epelpad

Quema 4 Kilos de grasa y gana 2 kilos de musculo en un mes!!

hola amigos este post es una combinacion de varios de mis posts para que sepan como adaptarlos a su entrenamiento diario, para lograr la perdida de grasa y la ganancia muscular tendremos que hacer rutinas de musculacion y de cardio alternadas al rededor de la semana de lunes a viernes, ahora veremos las rutinas para el gimnasio

Rutina De Musculacion

La preparacion
La preparación es el calentamiento que va a ir antes del set máximo que será estimulando el mismo musculo pero con menor peso que con el set máximo. Por ejemplo vamos a hacer curl de bíceps primero prepararemos ese musculo con la preparación o calentamiento de esta manera, tomaremos una mancuerna de peso ligero y haremos 12 repeticiones luego descansaremos un poco y tomaremos una mancuerna de peso medio y haremos 6 repeticiones, descansamos un poco y tomamos una mancuerna de peso fuerte y damos solo 2 repeticiones,tomaremos una mancuerna de peso medio y haremos 6 repeticiones y por ultimo tomaremos una mancuerna ligera y haremos 12, aquí estamos utilizando el metodo de piramide mesclado con el metodo set maximo. Cuando terminamos empezamos con el set máximo lo que explique quedaría de la siguiente manera
Primero hacemos la preparación

12 repeticiones/peso ligero
6 repeticiones /peso medio
2 repeticiones/peso fuerte
6 repeticiones/peso medio
12 repeticiones/peso ligero
Y cuando terminamos ahora hacemos el set máximo
6 repeticiones/peso maximo
3 repeticiones/peso maximo
2 repeticiones /peso maximo
3 repeticiones/peso maximo
2repeticiones /peso maximo


Y cuando terminemos pasaremos al segundo grupo muscular no necesitaremos hacer mas ejercicios para el mismo musculo ya que con esto basta para estimularlo bien con esto me refiero a que solo haremos una preparacion y set maximo con un grupo muscular y luego pasamos al siguiente haciendo lo mismo (preparacion y set maximo)

Ahora ya sabemos como entenar ahora veremos las rutinasvermos las rutinas

RUTINA V1
PECHO

link: http://www.youtube.com/watch?v=q_7edUih6oE


Decline Dumbbell Presses
Serie de calentamiento: Peso Ligero / 12 reps
Serie de calentamiento: Peso Medio / 5 reps
Serie de calentamiento: Peso Fuerte / 2 reps
Serie de calentamiento: Peso Medio / 5 reps
Serie de calentamiento: Peso Ligero / 12 reps
SERIE HASTA EL LÌMITE: Peso Máximo / 6 reps…..2 reps…..1 reps
2 reps…..6 rep


HOMBROS

link: http://www.youtube.com/watch?v=YdWoOpGGivg


Side Lateral Raises
Serie de calentamiento: Peso Ligero / 12 reps
Serie de calentamiento: Peso Medio / 5 reps
Serie de calentamiento: Peso Fuerte / 2 reps
Serie de calentamiento: Peso Medio / 5 reps
Serie de calentamiento: Peso Ligero / 12 reps

SERIE HASTA EL LÌMITE: Peso Máximo / 7 reps…..3 reps…..2 reps....3 reps…..7 reps

TRÌCEPS
Cable Pushdowns

link: http://www.youtube.com/watch?v=RaPqYz4y40c


Serie de calentamiento: Peso Ligero / 12 reps
Serie de calentamiento: Peso Medio / 5 reps
Serie de calentamiento: Peso Fuerte / 2 reps
Serie de calentamiento: Peso Medio / 5 reps
Serie de calentamiento: Peso Ligero / 12 reps

SERIE HASTA EL LÌMITE: Peso Máximo / 6 reps…..1 reps…..1 reps....1 reps…..6 reps

ESPALDA

link: http://www.youtube.com/watch?v=E7OASHbLSOY


Wide-grip Pulldowns
Serie de calentamiento: Peso Ligero / 12 reps
Serie de calentamiento: Peso Medio / 5 reps
Serie de calentamiento: Peso Fuerte / 2 reps
Serie de calentamiento: Peso Medio / 5 reps
Serie de calentamiento: Peso Ligero / 12 reps

