivamente el hombre a complementado las proteínas en todas las culturas.

El problema con las proteínas complementarias es que también tienen mas calorías que las proteínas animales magras, por ejemplo los frijoles también son carbohidratos y altos en calorías. Si estas tratando de adelgazar necesitas vigilar el consumos de calorías.

¿Tienes que tomar licuados especiales?
No, a menos que desees ser físico culturista no necesitas mas proteínas de las normales. Si eres vegetariano también podrías necesitar de estos preparados. Pero tienes que asegurarte que estas ingiriendo proteínas magras en las comidas.

¿Se puede comer demasiada proteína?
Si se puede comer demasiada proteína. Todo en exceso es malo, si hay un exceso de proteína pueden haber problemas en los riñones. El exceso de proteína en el cuerpo hace que los órganos que eliminan los desechos no funcionen bien. En estos casos los médicos someten al paciente a una dieta abaja en proteínas.

Si se come mucha proteína y poca fibra tal como en la dieta Atkins hay también problemas de constipación.

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Proteina nescesaria


¿Cuanta proteína necesitas?
Hay varias opiniones pero la mayoría de los médicos en USA apoyan lo siguiente: se necesita de 0.6 a 0.8 gramos de proteína diaria por cada kilo de peso (2.2 libras). (continua abajo)


Si pesas 120 libras (54.5 kilos) y eres adulta necesitas de 33 a 38 gramos de proteína
Si pesas 150 libras (68 kilos) y eres adulta necesitas de 41 a 47 gramos de proteína.


Para obtener la cantidad de proteína que necesitas multiplica tu peso en kilos por 0.6 para el nivel bajo y tu peso en kilos por 0.8 para saber tu nivel máximo. Si sabes tu peso en libras divide primero el peso en libras entre 2.2 y haz lo anterior. Las cantidades necesarias de proteína no varían si estas queriendo adelgazar o en tu peso normal.

Los adolescentes y embarazadas necesitan mas proteína. Los adolescentes necesitan 1.2 gramos de proteína por kilo.

Las mujeres embarazadas necesitan 10 gramos extra al día y las que están amamantando necesitan 15 gramos extra durante los primeros 6 meses y 12 gramos extra en los siguientes seis meses.

Si estas en entrenamiento muscular necesitas mas proteína porque el músculo necesita crecer. Las opiniones medicas varían. Lo siguiente es al guía usada por muchos médicos deportivos: 1.6 gramos de proteína por kilo (2.2 libras).

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Proteinas por alimento:


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El ejercicio físico y como formar masa muscular

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Fuentes: http://www.lindisima.com/adelgazar
http://www.monografias.com/trabajos/ejerfisico/ejerfisico.shtml



Pasate por mis otros post sobre salud:

http://taringa.net/posts/salud-bienestar/5254562/Todo-sobre-el-tabaco-y-como-dejar-de-fumar.html
http://taringa.net/posts/salud-bienestar/5254309/La-Salud.html

9 comentarios - El ejercicio físico y como formar masa muscular

CSven
Yo le estoy llegando a la natación te hace sentir con fuerzas todo el día, si practicas en la mañana.
Pura vida!
rdavid226
necesito dormir entre una y dos horas menos que antes, teniendo más vitalidad para las actividades cotidianas y sintiéndome menos cansado al final del día


seguro tiene auto... y no sabe lo estresante que es el bondi!!!

jaja