SERIE HASTA EL LÌMITE: Peso Máximo / 7 reps…..2 reps…..1 reps....2 reps…..7 reps


link: http://www.youtube.com/watch?v=X8tXtywwNc&NR=1


One-arm Dumbbell Rows
(No hay necesidad de hacer series de calentamiento, ya has hecho
Un ejercicio para espalda y está calentado)

SERIE HASTA EL LÌMITE: Peso Máximo / 6 reps…..3 reps…..1reps....3 reps…..6 reps


Fin de la rutina


RUTINA V2
PECHO

link: http://www.youtube.com/watch?v=kET5WRPjmrQ


Incline Bench Press
Serie de calentamiento: Peso Ligero / 12 reps
Serie de calentamiento: Peso Medio / 5 reps
Serie de calentamiento: Peso Fuerte / 2 reps
Serie de calentamiento: Peso Medio / 5 reps
Serie de calentamiento: Peso Fuerte / 12 reps

SERIE HASTA EL LÌMITE: Peso Máximo / 7reps…..2 reps…..1 reps....7reps…..2 reps

HOMBROS

link: http://www.youtube.com/watch?v=DRM25TPOlGE&feature=related

Dumbbell Military Presses
Serie de calentamiento: Peso Ligero / 12 reps
Serie de calentamiento: Peso Medio / 5 reps
Serie de calentamiento: Peso Fuerte / 2 reps
Serie de calentamiento: Peso Medio / 5 reps
Serie de calentamiento: Peso Fuerte / 12 reps

SERIE HASTA EL LÌMITE: Peso Máximo / 6 reps…..1 reps…..1 reps....1 reps…..6 reps

TRÌCEPS

link: http://www.youtube.com/watch?v=v_kIlMDA5Ho


Overhead Extensions
Serie de calentamiento: Peso ligero / 12 reps
Serie de calentamiento: Peso Medio / 5 reps
Serie de calentamiento: Peso Fuerte / 2 reps
Serie de calentamiento: Peso ligero / 5 reps
Serie de calentamiento: Peso Medio / 12 reps

SERIE HASTA EL LÌMITE: Peso Máximo / 7 reps…..3 reps…..2 reps....3 reps…..7 reps


ESPALDA

link: http://www.youtube.com/watch?v=QvJWjuMHSc4&feature=related


Close-grip Pulldowns
Serie de calentamiento: Peso Ligero / 12 reps
Serie de calentamiento: Peso Medio / 5 reps
Serie de calentamiento: Peso Fuerte / 2 reps
Serie de calentamiento: Peso ligero / 5 reps
Serie de calentamiento: Peso Medio / 12 reps

SERIE HASTA EL LÌMITE: Peso Máximo / 6 reps…..2 reps…..2 reps....2 reps…..6 reps


link: http://www.youtube.com/watch?v=J6tTzV0mYcQ


Seated Cable Rows
(No hay necesidad de hacer series de calentamiento, ya has hecho
Un ejercicio para espalda y está calentado)

SERIE HASTA EL LÌMITE: Peso Máximo / 6 reps…..3 reps…..1 reps....3 reps…..6 reps


Fin de la rutina




RUTINA M3
PIERNAS

link: http://www.youtube.com/watch?v=aADC-co_fWQ


Leg Extensions (quadriceps / thighs)
Serie de calentamiento: Peso Ligero / 12 reps
Serie de calentamiento: Peso Medio / 5 reps
Serie de calentamiento: Peso Fuerte / 2 reps
Serie de calentamiento: Peso Ligero / 5 reps
Serie de calentamiento: Peso Medio / 12 reps

SERIE HASTA EL LÌMITE: Peso Máximo / 6 reps…..2 reps…..1 reps....2 reps…..6 reps

Leg Curls (hamstrings)

link: http://www.youtube.com/watch?v=SI7CHsYpSUA&feature=related


Serie de calentamiento: Peso Ligero / 12 reps
Serie de calentamiento: Peso Medio / 5 reps
Serie de calentamiento: Peso Fuerte / 2 reps
Serie de calentamiento: Peso Ligero / 5 reps
Serie de calentamiento: Peso Medio / 12 reps

SERIE HASTA EL LÌMITE: Peso Máximo / 7 reps…..3 reps…..1 reps....3 reps…..7 reps

Standing Calf Raises (batatas)

link: http://www.youtube.com/watch?v=0vESLTDgnD8

Serie de calentamiento: Peso Ligero / 12 reps
Serie de calentamiento: Peso Medio / 5 reps
Serie de calentamiento: Peso Fuerte / 2 reps
Serie de calentamiento: Peso Ligero / 5 reps
Serie de calentamiento: Peso Medio / 12 reps

SERIE HASTA EL LÌMITE: Peso Máximo / 6 reps…..3 reps…..1 reps....3 reps…..6 reps

BÌCEPS

link: http://www.youtube.com/watch?v=9gAuy-q66zg

Preacher Curls
Serie de calentamiento: Peso Ligero / 12 reps
Serie de calentamiento: Peso Medio / 5reps
Serie de calentamiento: Peso Fuerte / 2 reps
Serie de calentamiento: Peso Ligero / 5 reps
Serie de calentamiento: Peso Medio / 12 reps

SERIE HASTA EL LÌMITE: Peso Máximo / 6 reps…..2 reps…..1 reps....6 reps…..2 reps

ANTEBRAZOS

link: http://www.youtube.com/watch?v=i5seyIykrPo


Dumbbell Wrist Curls
Serie de calentamiento: Peso Ligero / 12 reps
Serie de calentamiento: Peso Medio / 5 reps
Serie de calentamiento: Peso Fuerte / 2 reps
Serie de calentamiento: Peso Ligero / 5 reps
Serie de calentamiento: Peso Medio / 12 reps

SERIE HASTA EL LÌMITE: Peso Máximo / 7 reps…..1 reps…..1 reps....1 reps…..7 reps


Fin de la rutina




RUTINA M4
PIERNAS

link: http://www.youtube.com/watch?v=Cz1TtHjOei0

Lunges (quadriceps / thighs)
Serie de calentamiento: Peso Ligero / 12 reps
Serie de calentamiento: Peso Medio / 5 reps
Serie de calentamiento: Peso Fuerte / 2 reps
Serie de calentamiento: Peso Ligero / 5 reps
Serie de calentamiento: Peso Medio / 12 reps

SERIE HASTA EL LÌMITE: Peso Maximo / 6 reps…..3 reps…..1 reps....3 reps…..6 reps

Standing Leg Curls (hamstrings)

link: http://www.youtube.com/watch?v=Ih1bB8anEDw&feature=related

Serie de calentamiento: Peso Ligero / 12 reps
Serie de calentamiento: Peso Medio / 5 reps
Serie de calentamiento: Peso Fuerte / 2 reps
Serie de calentamiento: Peso Ligero / 5 reps
Serie de calentamiento: Peso Medio / 12 reps

SERIE HASTA EL LÌMITE: Peso Maximo / 7 reps…..1 reps…..1 reps....1 reps…..7 reps

Standing Dumbell Calf Raises (batatas)

link: http://www.youtube.com/watch?v=M_D2ePwEKyE


Serie de calentamiento: Peso Ligero / 12 reps
Serie de calentamiento: Peso Medio / 5 reps
Serie de calentamiento: Peso Fuerte / 2 reps
Serie de calentamiento: Peso Ligero / 5 reps
Serie de calentamiento: Peso Medio / 12 reps

SERIE HASTA EL LÌMITE: Peso Maximo / 6reps…..2 reps…..1 reps…..2 reps…..6 reps

BÌCEPS

link: http://www.youtube.com/watch?v=rvdHFxoONJA&p=4F8943F95343DCC8&playnext=1&index=14


Incline Curls
Serie de calentamiento: Peso Ligero / 12 reps
Serie de calentamiento: Peso Medio / 5 reps
Serie de calentamiento: Peso Fuerte / 2 reps
Serie de calentamiento: Peso Ligero / 5 reps
Serie de calentamiento: Peso Medio / 12 reps

SERIE HASTA EL LÌMITE: Peso Maximo / 6 reps…..3 reps…..1 reps…..3 reps…..6 reps =
10 totales


ANTEBRAZOS

link: http://www.youtube.com/watch?v=9anAE2Ygt7o


Cable Wrist Curls
Serie de calentamiento: Peso Ligero / 12 reps
Serie de calentamiento: Peso Medio / 5 reps
Serie de calentamiento: Peso Fuerte / 2 reps
Serie de calentamiento: Peso Ligero / 5 reps
Serie de calentamiento: Peso Medio / 12 reps

SERIE HASTA EL LÌMITE: Peso Maximo / 6 reps…..1 reps…..1 reps…..1 reps…..6 reps =
6 totales

Fin de la rutina

Entrenamiento Abdominal


Rutina Abdominal

Esta rutina abdominal esta hecha para trabajar los musculos desde varios angulos en solo 6 pasos

1 Elevaciones de rodillas

link: http://www.youtube.com/watch?v=Iw-y2hk7H1E&feature=related


1 Set / Maximas Repeticiones

2 Sit up

link: http://www.youtube.com/watch?v=1fbU_MkV7NE

1 Set / Maximas Repeticiones

3 Abdominales de bicicleta

link: http://www.youtube.com/watch?v=xdi0SnfdznA&feature=channel


1 Set / Maximas Repeticones

Plancha de lado

link: http://www.youtube.com/watch?v=pCi_koxvGIQ

1 Set cada lado / Hacer el mismo tiempo con ambos lados (maximo tiempo soportado

Plancha

link: http://www.youtube.com/watch?v=_oMsOMA1Wz4&feature=related


1 Set / Maximo Tiempo Soportado

Hiperextensiones

link: http://www.youtube.com/watch?v=yPuIxwThA5k

1 Set / Maximas Repeticiones

Y aqui termina la rutina

El Entrenamiento Para Quemar Grasa

Ahora veremos que rutina de cardio tendremos que hacer para quemar la grasa que cubre nuestros musculos
Primero que nada debemos tener algun aparatito portable que nos sirva para medir las pulsaciones del corazon como lo son los relojes podometros etcetera.
Quema 4 Kilos de grasa y gana 2 kilos de musculo en un mes!!
Este aparato puede estar en presentacion de reloj pulsera o colgante que podemos comprar en cualquier tienda deportiva.

En segundo lugar tenemos que hacer una ecuacion para determinar a cuantas pulsaciones tenemos que mantenernos para quemar grasa, y las determinaremos de esta manera

A 220 le restaremos su edad, y este resultado sera su RMC, lo multiplicamos por 0.75 que quedaria asi

220-Edad=RMC RMC X 0.75=su pulso para quemar grasa

Esto es un proceso muy sensillo pero no se entiende a la primera asi que lo aplicare con migo para que vean como se hace.

220-19=201 201 X 0.75= 150 pulsaciones

Esto se ignifica que a la hora de correr en mi caso tengo que mantener mis pulsaciones a 150 para eso es el marcapasos en el reloj para ir incrementando o bajando el paso tratando de mantener las pulsaciones en 150.

Como dato relevante si yo excedo en mi caso las 150 pulsaciones empesare a quemar glucosa y no quemare grasa
y si ando abajo de los 150 mi cuerpo no quemara nada.
Es por eso que debo mantener mis pulsaciones en 150.

EXCESO DE PULSACIONES = QUEMA DE GLUCOSA
PULSACIONES EXACTAS O RECOMENDADAS POR LA FORMULA = QUEMA DE GRASA
PULSACIONES MUY BAJAS = NO HAY NINGUNA QUEMA NI DE GRASA NI GLUCOSA

Modo de Entrenar

Primero empesaremos calentando 2 minutos a una intensidad muy baja para empesar a entrar en calor.
Despues incrementaremos la velocidad hasta llegar a las pulsaciones que nos aparecieron en la formula y mantener ese pulso por 25 minutos.
Al final para enfriar bajaremos la velocidad hasta una intensidad baja y duraremos corriendo por 4 minutos


El Orden de los Entrenamientos


Semana 1
Lunes Rutina V1
Entrenamiento Cardio
Miercoles Rutina M3
Entrenamiento Cardio
Viernes Rutina V2
Sabado Descanso
Domingo Descanso

Semana 2
Lunes Rutina M4
Entrenamiento Cardio
Miercoles Rutina V1
Entrenamiento Cardio
Viernes Rutina M3
Sabado Descanso
Domingo Descanso

Semana 3
Lunes Rutina V2
Entrenamiento Cardio
Miercoles Rutina M4
Entrenamiento Cardio
Viernes Rutina V1
Sabado Descanso
Domingo Descanso

Semana 4
Lunes Rutina M3
Entrenamiento Cardio
Miercoles Rutina V2
Entrenamiento Cardio
Viernes Rutina M4
Sabado Descanso
Domingo Descanso

Cuando terminen la semana 4 pueden repetir el ciclo

Como Debes De Alimentarte Para Lograr Esto


NUTRICION APROPIADA

Almuerso de 7:00 a 8:00 a.m

salud
Debe ser la comida mas completa del dia en donde debes consumir mas proteinas como el huevo leche pollo res leguminosas frutas y verduras. La porcion debe de ser regular y tiene que satisfacer tu apetito en un 80%.

Merienda de 10:00 a 11:00 p.m

nutricion
Se debe de consumir solo un poco cantidad de alimentos con proteina bajos en grasa por ejemplo algun sandwich o bagget

Comida de 2:00 a 3:00 p.m

musculacion
Se debe de consumir una comida muy completa pero en menor cantidad satisfaciendo tu apetito en un 70%

Merienda de 5:00 a 6:00 p.m

musculoso
Se debe consumir una merienda alta en fibra como alguna barra de fibra avena o algun alimento integral en una porcion baja.

Cena de 8:00 a 9:00

gimnasio
Debe ser el alimento mas ligero del dia en cuanto a la porcion y el contenido, no debe de ser un alimento grasoso y tampoco ser carne de res pollo o pescado, preferentemente un cereal seria perfecto.

Tu Almuerso y Comida deben de estar estructurados de la siguiente manera

fitness

INDICACIONES IMPORTANTES

Tomar alrededor dos litros de agua al dia y suspender sodas papitas frituras cacahuates, todo lo que sea botana y moderar o preferentemente no tomar alcohol.
Preparar la comida con aceite de soya, evitar productos cremosos ya que son los que contienen mayo acidos grasos transaturados que son los que crean mas grasa
No saltear ninguna comida aunque sea merienda, este plan de nutricion puede ser reemplasado por el de cualquier persona sea niño adulto o anciano.
Este programa debde de aplicarse de lunes a sabado el domingo es dia donde te puedes ir a aventar unos antojitos pero sin exajerar.

Y eso es todo espero y les sirva
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groso

Comentarios Destacados

18 comentarios - Quema 4 Kilos de grasa y gana 2 kilos de musculo en un mes!!

DNVIP
muy bueno !
mau55y +1
Muy buen post, muy completo!!!!
nachun13
Te dejo +5 por el aporte. Interesante
emma22xt +1
muy bueno hace un año que voy al gym !!! y estoy mortal esto me sirve para mejorar!!!
buen post!!!
elramisar
Genial! Muy bueno el tema de todos los videitos! A favoritos y otro día lo veo bien detallado. (+10)
anoniemilio
Muy bueno, me gusta y sirve todo el material que estás poniendo,
+10
cabj_m +1
Me sirve muchísimo +10
MatiApk
Adelgazar con agua , aplicacion android que te enseña como bajar de peso tomando agua: https://play.google.com/store/apps/details?id=appinventor.ai_muplata.Agua
juampialtamira
Primero que nada te pregunto, en la dieta realizas un superavit o un deficit calorico consumis mas calorias de las que gastas o gastas mas de las que consumis, de una forma u otra se ganara musculo o perdera grasa, como harias las 2 a la la vez?
juampialtamira
Primero que nada te pregunto, en la dieta realizas un superavit o un deficit calorico consumis mas calorias de las que gastas o gastas mas de las que consumis, de una forma u otra se ganara musculo o perdera grasa, como harias las 2 a la la vez?
juampialtamira
Y en cuanto al entrenamiento se refiere donde estan los basicos?( press banca, sentadilla y peso muerto ) los ejercicios conpuestos y libres que mas activacion muscular, nerviosa y mas testosterona liberan